人参の効果！栄養素βカロテンで抗酸化作用！効果的な摂り方と食べ過ぎ注意

人参は好きですか？
ここでいう人参は高麗人参とかのことではなく普通に食べている西洋人参のことです。

生でも煮ても炒めても美味しいですよね。
夫は人参は圧力鍋で柔らかくしたら食べることができます。

あなたは如何ですか？
人参が苦手という人も案外多いようです。

友人は人参の匂いが苦手とも言っています。

人参は栄養たっぷりなので効果も沢山です。
だから健康維持の為にも効果的に摂りたいものです。

先日のツイートから書き出します。

人参の効果🍀βカロテンで抗酸化作用、免疫up、エイジングケア、ドライアイ対策等目の健康に良い、美肌。カリウムでむくみケア。ビタミンKで止血因子の活性化や骨形成促進。食物繊維で腸内改善、便秘改善。but食べ過ぎで柑皮症、便秘、下痢、腹痛。目安量は1日1本くらい☺️

実際のツイートは以下です。
今気づきましたが柑皮症が本当です。乾皮症と間違って呟いていますね^^;
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1414431010469466112

今回は、この人参の効果を深めながら、栄養を吸収しやすい形態を考えてみました。

この記事を読むことで得られるメリットは以下の３点です。

薬剤師視点で人参の効果と栄養素について詳しく知ることができる
栄養を逃さない人参の食べ方やレシピと食べ過ぎ注意と1日目安量
無添加人参ジュースで手軽に栄養を摂る方法と注意点

人参の効果と栄養素βカロテンで抗酸化作用と他の効果！
栄養を逃さない人参の食べ方やレシピと食べ過ぎ注意と1日目安量
無添加人参ジュースで手軽に栄養を摂る方法と注意点とまとめ

人参の効果と栄養素βカロテンで抗酸化作用と他の効果！

では初めに、薬剤師視点での人参の効果と栄養素βカロテンで抗酸化作用という話です。

人参の効果で有名なのがβカロテンの抗酸化作用ですが、人参にはその他にも栄養素が多く、色々な効果が期待できます。

西洋人参100gのカロリーや栄養素を以下に引用します。

39kcal
水分　89.1g
たんぱく質　0.7g
炭水化物　9.3g
食物繊維　2.8g
βカロテン　8600μg
カリウム　300mg
引用元：https://www.kurashiru.com/articles/eebdf0b5-9c9a-4c9d-b0d8-2b40a55e871f

βカロテンの抗酸化作用

では最も多いβカロテンの抗酸化作用から話します。

βカロテンの抗酸化作用で免疫upにも繋がります。
エイジングケアにもなります。
ドライアイ対策等目の健康に良いと言われています。
皮膚の粘膜にも良いので美肌に導いてくれます。

この根拠は以下から引用します。

βカロテンはビタミンAに変換されて作用することから、生体内では皮膚や粘膜の健康を維持したり、光刺激反応に重要な役割をしたり、様々な細胞の増殖や分化に寄与します。また、ビタミンAとしての機能以外で、βカロテンは抗酸化作用および免疫賦活作用などがあることが報告されています。βカロテンを多く含む食品は、モロヘイヤ、にんじん、ホウレンソウ（ゆで）などがあります。
引用元：https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/vitamins-and-minerals/vitamin-a-beta-carotene/

カリウムの効果と注意点

そして人参はカリウムも含みますから、むくみ対策にも良いです。
血圧の安定の為にもカリウムは必要ですね。

なお薬剤師視点でのカリウムの注意点は、透析患者などでは、摂りすぎは危険です。
医師の指示に従って、カリウムを減らす工夫が必要になります。
人参の場合は、10分から15分くらい茹でることで２０％から５０％カリウムを減らすことが可能です。
参考元：https://www.lab.toho-u.ac.jp/med/ohashi/neph/patient/tjoimi0000000aor-att/tjoimi0000000b91.pdf

普通の人は、茹ですぎないでカリウムもしっかり摂りましょう。

食物繊維の効果と

次に食物繊維も豊富なので、腸内改善になります。
これは食物繊維は腸内の善玉菌の餌になるからです。
腸の動きが良くなるので便秘改善にも繋がります。

腸内環境が良くなれば肝臓の調子も良くなりますし、免疫力もアップすると言われています。
→シリカの免疫強化の理由は、腸管免疫！腸管免疫とは何？
食物繊維、とても大事です。

