貧血予防に良い成分と悪い成分を含む食品と生活習慣の改善!

健康

貧血予防に良い成分と悪い成分を含む食品と生活習慣の改善!

私は昔貧血気味で、何度か倒れたことがあります。

今は治って元気いっぱいです。

貧血は、赤血球のヘモグロビン(血色素)濃度が低下した状態のことです。

そこで今回は貧血予防について以下3点について深めます。

貧血予防の為に必要な鉄分とそれ以外の成分
貧血予防の為には減らしたり時間をずらすと良い成分を含む食品
貧血にならない為の鉄の1日目安量と生活習慣の注意事項

貧血予防の為に必要な鉄分とそれ以外の成分

ホウレン草
貧血予防の為に必要な鉄分とそれ以外の成分について話します。

その前に簡単に貧血と鉄分の関係について話します。

一般的に貧血というと鉄不足による鉄欠乏性貧血です。
鉄は赤血球のヘモグロビンを作るのに必須の成分だからです。

貧血になると、血液の酸素運搬能力が低くなります。
その影響で疲れやすかったり、ふらついたり、頭痛や息切れが起こったりします。

貧血予防の為に必要な鉄分を含む食材

鉄分の補給、大事ですね。

レバー、マグロ、カツオなど赤身肉、あさりや牡蠣、ほうれん草、小松菜、プルーン、など鉄分を含む食材は色々です。

鉄分も動物性食品から摂れる吸収しやすい鉄分のヘム鉄と植物性食品に多い非ヘム鉄に分かれます。
もっと詳しい鉄を含む食品と効果などについて詳しくは以下の記事でどうぞ
鉄を含む食品と効果!不足や摂り過ぎ注意と1日目安量!貧血予防になる栄養素

貧血予防の為に必要な鉄以外の成分

鉄分が必要なのはわかったと思いますが、鉄以外でも貧血予防には色々必要です。

●まずタンパク質も必須です。
その理由は、ヘモグロビンは、鉄が含まれる色素とタンパク質が結合してできているからです。

つまり鉄分だけではくタンパク質もしっかり摂る必要があります。

例えばレバー、牛赤身、マグロ、カツオなど赤身肉は、ヘム鉄で鉄分にタンパク質も含まれています。
なおかつ他の肉や魚、卵など動物性タンパク質と一緒に食べるのも吸収アップになり効果的です。

●そして鉄の体内への吸収には、ビタミンCも必要です。

特に植物性の鉄分が多い非ヘム鉄のほうれん草、小松菜、ヒジキなどは、そのままだと吸収しにくい傾向です。
だからビタミンCを含む食材の野菜果物も一緒に摂りましょう。

小松菜やホウレン草は、それ自体にビタミンCも含みますが、更にビタミンCを含む野菜や果物などと一緒に摂ると効果的です。

私が毎日飲んでいる豊潤サジージュースは鉄分とビタミンCも豊富です。
黄酸汁豊潤サジーの栄養レビュー!美味しい飲み方と1日目安量

●そしてビタミンB12や葉酸も貧血予防には必要です。

ビタミンB12や葉酸が不足するとDNA合成が阻害され、未熟な赤血球(巨赤芽球)ができて貧血を起こします。
それで巨赤芽球性貧血と呼ばれます。

ビタミンB12は、動物性食品に多い成分です。
以前ツイートしていたので引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1473102003710853120

上記ビタミンB12について以下に書き出します。

ビタミンB12を含む食材と効果🍀しじみ、牛レバー、あさり、鶏レバー、豚レバー、サンマ、牡蠣、卵黄、動物性食品に多い。焼き海苔。💚赤血球の生成を助ける。神経の機能を正常に保つ。💚不足すると貧血、手足の痺れ、疲労感、便秘、食欲不振、記憶障害やうつ等。1日目安2.4μg☺️

葉酸は、野菜に多く含まれます。
葉酸についても以前ツイートしていたので引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1475278711436230656

上記葉酸についてを以下にも書き出します。

葉酸を含む食材と効果🍀トウモロコシ、ホウレン草、アスパラガス、春菊、ブロッコリー、枝豆、焼きノリ、苺、鶏牛豚レバー他💚貧血予防、胎児の発育サポート、DNAや蛋白質合成関与成分。動脈硬化予防。💚不足で貧血、神経や腸の機能障害、動脈硬化等。1日目安量240μg☺️

●そして鉄だけでなく銅も必要です。

銅が必要な理由は以下から引用します

銅は、体内での鉄の利用を助け、貧血を予防する効果があります。
銅はセルロプラスミンというたんぱく質の構成成分となって、血液中に存在しています。セルロプラスミンは、鉄をヘモグロビンの合成に利用できる形にするために必要な物質です。
・・・

