鉄を含む食品と効果！不足や摂り過ぎ注意と１日目安量！貧血予防になる栄養素

鉄を含む食品と効果！不足や摂り過ぎ注意と１日目安量！貧血予防になる栄養素

鉄分は貧血予防にも必須のミネラルですね。

特に女性は月経があるので鉄分が減りやすいです。
だから食べ物からしっかり鉄分補給しましょう。

そこで今回は、鉄を含む食品と鉄の種類、
鉄の効果と不足や摂り過ぎ注意と１日目安量
鉄分と一緒に摂ると貧血予防になる栄養素について深めます。

鉄分が不足しがちという人は、じっくりご覧ください。

鉄を含む食品と鉄の種類

ではまず鉄を含む食品の話からです。

以前簡単にツイートしていたので以下に引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1479264182055104512

上記が表示されないこともあるので念の為以下に書き出します。

ツイートでも話していますが
動物性食品と植物性食品では、鉄の種類が少し違います。
吸収が良いのはヘム鉄で動物性食品に多く含まれます。
植物性食品には、非ヘム鉄が含まれます。

ヘム鉄と非ヘム鉄の違いについてわかりやすい記事があったので引用します。

この2つの鉄の大きな違いは、吸収率と消化管への影響の2点です。
消化管からの吸収率では、ヘム鉄は非ヘム鉄の5～6倍（日本人のデータでは、ヘム鉄25％VS非ヘム鉄５％）と言われています。
また消化管への影響では、非ヘム鉄は細胞内に取り込まれる際に、３価から２価への鉄となるのですが、この2価のむき出しの鉄が「むかつき」の原因となります。
一方ヘム鉄は、ポルフィリンと複合体をつくるため、そのような胃腸障害を起こしません。過剰摂取も起こりにくいと言われています。
引用元：https://mizoguchi-clinic-mega.jp/blog/clinic/421

なお医療機関から出される薬の鉄剤は非ヘム鉄が多いようです。
非ヘム鉄は、むかつきなど胃腸障害が起きやすいので、なるべくヘム鉄を含む食材から鉄分補給を意識しましょう。

それぞれもっと詳しくみてみます。

ヘム鉄が多い動物性食品

まずヘム鉄が多い動物性食品の話からです。

ヘム鉄が多い動物性食材は、ツイートによると
レバー、牛ヒレ等赤身肉、鰹、鰯、あさり、牡蠣等でした。
他では、卵黄にも多いです。

ヘム鉄は吸収されやすく、消化においても副作用が出にくいのがメリットです。

好きな食材がありましたか？

非ヘム鉄が多い植物性食品

次に非ヘム鉄が多い植物性食品についても話します。
ツイートでは、非ヘム鉄が多い植物性食品は、ホウレン草、豆乳、厚揚げ、海苔等でしたね
他でもひじき、ルッコラ、枝豆、サニーレタス、サラダ菜、プルーン、サジーなど非ヘム鉄が多いです。

ヘム鉄に比べて吸収が悪いので、吸収をよくする栄養素のビタミンCやタンパク質も一緒に摂ると効果的です。
つまり非ヘム鉄でも、ビタミンCやタンパク質も一緒だと鉄分補給に向いていると言えます。

例えば豊潤サジーが鉄分も豊富でビタミンCも含むので動物性が苦手な人にも鉄分補給として効果的です。
私も飲んでいますがβカロテンなどビタミンも多く栄養豊富で美味しいので気に入ってます。
→黄酸汁豊潤サジーの栄養レビュー！美味しい飲み方と1日目安量

なお非ヘム鉄の場合は、吸収を悪くするタンニンを含むお茶のコーヒー、紅茶、緑茶等は、一緒にとらないように注意しましょう。
２時間以上は時間をずらすと良いです。

食物繊維も多すぎると鉄の吸収を悪くするので、一緒に大量には摂らない方が安心です。

鉄の効果と不足や摂り過ぎ注意と１日目安量

鉄の効果は、貧血予防が一番有名です。
他では血液中酸素を運搬する働きをしているので、とても重要です。
何と言っても鉄は血液成分ですからね。

以下に引用します。

鉄分はからだの中に約3gあるといわれています。そのうち約65%は血液中のヘモグロビンの構成成分となり、酸素運搬という重要な役割を果たしています。
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-tetsu.html

鉄が不足した場合の注意

鉄が不足すると、鉄欠乏性貧血になります。
そうなると、頭痛、動悸、倦怠感なども起こってきます。

鉄分、しっかり補給したいですね。
特に女性は、生理が毎月来るので油断すると不足しがちです。

意識的に鉄分補給したいですね。

鉄の摂り過ぎ、過剰摂取での注意

鉄の摂り過ぎ、過剰摂取は、食材からは起こり難いと言われています。
しかしサプリメントなどで過剰摂取した場合は、鉄沈着症になり肝臓に負担がきます。
そして胃腸障害も起きやすく、便秘、吐き気、嘔吐などに注意です。

だから出来るだけ食材でちょうど良い量摂りましょう。

鉄分の１日目安量と耐容上限量

●鉄分の１日目安量は、細かくいうと幅がありますが、大体で1日目安7.5㎎（男）〜10.5mg（女）です。

そして鉄の1日当たりの耐容上限量は、50mg（男）、４０mg（女）です。

サプリメントや病院からの鉄剤を飲んでいる人は、注意しましょう。

鉄分と一緒に摂ると貧血予防になる栄養素

そして最後は鉄分と一緒に摂ると貧血予防になる栄養素の話です。
鉄分の吸収をよくする栄養素でビタミンCとタンパク質と先述しました。

他ではビタミンB12や葉酸も必須です。
赤血球の合成に必要な栄養素だからです。

健康の為にもバランスよく色々な栄養素をとって貧血も予防して健康ライフを送りましょう。