ブロッコリーが健康に良い理由と注意点！スルフォラファンの効果も

ブロッコリーが健康に良い理由と注意点！スルフォラファンの効果も

ブロッコリーが旬なので、最近よく買って食べています。
茹でても炒めても美味しいですしスルフォラファンを含むので健康効果も高いと言われています。

そしてブロッコリースプラウトが、スルフォラファンの含有率が高いらしいので、育ててみています。
詳しくは→ブロッコリースプラウトの水栽培記録！失敗談と上手くいった方法

ブロッコリーの栄養効果についてXポストから引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1739049562227322944

以下に書き出します。

スルフォラファンだけでなく、健康に良い栄養素が豊富なブロッコリーです。
ブロッコリーが健康に良い理由と注意点やスルフォラファンの効果についても書いたので参考にどうぞ

ブロッコリーが健康に良い理由

ブロッコリーは健康に良い理由がいくつかあります。

１栄養素が豊富：
ブロッコリーはビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、葉酸、カリウム、カルシウム、鉄などの栄養素が豊富です。
これらの栄養素は、免疫機能の強化、骨の健康維持、血液の健康維持などに役立ちます。
そしてXポストでも記述したようにスルフォラファンで抗酸化作用、解毒や老化予防が期待できます。
ルテインで目の健康維持、クロムで脂肪燃焼でダイエットも期待できます。

2抗酸化物質が多い：
ブロッコリーには抗酸化物質であるフラボノイドやポリフェノールが含まれています。
だから体内の活性酸素種による細胞へのダメージを軽減し、炎症を抑制する助けをします。
ですからがんや心臓病などの慢性疾患のリスクを低減できる可能性が期待できます。

3食物繊維が多い：ブロッコリーは消化器官の健康を促進する食物繊維の良い供給源です。食物繊維は便通を改善し、消化器官の健康を維持するだけでなく、血糖値の上昇を抑制し、満腹感を促進する助けとなります。

4がん予防：多くの研究からブロッコリーに含まれる硫化物のグルコラファニン（酵素でスルフォラファンに変化）やイソチオシアネートなどで、がん予防に役立つ可能性があります。

以上の理由から、ブロッコリーは健康に良いと言えます。

美味しく食べて健康維持したいですね。

ブロッコリーを食べる際の注意点

ブロッコリーを食べる際にいくつかの注意点があります。

１過剰な加熱を避ける：
ブロッコリーを過度に加熱すると、栄養価が減少する可能性があります。
過剰な加熱はビタミンや酵素の破壊を引き起こすからです。
蒸したり、軽く茹でたりするなどの方法で調理することをお勧めします。
サッと炒めても美味しいです。

生で食べても良いですが、その際は、特にしっかり洗って残留農薬を除去して食べやすくする必要があります。
農薬などが心配な場合は、無農薬の有機栽培のブロッコリーを買うと安心です。
→無農薬野菜の宅配サービスの選び方！コスパや送料は？お試しできる？等比較表も

２アレルギーに注意：
ブロッコリーに対するアレルギー症状がある人は、食べないようにしましょう。

３食べ過ぎないこと：1日目安最大400g（1本）
ブロッコリーは食物繊維が豊富なので食べ過ぎると腹痛、下痢などの症状が出たりします。
食べ過ぎるとブロッコリーに含まれるコリンとレシチンが腸内でトリメチルアミンに変化し体臭がキツくなることがあります。
トリメチルアミンは魚の生臭さの原因でもあります。

だから食べ過ぎないで適量を摂って健康を維持したいですね。

ブロッコリーばかり食べるのではなく、栄養バランスを考えて健康に良い食生活を意識しましょう。
加工食品は添加物が多いので注意したいですね。
調味料なども添加物を含まないものを選ぶように意識すると良いです。

スルフォラファンの効果は何？副作用はないの？

次にブロッコリーの有名な成分のスルフォラファンについてです。
スルフォラファンは、熱に強いけれど水溶性なので茹でたら茹で汁も一緒に食べた方が良いです。
以下に引用します。

まず、スルフォラファンの健康に良い効果について書きます。

１抗酸化作用:
スルフォラファンは強力な抗酸化物質なので体内の活性酸素から細胞を保護することができます。
つまり細胞や組織の酸化ストレスを軽減し、慢性疾患のリスクを低減する助けになります。

2がん予防:
多くの研究が、スルフォラファンががん細胞の成長を抑制し、がん細胞のアポトーシス（細胞死）を促進する可能性があることを示唆しています。

以下に引用します。

スルフォラファンはブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどに含まれる辛み成分で、1990年代のはじめに米国ジョンズ・ホプキンス大学のタラレー博士らによって、がん予防に効果があることが発見されました。
＊＊＊
がん予防とは違った視点から、細胞周期を停止させることやアポトーシスの誘発によりがん細胞の増殖抑制に寄与するという報告もなされています。2008年には、放射線医学総合研究所の関根研究員らが、スルフォラファンのみをがん細胞に投与すると、DNAの二重鎖切断*3が起こることを発見しました。
引用元：https://www.qst.go.jp/site/qms/1669.html

３炎症抑制: スルフォラファンは炎症を抑制することができます。
ですから関節炎などの炎症性疾患の症状を軽減する可能性が期待できます。

４血糖値を下げる: 一部の研究で、スルフォラファンが血糖値を下げる効果が確認されています。
これにより、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの糖尿病関連疾患の管理に役立つ可能性があります。

以下に引用します。

生体においてスルフォラファンが実際に血糖値を下げることを確かめた。
スルフォラファンはグルコースの産生を阻害し、高脂肪や高糖質の餌を与えた動物でも、スルフォラファンが耐糖能を改善することを明らかにした。

引用元：https://dm-net.co.jp/calendar/2017/027021.php

◆そしてスルフォラファンの副作用は一般的に報告されていないようです。
しかし過剰摂取は消化器の不快感やガス、下痢などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
先述したように特定の個人にとってアレルギー反応を引き起こすこともあります。
適切な量を摂取することが重要です。
ブロッコリーを食べる場合は、１本以下にすると大丈夫です。

サプリで飲む場合は、目安量を守ることが必須です。
疾患がある場合はサプリは飲まないで医師に相談する方が良いです。

出来るだけブロッコリーなど野菜として自然な形で摂る方が健康に良いと思います。

スルフォラファンは、ブロッコリー以外にも含まれる？何に？

スルフォラファンは、ブロッコリー以外にも含まれるのでしょうか？
何に含まれるのか書きます。

まず、ブロッコリーだけでなく、ブロッコリースプラウトにスルフォラファンは特に多く含まれます。

ブロッコリースプラウトは、サラダやスープに入れて食べると良いですね。

ブロッコリー以外では、キャベツ、芽キャベツ、カリフラワー、ケール、青梗菜、だいこんなどのアブラナ科の野菜に含まれています。

栄養も豊富で健康効果も色々期待できるブロッコリーです。

繰り返しますが、体に良いからと食べ過ぎると逆効果です。

他の野菜や果物、きのこ、肉、魚、卵、大豆製品、全粒穀物などバランス良く食べて健康ライフを送りたいですね。
そして健康維持には、出来るだけ加工食品を減らすことも添加物を減らす為にも大事です。