アミノ酸の種類と多い食材!効果と不足や過剰摂取、目安量など注意点

アミノ酸が豊富な食品栄養素(成分)

アミノ酸の種類と多い食材!効果と不足や過剰摂取、目安量など注意点

アミノ酸とか必須アミノ酸とか聞きますね。

アミノ酸スコアという言葉もあります。

タンパク質が分解されたらアミノ酸になります。
アミノ酸が集まってタンパク質になります。

筋肉にはアミノ酸が必須ですよね。
生きていく上でも必須です。

そう思うとアミノ酸ってそもそも何なのか?ということやもっと深い効果など気になってきました。

そこで今回はアミノ酸の定義とアミノ酸の種類や含む食材と効果
1日目安量、不足や過剰摂取(摂り過ぎ)で起こる注意点など深めてみました。

アミノ酸の定義とアミノ酸の種類と効果

ではまず、アミノ酸の定義とアミノ酸の種類からです。

先日ツイートしていたので引用します。

以下に念の為書き出します。

アミノ酸とは🍀タンパク質構成の20種類の有機化合物💚体で合成できない9種類を必須アミノ酸💚糖質や脂質から体内で作ることができる11種類を非必須アミノ酸と呼ぶ💚アミノ酸は皮膚、筋肉、髪、爪、血液等の原料。酸素運搬や食物分解、菌やウイルス除去など健康維持に必須☺️

アミノ酸の種類は以下から引用します。

エネルギー産生栄養素のひとつであるたんぱく質を構成する、20種類の有機化合物のこと。ひとつでも欠けるとたんぱく質を合成することができません。人体を構成する要素としては60%を占める水に次いで多く、残り約40%のうちのおよそ半分を占めています。20種類のアミノ酸のうち、人や動物が体内で作ることのできない9種類を必須アミノ酸、体内で糖質や脂質から作り出すことのできる11種類を非必須アミノ酸と呼んでいます。

必須アミノ酸はイソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トレオニン(スレオニン)、トリプトファン、バリン、ヒスチジン、非必須アミノ酸はチロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、プロリン、グリシン、アラニン、アルギニンとなります。
引用元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-001.html

アミノ酸の効果は、ツイートにも書いているように沢山あります。
何と言っても体も血も髪も爪も全てアミノ酸が必須です。
生命維持に必要なのがアミノ酸ですね。

免疫成分を作るのにもアミノ酸が必要です。
つまり免疫アップにもアミノ酸が関係してきます。

つまり肉体を維持するためにも健康で過ごすためにもアミノ酸は効果が期待できます。

必須アミノ酸だけでなく体内で合成されるアミノ酸も、不足しがちになる可能性もあるので食材からもとりたいですね。

アミノ酸を多く含む食材とアミノ酸スコア

では次にアミノ酸を多く含む食材とアミノ酸スコアについてです。

アミノ酸を多く含む食材は、元になるタンパク質が多い食材なので、肉類、魚、卵、チーズなど乳製品、大豆製品などです。

アミノ酸スコアとは何かな?と思いますよね。
以下に引用します。
タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されています。そして、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が提唱されています。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。
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アミノ酸スコア

引用元:https://cp.glico.jp/powerpro/amino-acid/entry37/

上記からもわかるように必須アミノ酸が特に摂る必要があります。
だから必須アミノ酸がどれくらい含まれているかを示す「アミノ酸スコア」を目安に食材を選ぶと良いと言えます。

例えば白米だけだとアミノ酸スコアが61なので、豆腐の味噌汁を加えることでアミノ酸スコアが100になりますね。
味噌も豆腐も大豆製品だからです。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂ろう

●そして必須アミノ酸の中でも筋肉の必須アミノ酸の約30~40%を占める分岐鎖アミノ酸(BCAA)を摂るといいです。

分岐鎖アミノ酸(BCAA)とは、バリン、ロイシン、イソロイシンのことです。
これらは、まぐろ、かつお、あじ、サンマ、牛肉、鶏肉、卵、大豆、高野豆腐、チーズなどに含まれています。

