ビタミンCを含む食材と効果がある食べ方!不足すると困る理由と1日目安量

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ビタミンCを含む食材と効果がある食べ方!不足すると困る理由と1日目安量

ビタミンCは、野菜や果物によく含まれますね。

ビタミンCは、毎日摂る必要がある栄養素です。
人間は、体内で合成できないからです。

しかしコラーゲン生成などにも必要ですから不足しないように摂りたいですね。

そこで今回は、以下の3点について深めます。

ビタミンCを含む食材と効果がある食べ方
ビタミンCが加熱でも壊れにくい温かい飲み物
ビタミンC不足だと困る理由と1日目安量や効果と注意点

ビタミンCを含む食材と効果がある食べ方


では始めにビタミンCを含む食材と効果がある食べ方からです。

ビタミンCを含む食材と効果については、先日ツイートしていました
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1470566710822326277

念の為以下にも書き出します。

ビタミンCを含む食材と効果🍀柿、キウイフルーツ、ゆず、レモン、苺、オレンジ、かぼす、赤ピーマン、ブロッコリー、キャベツ、サツマイモ他果物や野菜に多く含まれる。抗酸化作用で老化予防、生活習慣病予防、風邪予防、免疫強化、美肌効果。1日目安100mg(柿約3/4個)☺️

みかん、柚子など柑橘系もビタミンCが多いですね。
果物や野菜に多い傾向です。
芋類ではサツマイモだけでなくジャガイモにも多く含まれます。

1回に食べる量で比べたビタミンC含有量の一覧表

1回に食べる量で比べたビタミンC含有量の一覧表を見つけたので以下に引用します。


引用元:https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/16.html

上記はアメリカの資料なので日本とは少し異なるそうです。

それでもやはり赤ピーマンがビタミンCが豊富とわかります。

赤ピーマンは、夏によくピクルスにして食べていました。
生で使うのでビタミンCも効果的に摂ることができます。
ピーマンの効果&カラーピーマンの簡単ピクルスレシピで免疫アップと老化予防!

ビタミンCを効果的に摂るコツ

ビタミンC(L-アスコルビン酸)を効果的に摂るコツは、生食です。
理由は、水溶性で熱によってビタミンCが破壊されるからです。

だから野菜はなるべく生のサラダで食べるか短時間調理で多めに食べることがコツです。
果物は生のまま食べることが多いのでビタミンC摂取においては良いといえます。

例外もあります。
サツマイモ、ジャガイモ、かぼちゃ、カリフラワーなどのビタミンCは、加熱でもビタミンCは消失しません。
理由は、デンプンにビタミンCが守られているからです。
もちろん水溶性なので長時間水にさらしたり煮込むと減ります。
しかし短時間の加熱なら減り方は他の野菜に比べて少ないと言えます。

寒い時期は野菜のサラダは、体を冷やしやすいので、ジャガイモなど加熱でもビタミンCが減りにくい芋類も加えてスープなどでたっぷり食べると効果的です。

芋類も入れた野菜スープだと、ビタミンCだけでなく他のビタミンやミネラル、ポリフェノールなど栄養素もたっぷりとれます。

我が家では、野菜サラダや果物は毎日食べていますが1日おきに野菜スープも食べています。
ジャガイモ、キャベツ、人参に手羽先を加えて圧力鍋で短時間で仕上げることが多いです。
簡単ポトフみたいで美味しくて冬は特に温まります。

手羽先無しの野菜だけスープになる時もありますが野菜だけで出汁が出て美味しいものです。

ビタミンCが加熱でも壊れにくい温かい飲み物

野菜や果物を生や短時間の加熱で食べる効果的とわかっても、冬は生で冷たいより温かいものが嬉しいですよね。

そこで温かい飲み物でビタミンCが多いものを調べてみました。

ローズヒップティー、柿の葉茶、緑茶です。

ローズヒップティーのビタミンCが加熱でも壊れにくい理由


●まずローズヒップティーについてです。
ローズヒップティーのビタミンcが壊れにくい理由はバイオフラボノイド(ビタミンP)を含むからです。
以下に詳しい理由を引用します。

ローズヒップに含まれているビタミンCは、バイオフラボノイドを20%含んだ天然のビタミンCです。・・
本来は熱に弱い性質を持つビタミンCですが、バイオフラボノイドにはビタミンCを壊れにくくする作用があるため、ローズヒップのバイオフラボノイドを含んだビタミンCは酸化されにくく、熱に強い性質を持ち、体内でより効率的に吸収されます。
引用元:https://himitsu.wakasa.jp/contents/rose-hip/

ローズヒップの効果については以前ツイートしていたので引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1432237461288022018

