ビタミンDを多く含む食材と1日目安量!摂り過ぎや不足での注意点

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ビタミンDを多く含む食材と効果や1日目安量!摂り過ぎや不足での注意点

ビタミンDは免疫力アップに必要な栄養素です。
他にも免疫アップに役立つ栄養素は色々あります。
例えばビタミンCと共に必須なのが、ビタミンAビタミンE、ビタミンD、亜鉛の5つが有名です。

今回は、ビタミンDについて詳しく探求しようと思います。

今回の話であなたが得られることは、以下の2点です。

ビタミンDを多く含む食材と1日目安量
ビタミンDの効果と摂りすぎや不足での症状と注意点

ビタミンDを多く含む食材と1日目安量


ビタミンDを多く含む食材と1日目安量については、以前ツイートしていたので引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1474189564306927618

上記が表示されない時の為に以下にも書き出します。

ビタミンDを含む食材と効果🍀鮭、秋刀魚、鰤、鯵、しらす干し、干し椎茸、エリンギ、卵黄、鶏モモ肉他💚夏は木陰で30分、冬は1時間程日光浴で効果💚カルシウムやリン吸収サポートで骨を強く。筋力維持。💚不足で転倒や発がんリスク。1日目安8.5μg(鮭や秋刀魚約1人分でOK)☺️

ビタミンD(カルシフェロール)と言いますが実は6種類あります。
以下に引用します。

ビタミンDにはD2からD7の6種類ありますが、D4~D7は食品にはほとんど含まれておらず、活性も低いため、一般的には高い生理活性を示すビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とビタミンD3(コレカルシフェロール)の2つに大別されます。
引用元:https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

上記にもあるように、ビタミンD2(エルゴカルシフェロール)とビタミンD3(コレカルシフェロール)の2種類に効果が期待できると言えます。
ビタミンD2とビタミンD3は、同じような効果が期待できます。

植物にビタミンD2が多い傾向です。
動物にビタミンD3が多い傾向です。

ビタミンDは、太陽を浴びる事で体内でも合成されます。
この場合のビタミンDは、ビタミンD3になります。

鮭、秋刀魚、鰤、鯵、しらす干しも、卵黄は動物性なのでビタミンD3です。

なお干し椎茸は、ビタミンD2です。
椎茸のプロビタミンD2(エルゴステロール)が紫外線を浴びて干しシイタケになるときにビタミンD2(エルゴカルシフェロール)へと変化します。

ビタミンDは、脂溶性ビタミンなので、油脂と一緒に摂る事で吸収が良くなります。

鮭、秋刀魚、鰤、鯵など青魚は、魚油が多いからビタミンD3の吸収が良くなると言えます。
皮の部分に特に多いので皮も食べれたら食べましょう。

干しシイタケやキノコなどは炒め物などにするとより吸収が良くなりそうです。

1日目安量は、8.5μg(鮭や秋刀魚約1人分でOK)なので、油が多い魚を食べる方が効率的といえます。
あとは外を散歩したりと日光浴をしましょう。

ビタミンDの効果と不足や摂りすぎでの症状と注意点

次はビタミンDの効果と摂りすぎや不足での症状と注意点についてです。

ツイートにもありましたがカルシウムやリン吸収サポートで骨を強く。筋力維持の効果が期待できます。

その他でも抗炎症作用や神経伝達や免疫機能にも大きな役割を果たしています。

以下に引用します。

ビタミンDは炎症を抑えるだけでなく、細胞増殖、神経筋機能、免疫機能、グルコース代謝などのプロセスを調節するなど、体内での他の役割を持っている
引用元:https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/17.html

ビタミンDの免疫への効果は以下の記事が詳しいです。

「ビタミンD」には、免疫機能を調節する働きがあります。体内にウイルスが侵入してきた際に不要な免疫反応に抵抗し、必要な免疫機能を促す役割を果たしています。このため、インフルエンザ、風邪や肺炎などの感染症への効果も期待されています。
引用元:https://www.mtc-nihonbashi.jp/column/doctor_yoshikata/813/

ビタミンDの不足での症状や注意点


1日目安量は8.5μg(鮭や秋刀魚約1人分でOK)ですね。
だから不足することはあまりないと言えます。

ビタミンDの不足で転倒しやすくなったり、発がんリスクも高まると言われています。

その他では、ビタミンD欠乏で子供が「くる病」になることは有名ですね。
これについては以下の専門の記事を引用します。

小児の場合、ビタミンDの欠乏はくる病として現れ、骨組織が適切にミネラル化されず、軟骨や骨格の変形が起こることを特徴とする病気である[45]。骨の変形や痛みに加えて、重度のくる病は、発育不全、発達遅延、低カルシウム発作、破傷風痙攣、心筋症、歯の異常などを引き起こす可能性がある[46,47]。
引用元:https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c03/17.html

なお母乳だけだとビタミンD不足になる可能性もあるので、ビタミンDが含まれる粉ミルクも少し追加すると良いようです。
育つにつれ子供は外で遊ぶから体内でビタミンD合成されます。

公園などに連れて行って遊ばせるとすくすく上部に大きくなれます。

加齢でも皮膚のビタミンD合成能力が低下するので、大人になってもなるべく日光浴の為にも散歩すると良いです。

室内ばかりにいるとビタミンD不足になりがちです。

ビタミンDの摂りすぎでの症状や注意点

次にビタミンDの摂りすぎでの症状や注意点についてです。

ビタミンDの摂りすぎで高カルシウム血症になるので注意が必要です。

通常の食事だけでは、過剰になりにくいですがサプリなどを摂っている場合は、注意が必要でwす。

以下にビタミンD過剰で、どんな症状になるのか引用します。

ビタミンDの過剰により、高カルシウム血症が起こり、食欲不振、体重減少、多尿、不整脈などの症状がある。
より重症なものでは、血管や組織の石灰化が起こり、心血管や腎臓に障害が起こる。腎結石の頻度が増す可能性がある。
引用元:http://www.jikei.ac.jp/hospital/kashiwa/sinryo/40_02w7.html

ビタミンDは、食材もとりながら太陽を浴びると体内でも作られるので、サプリなどで過剰にならないように注意しましょう。

スーパーに売っている卵などにもビタミンDが添加してあるものも多いです。

だから普通に外にも出てバランスよく食材を食べていれば不足しにくい栄養素です。

とはいえ、美味しく食べて健康維持したいですね。

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