以下にわかりやすい表があったので引用します。

BCAA含む食材
引用元:https://www.erca.go.jp/yobou/zensoku/copd/nutrition/04.html

筋肉を支えるためにも、分岐鎖アミノ酸(BCAA)を含む食材もしっかりとって、バランス良い食事を心がけましょう。

アミノ酸で出来ているタンパク質の1日目安量と過剰摂取や不足の注意点

アミノ酸で出来ているタンパク質の1日目安量と過剰摂取や不足の注意点を話します。

タンパク質は、普通の人で体重1kgあたり0.8が目安です。
例えば体重50kgの人は1日当たり40gが目安です。

スポーツしている人は、筋肉を使うのでもう少し多く必要となります。

以下に一部を引用します。

スポーツドクターなど専門家がついている人以外は、体重1キロあたり2.0g未満に抑えておくのがよさそうです。
筋力をアップするためには、1日あたりの総摂取量だけでなく、1回の摂取量を調整する必要があります。1回の食事(又は間食・サプリメント)で摂取するたんぱく質の目安は、体重1キロあたり0.25g~0.3gだといわれています。これ以上のたんぱく質をとっても、筋力アップの視点からは効果がないようです。
引用元:https://www.ajinomoto.co.jp/aji/magazine/article06.html

アミノ酸で出来ているタンパク質過剰摂取での危険性

●タンパク質を過剰摂取すると、以下の4つの危険性が増すので注意が必要です。

1肝臓や腎臓で代謝されるので、肝臓や腎臓に負担がかかります。
2カロリーが高い食品が多いのでカロリー過多になり太りやすくなります。
3尿路結石の危険性も増えます。
動物性タンパク質を食べ過ぎると、シュウ酸や尿酸などの物質が体内に増加するからです。
4腸内環境が悪くなり発がん性の危険性も増えます。
動物性タンパク質は悪玉菌のエサになるからです。

アミノ酸スコアが高いからといってタンパク質の摂りすぎは、十分な注意が必要です。

必須アミノ酸不足で起こる症状

とはいえ、アミノ酸が少なすぎて不足するのも問題です。
特に体内で合成できない必須アミノ酸は不足すると困ります。
●必須アミノ酸不足で起こる症状を以下に引用します。

疲れやストレスが溜まりやすくなり、熟睡しにくく、半健康状態となるようです。
極端な場合、アフリカ等の食料危機の悲惨な報道で見られるように、最後は死にいたる可能性もありますが、現在の日本ではそのようなことはほとんどなく、むしろ強いストレスや偏食等でアミノ酸のバランス(アミノ酸の桶の理論)が崩れ、アミノ酸が若干不足気味な半健康な人の存在が多いと推定されます。
引用元:https://www.betterseishin.co.jp/health/tenryu-amino/report.html

運動しているかどうかでも必要量は変化しましたね。
自分にとってちょうど良い1日目安量を元にバランス良い食事を心がけましょう。

まとめ:アミノ酸の種類と多い食材!効果と不足や過剰摂取、目安量など注意点

今回は、アミノ酸の種類と多い食材!効果と不足や過剰摂取、目安量など注意点について話しました。

アミノ酸は、摂りすぎても不足しても不健康になるので、自分にとってのタンパク質の1日目安量を把握して、バランス良い食事が基本でした。

動物性タンパク質をとっていれば必須アミノ酸が不足することはありませんが、動物性タンパク質は摂りすぎると健康に良くないので注意したいですね。

体にはアミノ酸だけでなくビタミンやミネラルも必須です。
だからタンパク質だけでなく野菜も食べる必要があります。
野菜が苦手だったら、ビタミンやミネラルを含む果物などをとりましょう。

野菜も果物も苦手だという人や少しは食べているけれど、ビタミンやミネラルが不足気味かも?と思ったら
例えばビタミンやミネラル、食物繊維も豊富な豊潤サジージュースを飲むのも効果的です。
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黄酸汁豊潤サジーの栄養レビュー!美味しい飲み方と1日目安量
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●なおダイエット中で動物性タンパク質を含む肉類を沢山とりたくない人、食事だけではタンパク質不足になると思う人は、プロテインを飲むのも効果的です。
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