薬剤師が教える！健康寿命を延ばす『本物の調味料』選び方ガイド：さしすせそから油まで
健康寿命を延ばすためには、毎日の食事の「質」が何より大切です。
その土台となるのが、実は「調味料」です。
スーパーの棚に並ぶ安価な調味料の多くには、保存性や風味を補うために、添加物や人工甘味料、化学調味料が含まれていることがほんと多いですね。
これらを、昔ながらの製法で作られた「本物の無添加調味料」に変えるだけで、体への負担は劇的に減り、料理の味も格段に美味しくなります。
今回は、基本の「さしすせそ」から日常使いの、味醂、油、ソース、マヨネーズ、ケチャップ類まで、選び方のコツと注意点を薬剤師視点で徹底解説します。
実際に今私が使っている、比較的安価で安心できる無添加の調味料も紹介していますので、参考にどうぞ。
甘味の基本：砂糖（さ）
砂糖選びで大切なのは「精製度」です。
白い砂糖は製造過程でミネラルが削ぎ落とされており、血糖値を急上昇させやすい傾向があります。
◆選び方のコツ◆
●茶色の砂糖を選ぶ
粗糖、きび砂糖、てんさい糖、黒糖など。
私の場合、きび砂糖と黒糖を使っています。
時々、てんさい糖も使います。
●産地をチェック
北海道産の「てんさい糖」は、お腹の調子を整えるオリゴ糖が含まれており、体を冷やしにくい性質があります。
▲注意点
「三温糖」は、白砂糖を煮詰めてカラメル色がついただけのものが多いので、茶色ですが、選ばない方が良いです。
原材料名を確認しましょう。
以下は、私が使っているきび砂糖の原材料が書かれている裏面です。
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命の源：塩（し）
塩には、工程が「イオン膜」や「立釜」で精製された「精製塩」と、海水を天日や平釜で結晶化させた「天然塩（海塩）」があります。
◆選び方のコツ◆
●原材料名を確認
「海水」のみと記載されているものを選びましょう。
例えば以下は、私がいつも使っている塩の原材料の表示部分です。
●製造工程
「天日」「平釜」と書かれたものは、マグネシウムやカリウムなどのミネラルが豊富に残っています。
▲注意点
「食塩」とだけ書かれたものは塩化ナトリウムが99%以上で、血圧に影響を与えやすいです。
健康寿命を延ばすためにも。健康維持には天然塩が理想的です。
天然塩には、海水原料の塩だけでなく岩塩もありますね。
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代謝を助ける：酢（す）
本物の酢は内臓脂肪の減少や血圧抑制に役立ちます。
しかし、安価なものはアルコールを添加して短期間で作られています。
◆選び方のコツ◆
●静置発酵
時間をかけて自然に発酵させたもの。
●原材料
米酢なら「米」、黒酢なら「米（または玄米）」、林檎酢なら「りんご果汁」だけです。
例えば以下は、私が使っている「りんご酢」の原材料です。
りんご果汁だけですね^^
▲注意点
「合わせ酢」や「すし酢」には、果糖ぶどう糖液糖などの人工甘味料が入っていることが多いので避けるのが無難です。
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日本人の宝：醤油（せ）
スーパーで手に入る醤油の多くは「脱脂加工大豆」を薬品で分解した「新式醸造」です。
健康寿命を意識するなら「本醸造」を選びましょう。
◆選び方のコツ◆
●原材料
「丸大豆、小麦、食塩」の3つだけ。
例えば以下は私が使っている本醸造丸大豆醤油の原材料です。
●長期熟成
1年以上じっくり寝かせたものは、アミノ酸が豊富で深みがあります。
▲注意点
「アミノ酸等」「カラメル色素」「甘味料」が入ったものは、醤油風調味料に近いので避けましょう。
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腸活の主役：味噌（そ）
本物の味噌は生きた善玉菌を摂取できる発酵食品です。
しかし加熱処理で菌が死滅している味噌もあるので注意が必要です。
◆選び方のコツ◆
●無添加・生味噌
原材料が「大豆、米（または麦）、食塩」のみ。
例えば、私が気に入っている味噌の原材料は以下です。
