反り腰!のけぞり腰痛(椎間関節性腰痛)を治す!運動や生活習慣改善のコツ

腰痛健康

反り腰!のけぞり腰痛(椎間関節性腰痛)を治す!運動や生活習慣改善のコツについて調べました。

先日ガーデニング作業で庭に畑を作ろうと土を掘り起こしたり草むしりをしていたら、翌日から急に腰痛になりました。

元々以前(高校生くらい)から腰が弱くて病院にも何度か通ったことがあります。

最近は、すっかり治っていると思っていたのですが・・
慣れない作業をして腰を痛めたようです。

反り腰からの腰痛だと推測します。
腰痛について更に詳しく調べてみました。

そこで今回の話では腰痛の種類と
その中の「のけぞり腰痛(椎間関節性腰痛)」を治したり
予防する運動や生活習慣の改善の方法について話します。

のけぞり腰痛(椎間関節性腰痛)を治す方法!腰痛の種類

のけぞり腰痛
まず、腰痛の種類とのけぞり腰痛(椎間関節性腰痛)を治す方法についてです。

腰痛にも種類があるんです。
手術が必要なものに、
腰椎圧迫骨折、脊柱管狭窄症、腰椎椎間板ヘルニア、坐骨神経痛などがあります。

しかしほとんどの腰痛は、手術不要で原因不明が多いのです。
筋性腰痛、前屈腰痛(椎間板性腰痛)、のけぞり腰痛(椎間関節性腰痛)、お尻腰痛(仙腸関節性腰痛)と分けることができるそうです。

参考元:https://hc.kowa.co.jp/vantelin/harebare/first_step/vol02/

私の場合は、反り腰が原因と考えられるので、のけぞり腰痛(椎間関節性腰痛)と呼ばれるものです。

わかりやすい記事から以下に引用します

のけぞり腰痛は、電車のつり革を持つ、洗濯物を干す、赤ちゃんを抱っこするなど反り気味の姿勢を取ったときに、背骨の後ろ側にある椎間関節がぶつかることで痛みが生じます。腹筋が弱いために反り腰になっている人に起きやすく、女性に多く見られます。

この腰痛も、揉みほぐしても改善しません。
引用元:https://hc.kowa.co.jp/vantelin/harebare/first_step/vol02/

確かに腹筋が弱く、背中を反り気味にすると痛みが出ています^^;

反り腰「のけぞり腰痛(椎間関節性腰痛)」をストレッチとヨガなど運動で治す方法!

のけぞり腰痛(椎間関節性腰痛)をストレッチとヨガなど運動で治す方法についてです。

運動すると言っても痛くなる方向に動かさないように注意です。

ある程度治ってから運動する方が良いと言えます。

だからのけぞり腰痛(椎間関節性腰痛)を治す方法というより反り腰の予防になる方法です。

ストレッチやヨガが反り腰の予防に良いと言えます。

以下に実際やってみて腰が気持ちよくなったストレッチやヨガを紹介します。

ストレッチで反り腰の予防方法

ストレッチで反り腰の予防方法からです。

わかりやすい記事から引用します。

椅子に座ったままできるストレッチ
椅子に座った状態で、腰を丸めるストレッチです。まず、椅子に浅めに腰かけて、背筋を伸ばします。ゆっくりと息を吐いておなかをへこませ、おへそを見るように腰を丸めて、そのまま5秒間キープしましょう。

さらに5秒数え、息を吸いながら頭を真上に上げるように姿勢を戻していきます。この動きを10回繰り返しましょう。こり固まった腰回りの筋肉がほぐされ、腰の動きがスムーズになります。
引用元:https://www.s-re.jp/magazine/health/77/

実際このストレッチをやってみたら、腰が気持ちよくなって、その後の動きがスムーズになったので毎日実践しようと思いました。

ヨガで反り腰の予防方法

ヨガの猫のポーズと合蹠(がっせき)のポーズも気持ちよくなります。

このヨガが猫のポーズです。
ヨガの猫のポーズ

四つん這いの姿勢になる猫のポーズは、腹筋を使って、おなかを内側に引き込みながら腰を丸めるイメージで行います。背中を丸めた後、さらにもう少しおなかを引き締めるように意識してみましょう。
引用元:https://www.s-re.jp/magazine/health/77/

猫のポーズは、以前はしていたのですが、最近すっかり忘れていました^^;
また復活して腹筋力をアップしたいと思います。

こちらのヨガが合蹠(がっせき)のポーズ
ヨガの合蹠(がっせき)のポーズ

コツは引用します。

足の裏同士を合わせた姿勢で行う合蹠(がっせき)のポーズは、骨盤回りの筋肉の柔軟性アップに◎。腰、お尻、股関節周辺を緩めて、筋肉の固まりや力みをなくしていきます。体を前に倒す際は、腰と背中を丸め、肩の力を抜くことを意識しましょう。
引用元:https://www.s-re.jp/magazine/health/77/

合蹠(がっせき)のポーズも時々しか実践できていないので、またチャレンジしたいと思います。

反り腰「のけぞり腰痛(椎間関節性腰痛)」を生活習慣の改善で治す方法

反り腰「のけぞり腰痛(椎間関節性腰痛)」を生活習慣の改善で治す方法についてです。

●私は履いていませんが、高いヒールを履く習慣だと、反り腰になりやすいです。
だから高いヒールを履かないことです。

●睡眠不足も腰痛になりやすくなります。
睡眠は、腰痛だけでなく他の病気改善にも健康維持にも大事ですね。
睡眠時間をしっかりとりましょう。
私の場合、睡眠時間は十分かなと思います。

栄養も偏らないようにバランス良い食事が大事です。
私の場合、栄養に関しては普段から意識しているので良いかなと思っています。
もちろん筋肉の為にもアミノ酸が多い食品をもっと増やそうかなとも思います。

●そして運動不足だと筋肉の衰えも加速します。
だから日頃から適度な運動をすることです。
私も最近ドライブが増えて散歩が減っていたので、もっと歩こうと思いました。
ヨガや筋トレなど室内でできる運動ももっと増やそうと思います。

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他ではオンラインヨガも人気です。
本格的に学ぶと一人でするより継続できそうな気もします。
オンラインヨガで今も人気なのはSOELUです。
詳しくは→SOELU(ソエル)おうちヨガ体験の口コミとダイエット効果

他では重いものを持ったりしないようにも注意したいです。
無理な動きもしないことですね。

健康寿命の為にも腰痛にならないような生活習慣を心がけたいなと思いました。

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