以下に念の為書き出します。

ローズヒップの効果🍀ビタミンCの抗酸化作用、コラーゲン生成促進でハリup、美白、免疫力up。ビタミンEの抗酸化作用、老化予防。リコピンの抗酸化作用で生活習慣病予防。食物繊維で便秘予防。ローズヒップティーの飲み過ぎで下痢、腹痛。1日目安150cc/1回を3回くらいまで☺️

柿の葉茶のビタミンCが加熱でも壊れにくい理由

●次は柿の葉茶についてです。
柿の葉はビタミンCがレモンの20倍、緑茶の30倍含まれるとも言われています。
柿の葉茶のビタミンcが壊れにくい理由は以下に引用します。

通常のビタミンCは熱に弱く、熱すると壊れて減っていくのですが、 柿の葉のビタミンCはプロビタミンCというビタミンCになる前の状態のもので 、熱や加工に強いのが特徴です。
お湯を注いで飲んでもその効果が破壊されることがありません。
引用元:https://kawashima-ya.jp/contents/?p=2312

緑茶のビタミンCが加熱でも壊れにくい理由

●そして緑茶(煎茶の一煎目に多い260μg/100g)がビタミンCが壊れにくい理由は以下に引用します。

お茶に含まれる“ビタミンC”は熱に壊れにくい性質をもっているのです!
その理由は、製茶過程です。
製造時の蒸熱処理(高温の蒸気で蒸されること)により酸化酵素の活性が失われ、
“ビタミンC”の酸化が防止されるためなのです
引用元:https://www.futaba-ph.co.jp/wp-content/uploads/2014/08/2-sapri_ryokucha.pdf

ビタミンC不足だと困る理由と1日目安量と効果や注意点

ビタミンC不足だと困る理由と1日目安量と効果についても詳しく話します。

ビタミンC不足だと困る理由は以下から引用します。

ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。
引用元:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html

こちらの表もビタミンCの不足と働きがわかりやすいので引用します。


引用元:https://www.seiyuukai.or.jp/health/vitamin/vitamin.htm

ビタミンCを作る酵素を人間は持たないので体内で合成できないから、食べ物で摂る必要があります。
効果的な食べ方をして不足しないようにしたいものです。

ビタミンcの効果は、働きを見ると色々ですね。
コラーゲンの合成でお肌が元気になって美肌になります。
そしてツイートにも書いていましたが抗酸化作用で老化予防、生活習慣病予防、風邪予防、免疫強化、美肌効果などです。
ストレスにも良いと言われています。
がん予防にも効果があると言われています。

1日目安量は、1日目安100mg(柿約3/4個)です。

なおタバコを吸う人は、ビタミンCが不足しがちになるので多めに摂取した方が良いです。
以下に理由と目安を引用します。

体のなかでは、1500mgほどのビタミンCが蓄えられ、それを超えると尿中に排泄されます。たばこを1日20本吸う人では、貯蔵される量が1000mgあるいはそれ以下に減ってしまいます。20本で500mgなので、1本につき25mgのビタミンCが消費されることになります。米国などでは喫煙者に1日200mg以上のビタミンCの摂取を勧告しています。
引用元:https://www.seiyuukai.or.jp/health/vitamin/vitamin.htm

ビタミンcをサプリなどで摂る場合は、摂りすぎる可能性もあります。
摂りすぎると下痢したりするので、十分に注意しましょう。

ストレスなどがなければ30代まではビタミンCサプリなどは不要かなと私は思います。

しかし40代以上だと加齢のため、食べ物だけではビタミンCが不足しがちだったり、老化予防やエイジングケアでシミやシワ対策でもビタミンcが必要になったりします。
そんな時は、自分にとってちょうど良い量のビタミンCを摂ると良いです。
*2022年5月26日追記
実際に私が今飲んでみて良い感じだと思うビタミンCサプリは、リポスエイドVCです。
リポソーム型ビタミンC「リポスエイドVC」の口コミ感想!体験レビュー

体にとって必須ビタミンのビタミンCをちょうど良い量摂って健康維持しましょう。

2022年1月11日追記
加熱でビタミンCは壊れると言われていますが、実験のまとめから以下に引用します。

加熱時間に対するビタミンCの濃度の変化から、ビタミンCが「加熱によって壊れる」こ
とは確かである。しかし、私たちが予想したよりも分解に要する時間は、はるかに長かった
引用元:http://www.tochigi-edu.ed.jp/utsunomiyajoshi/ssh/H23/report/does_Heat_Destroy_VitaminC_P.pdf

上記PDFによると、120分(2時間)の加熱時間ではビタミンCの濃度に変化はほとんど無かったそうです。
加熱時間が23時間以上で減少したようです。

つまり2時間くらいの普通の料理での加熱では、ビタミンCは消失しないというわけです。
しかし水には溶け出すので、スープも飲めばビタミンCもとれますね^^
野菜スープをもっと飲もうと思いました。

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