食事によって摂取された鉄をそのままヘモグロビンの合成に利用することはできず、セルロプラスミンによって酸化されることが必要です。
つまり、銅がないと体内で鉄を利用することができず、ヘモグロビンをうまく合成することができないため、銅は貧血の予防に効果があるといえます
引用元:https://himitsu.wakasa.jp/contents/copper/

銅が多い食材についても以前ツイートしていたので以下に引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1479988543279697923

上記の銅について以下に書き出します。
銅を含む食材と効果🍀タコ、イカ、牡蠣、エビ、レバー、納豆、がんもどき、カシューナッツ、ピュアココア他💚赤血球形成の補助、体内酵素や骨形成の補助💚普通は不足し難いが不足で銅欠乏性貧血等。過剰にもなり難いがサプリ等過剰摂取で肝障害等。1日目安0.7(女)〜0.9mg(男)☺️

こうやって見ると、動物性食品だけでなく植物性食品も含めてバランスが良い食事が貧血予防にも大事と言えます。

貧血予防の為に減らしたり時間をずらすと良い成分を含む食品

緑茶・烏龍茶・紅茶
次に貧血予防の為に減らしたり時間をずらすと良い成分を含む食品について話します。

鉄の吸収を阻害する食材と一緒には摂らない工夫も大事です。

どういう食材が鉄の吸収を邪魔するかというと、
●有名なのがタンニンを含むお茶、紅茶、烏龍茶、コーヒーなどタンニンを含む飲み物です。
理由は、タンニンが食事の中の鉄と結合してタンニン鉄となるので体内への鉄の吸収を悪くすると言われています。

しかし今では、普通の量で1~2杯なら気にしなくて良いとも言われています。
以下に理由を引用します。

一般的にお茶やコーヒーに含まれるタンニンという成分が鉄の吸収を妨げるといわれていますが、通常の量1~2杯ではあまり神経質になる必要はありません。番茶、ほうじ茶、玄米茶、ウーロン茶はタンニンが非常に少なくほとんど影響がないので、鉄剤服用時に飲んでも大丈夫です。どうしても気になる方は、鉄剤服用の前後30分はお茶やコーヒーを避けるといいでしょう。
引用元:https://www.nippon-zoki.co.jp/products/ippan/m-sjou/qa.html

だから気になる時は時間を30分くらいずらせば問題ないと言えます。

●他では不溶性食物繊維が多い食材も食べ過ぎに注意です。
以下に引用します。

玄米、おから、ふすまなど不溶性食物繊維を含む食べ物を摂取すると一緒に排泄され、鉄の吸収を阻害します。
引用元:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/hint-hinketsu.html

これは鉄分だけでなく他のミネラルも同じです。

不溶性食物繊維が多い食べ物は食べ過ぎ注意です。

なお同じ食物繊維でも水溶性食物繊維は、逆で鉄などミネラルの吸収を良くします。

以下に引用します。

グアガムや難消化性デキストリンなどの水溶性食物繊維は、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛の吸収を促進することが動物実験(ラット)で確認されています。
これは、グアガムや難消化性デキストリンの摂取で短鎖脂肪酸が産生され、大腸内のphが低下したことでミネラルの溶解度が高まり、吸収率が上がるためと推測されています。
引用元:https://www.tanaka-cl.or.jp/aging-topics/topics-036/

食物繊維は、短鎖脂肪酸が産生されやすい水溶性食物繊維が多い食材をとりたいですね。

●そしてリン酸塩を含む食品は、鉄の吸収を阻害すると言われています。
リン酸塩を多く含む食品は、加工食品です。
以下に引用します。

ハムやソーセージ、練り製品、その他加工食品、清涼飲料水、スナック菓子などに使用される添加物の一種であるリン酸塩は鉄の吸収を阻害します。
引用元:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyou-shippei/hint-hinketsu.html

貧血だけでなく健康の為にも添加物が多い加工食品は、できるだけ減らしたいものです。

貧血にならない為の鉄の1日目安量と生活習慣の注意事項

貧血にならない為の鉄の1日目安量と生活習慣の注意事項についても話します。

貧血にならない為の鉄の1日目安量については以下から引用します。

1日の食事から鉄を摂取する量は、成人男性では7.5mg、月経のある女性では10.5mg(月経のない女性:6.5mg)が推奨されています
引用元:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html

女性は多めに鉄分を摂りたいですね。

生活習慣の注意としては、食事は良く噛んでゆっくり食べることです。
良く噛むと胃酸の分泌が良くなるので鉄の吸収アップにつながるからです。

そして栄養が偏ったダイエットをしないことも注意しましょう。

病気が原因で出血していて貧血になるケースもあります。
日頃から健康管理をして、いつもと違う場合は、医師に相談しましょう。

バランスが良い食事と適度な運動、十分な睡眠も大事です。

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