●カップに「呼吸口」がある
菌が生きてガスを出している証拠です。
▲注意点
「だし入り味噌」には化学調味料（アミノ酸等）が含まれるため、手間でも出汁は別に取るのが健康への近道です。
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料理に照りとコクを：本味醂
「みりん風調味料」はアルコールがほとんどなく、糖分と添加物で作られた別物です。
無添加の本みりんを選びましょう。
◆選び方のコツ◆
●原材料
「もち米、米麹、焼酎（または醸造アルコール）」のみ。
例えば以下は、私が今使っている「本みりん」の原材料名です。
●熟成期間
じっくり熟成されたものは、砂糖なしでも十分な甘みがあります。
▲注意点
「水あめ」や「糖類」が添加されていないか必ず確認しましょう。
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酸化を防ぐ：油
油選びは細胞膜の健康に直結します。
◆選び方のコツ◆
●圧搾法
薬品（ヘキサン）を使わず、物理的に絞ったもの。
例えば私が今使っている太白ごま油は、低温圧搾法で物理的に絞ってあります。
●遮光瓶
油は光で酸化するため、透明なプラスチックボトルより瓶入りが安心です。
●オメガ3系
加熱しない料理には亜麻仁油やえごま油がおすすめ。
どちらも酸化しやすいので、酸化しにくい工夫がある容器を選ぶ方が良いと私は思います。
そして加熱しないように注意しましょう。
例えば私が使っている「エゴマ油」は、酸化を防ぐ二重構造ボトル構造です。
加熱にはオリーブオイルや米油、太白胡麻油が適しています。
私は、酸化しにくく加熱に強く、癖がない太白ごま油が気に入っています。
今確認したら、スーパーよりAmazonの方が安かったです。
次回からAmazonで買おうかなと思いましたよ。
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▲注意点
「サラダ油」という名称のものは、複数の油が混ざり、精製過程でトランス脂肪酸が発生している懸念があるため控えましょう。
洋風調味料（ソース・ケチャップ・マヨネーズ）
これらは特に添加物が隠れやすいカテゴリーです。
ソース
●選び方のコツ
野菜と果実が主原料で、増粘多糖類やカラメル色素不使用のもの。
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ケチャップ
●選び方のコツ
「果糖ぶどう糖液糖」ではなく、砂糖や有機玉ねぎ、醸造酢で作られたもの。
リコピンの含有量が高いものを選ぶと抗酸化作用が期待できます。
私は、デルモンテの無添加ケチャップを使っています。
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マヨネーズ
●選び方のコツ
質の良い油（圧搾一番搾りなど）と平飼い卵、純米酢で作られたもの。
▲注意点
「カロリーハーフ」などの製品は、コクを出すために多くの添加物や増粘剤が使われていることが多いです。
だから、普通の無添加マヨネーズを少量使う方が健康的です。
私は、以下の平飼い卵のマヨネーズを、いつも使っています。
マヨネーズが苦手な夫も大丈夫なので、ヘルシーで美味しいと私は思います。
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まとめ：選ぶ力を養う「裏側チェック」
健康寿命を延ばす調味料選びの鉄則は、「原材料名がシンプルで、台所にあるものだけで作られているか」をチェックすることです。
最初は少し高く感じるかもしれませんが、本物の調味料は味が濃く、少量で満足できるため、結果的にコスパも良くなります。
まずは良く使う「塩」「醤油」「砂糖」「味噌」などから一つずつ、本物に変えてみませんか？
あなたの体は、あなたが選んだ調味料で作られています。
豊かな香りと深い味わいの無添加生活で、いつまでも若々しく健やかな毎日を送りましょう。
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