ビタミンKは少しだから相互作用の心配もなく普通に食べてOK

なおほんの少しですがビタミンKも含みましたよね。
詳しく調べてみたら人参はビタミンKを4μg/100g含みます。
ビタミンKは止血因子の活性化や骨形成促進に繋がります。

なお、薬剤師視点では、この量はほうれん草やブロッコリーに比べると少ないです。
人参とワーファリン（血液サラサラにする薬）との相互作用を気にする必要はありません。
普通に食べてOKです。
根拠になった参考記事：ワーファリンと緑黄色野菜について

人参は、栄養素も豊富で効果も期待できる優秀な緑黄色野菜です。

栄養を逃さない人参の食べ方やレシピと食べ過ぎ注意と1日目安量

人参の栄養素の効果や注意点などが分かったところで、栄養を逃さない人参の食べ方やレシピと食べ過ぎ注意と1日目安量を話します。

まず、栄養を逃さない人参の食べ方は、個人的にはサラダでドレッシングをかけて食べるのをお勧めします。

その理由は、生の人参にはビタミンＣ破壊酵素のアスコルビナーゼが含まれます。
だからそのまま生でたべるとビタミンCが破壊される可能性があります。
しかし酢や柑橘系の酸を加えることでビタミンＣ破壊を止めることができます。
つまりドレッシングには酢も忘れずに入れましょう。

＊2022年2月２５追記
上記は今は古い情報と言われています。
破壊されても体内でビタミンCとして復活するので心配ないようです。
以下に引用します

なお、キュウリや人参に含まれている酵素で「アスコルビナーゼ（アスコルビン酸酸化酵素）」があります。
これは、一緒に入れる野菜のビタミンCを破壊すると言われていました。
しかし実は、酵素で変化した酸化型ビタミンＣは体内で変異前の還元型ビタミンＣに戻るのでビタミンCとして考えて良いという見解に最近はなっています。
何れにしても、この酵素は、酸や加熱で弱くなるんです。
引用元：ピーマンの効果＆カラーピーマンの簡単ピクルスレシピで免疫アップと老化予防！

私が好きなのはキャロットラペです。
酢も油も使うのでビタミンcも破壊されないでβカロテンの吸収も良くなります。
→人参と切り干し大根とレーズン入りのキャロットラペレシピ

夫が食べることができるのは人参と野菜の圧力鍋で作ったスープやシチューです。
柔らかくなるので食べやすいようです。
人参が苦手な人にも良いかもです。
カリウムは減りますがβカロテンが減らないです。
食べるときに油分を少し追加するとβカロテンの吸収が良くなります。

人参を千切りにして炒めて食べるのもβカロテンの吸収が良くなり美味しいのでお勧めです。

人参と卵を一緒に和えて炒めるのも栄養が高くなります。
沖縄でよく食べていたんですが「にんじんしりしり」と呼ばれています。

材料（2人分）
太白ゴマ油小さじ1杯（好みの油でOK）
ニンジン1本
卵1個
塩少々

レシピ
１：人参を千切りにする
２：人参をフライパンで炒める。しんなりするくらいまで、好みの硬さでOK。
３：２に卵を割り入れてかき混ぜる。
４：卵がほろほろになったら塩を好みでふりかけて完成。

簡単で美味しいので作ってみてください。

美味しいからと食べ過ぎ注意と1日目安量について話します。

どんなに体に良いものでも食べ過ぎは、逆効果ですね。

人参も食べすぎると柑皮症、便秘、下痢、腹痛になる可能性があります。

柑皮症とは、βカロテンの摂りすぎで起こります。
手足が黄色くなる状態です。

以下に原因を引用します。

蜜柑や人参、パセリ、かぼちゃ、海苔などの過剰摂取が原因となりえます。1日30mg以上のβ-カロテン摂取、あるいは血中のβ-カロテンが4.0mg／l以上の濃度となったときに柑皮症が生じるとされています。
引用元：https://medicalnote.jp/diseases/%E6%9F%91%E7%9A%AE%E7%97%87

私は蜜柑の食べ過ぎで小さい頃、柑皮症になったことがあります。
治す方法は、食べ過ぎを止めることです。
自然に治ります。

偏った食べ方をすると起こるので注意しましょう。

人参の食べ過ぎで便秘、下痢、腹痛になるのは、食物繊維を摂りすぎる影響です。

なんでも適量が一番ですね。

というわけで人参の1日の適量は、多くても１本くらいまでが目安です。

人参もちょうど良い量を食べて他の食材もしっかり食べて健康維持しましょう。