ごぼうは最強のデトックス野菜！美容効果を引き出す食べ方や注意点と簡単ヘルシーレシピ

ごぼうのパワーを再発見！
「地味な見た目だけど、実はすごい！」
日本の食卓に欠かせないごぼうは、世界的に見てもこれほど日常的に食べられているのは日本（と韓国など一部）だけという、隠れた「スーパーフード」です。

今回は、ごぼうが持つ美肌、健康、ダイエットに嬉しい栄養効果から、栄養を逃さない調理法、注意点や1日摂取量、今日から試せるヘルシーレシピまで、余すところなく書きました。

ごぼうの驚くべき栄養効果

ごぼうといえば「食物繊維」ですが、それ以外にも注目すべき成分がたっぷり詰まっています。

ごぼうには「水溶性」と「不溶性」の両方の食物繊維がバランスよく含まれています。

●イヌリン（水溶性）
血糖値の上昇を抑え、ビフィズス菌のエサになって腸内環境を整えます。
むくみ解消にも効果的です。

●リグニン（不溶性）
腸を刺激して便通を促し、体内の有害物質を吸着して排出を助けます。

皮の近くには、サポニンやクロロゲン酸といったポリフェノールが豊富です。
体内の活性酸素を取り除き、肌の老化防止や血液をサラサラにする効果が期待できます。

カリウム、マグネシウム、亜鉛などが含まれています。

だから血圧の調整や代謝の維持をサポートしてくれます。

実は、良かれと思ってやっている「下処理」が、栄養を台無しにしているかもしれません。

●皮は剥かない、削るだけ！
栄養と旨味は「皮」のすぐ下にあります。
ピーラーで厚く剥くのはNG。
包丁の背で軽くこそげるか、丸めたアルミホイルやタワシで泥を落とす程度で十分です。

●「あく抜き」は短時間でOK（またはしない）
切った後に水にさらすと、水溶性のポリフェノールやイヌリンがどんどん溶け出してしまいます。

変色が気にならない料理なら、切ってすぐ調理するのがベスト。
さらす場合も1分程度にしましょう。

●油と一緒に調理する
ごぼうに含まれる一部の栄養素や風味は、油と相性が抜群。
きんぴらや揚げ物にすることで、満足感もアップし、風味も引き立ちます。

いくら体に良いからといって、食べ過ぎには注意が必要です。

●1日の摂取目安
成人の食物繊維目標量は1日18〜21g以上です。
ごぼうだけで摂るなら約1/2本〜1本弱（100g程度）が目安。
他の野菜とのバランスを考えれば、1日50g程度をコンスタントに摂るのが理想的です。

●注意点
▲お腹が張る
食物繊維が多いため、急にたくさん食べるとお腹が張ったり、ガスが溜まりやすくなったりすることがあります。

▲消化の悪さ
胃腸が弱っている時は、細かく刻むか、柔らかく煮込んで食べるようにしましょう。

ごぼうはきんぴらが有名で人気ですね。
ここでは、それ以外のヘルシーで美味しいごぼうレシピを３つ紹介します。

1. 千切りごぼうに好みの豆（蒸したもの）に水を適量加えて好みの固さまで茹でる
2. 水分を切って豆乳ヨーグルト：マヨネーズ＝2:1の割合で加え味噌（または塩麹）も好みの量加えて混ぜる
3. 熱湯消毒した容器に入れて、出来上がり

この豆入りごぼうサラダが大好きなので、豆を色々変えてよく作っています。
自分用の細かいレシピを記事にしています。
以下はインゲン入りレシピです。
インゲンの代わりに蒸した豆（レトルトや缶詰など）を使うと良いので参考にどうぞ
→【常備菜】インゲン入りごぼうサラダが味噌味でも美味しいのでレシピを記録

食物繊維のダブルパンチ！ミキサーで撹拌するので、消化も良くなります。

1. ごぼう、玉ねぎ、舞茸を大白胡麻油（癖がない加熱に強い他の油でもOK）で炒める。
2. ひたひたの水を入れ、柔らかくなるまで煮る。
3. 豆乳を加え、ミキサーやブレンダーで滑らかにする。
4. 塩胡椒で味を整える。

揚げ焼きにすることでヘルシーに。
1. ごぼうを5cmくらいのスティック状に切る。
2. ビニール袋に入れ、醤油・生姜などで下味をつける。
3. 片栗粉をまぶし、多めの油を引いたフライパンでカリッとするまで焼く。

ごぼうは、私たちの体の中から余計なものを出し、老化に負けない体を作ってくれる最強の味方です。

●皮ごと食べる
●水にさらしすぎない
●適量（1日５０g以下くらい）を続ける

この3ポイントを意識して、毎日の献立にごぼうを取り入れてみてください。

噛み応えがあるので、自然と咀嚼回数が増え、ダイエット効果も期待できますよ！

今日のご飯は、香ばしいごぼう料理に決まりですね。

●ごぼうは、ごぼう茶にしても、美味しいですね。
ごぼう茶を飲むなら、やはり国産で無添加のものを選びたいと思います。
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