健康に良いチョコを手作り簡単レシピ！チョコレートとココアの違いや効果！
ココアもチョコレートも大好きな私です。
カカオポリフェノールが含まれていて抗酸化作用も高く、健康に良いですよね。
しかし普通のチョコレートは、砂糖が多いので健康効果はあまり期待できません。
だから70%以上カカオマスが含まれるチョコレートを買うようにしています。
それでも香料が含まれていたりと色々添加物がきになる私です。
そこでいつも使っている無糖の純ココアから自分でチョコレートを手作りすると良いのではと思いつきました。
そうすれば香料も入れずに砂糖などもヘルシーなもので量も控えめにできます。
健康にも良いですよね。
実際に作ってみたら簡単で美味しいのでレシピを残します。
応用もできます。
なおかつココアとチョコレートの違いや効果、1日目安量も改めて詳しく調べてみました。
詳しい作り方や実際の作る様子は動画でどうぞ
チョコレートの栄養効果！美肌、ダイエット、健康に良い美味しいチョコの簡単な作り方！【加熱無し】
文章でココアとチョコレートの違いや効果、1日目安量を確認したい人は以下からどうぞ
健康に良いチョコを簡単手作りレシピ
健康に良いチョコをココアから簡単に手作りした美味しいレシピです。
正確にはココアバターを入れていないので
チョコではないのですが美味しく仕上がります。
<1人分の材料>
チョコソース材料a
a純粋無糖ココアパウダー8ｇ（小さじ2杯）
aてんさい糖小さじ1杯（好みで増減）
a無調整豆乳小さじ2杯〜3杯（牛乳でもOK）
・・・
オートミール大さじ１杯(約8g)
〜〜〜
レシピ
1チョコソース材料aを混ぜ合わせる。
これで簡単にチョコソースが出来ます。
パンに塗ったりクッキーに載せたりするのも美味しいです。
生チョコみたいにしたい場合は、こんな感じで好きな型に入れて冷凍する（30分以上）と良いです。
この型はこんにゃくゼリーが入っていた型を再利用しました
100均などでも出しやすい型があれば、それでOKです
こんな感じで生チョコみたいになって美味しいです。
好みでココアパウダーを振りかけても良いです。
ただアイスクリームと同じで直ぐに溶けるので、注意が必要です。
直ぐに食べるときは、これが一番美味しいと私は思います。
家でデザートによく作っています。
ところで本当のチョコは、ココアバターが沢山入っているので摂氏32 – 36度（体温）くらいまでは、溶けにくいんです。
だから、本当のチョコにしたいときは、ここで、ココアバターを加えたら良いとは言えます。
でも、これ以上ココアバターを加えるとカロリーが高くなるので、ダイエットに良いチョコを作りたいので本末転倒です。
それに今回使ったココアパウダーの中にも、少しですが（22~24%）ココアバターは含まれていますからチョコっぽくなるんです。
そこで溶けにくくするためにココアバターの代わりに今回私が使ったのがオートミールです。
オートミールは食物繊維も多くて
ダイエットにも健康にも良いんです。
詳しいオートミールの効果などは以下の記事で話しています
→オートミールの栄養効果！欠点に注意・合わない人も！簡単ダイエットレシピ
話を戻します。
2加熱済みでそのまま食べることができるフレークタイプのオートミールにチョコソースを加えて混ぜます。
3ラップに包みながら、あるいはポリエチレン手袋で好みの形に整形すると良いです。
粘度みたいに柔らかいので好みの形を作ることができます。
4表面にココアパウダー（分量外）を振りかけできあがり
ナッツを入れるとナッツチョコになります。
レーズンなどドライフルーツを入れても美味しいです。
特に動画でも紹介しましたがドライアプリコットを入れたチョコボールはとっても美味しかったです。
ココアパウダーの代わりに抹茶を少し振りかけるのも美味しいです。
●作る時の注意点
チョコソースの残った分はお湯を注ぐとホットチョコレートになります。
オートミールの量が少ないほど緩くなりチョコっぽくなります。
好みで調整してください。
保存は冷蔵庫で早めに食べること。
目安は3日以内くらいです。
食べきりサイズで作ると安心です。
なお応用で材料のオートミールを大さじ３杯くらいと豆乳は大さじ2杯くらいに変えてオーブンで180度くらいで10分くらい焼いてもOKです。
チョコレートというよりブラウニーみたいになりますが、それも美味しいです。
ココアとチョコレートの違いと注意点
次にココアとチョコレートの違いと注意点についてです。
ココアからチョコレートが作れたことからわかるように、元は同じカカオマスが原料です。
カカオマスとは、カカオ豆の胚乳部をすり潰したものです。
以下に引用します。
カカオマス（cocoa mass、まれにcacaomas）とは、カカオ豆の胚乳を発酵、乾燥、焙煎、磨砕したもの。外皮と胚芽は工程中で除去される。液体のものをカカオリカー、冷却・固化したものをカカオマスと呼ぶ。主にココアパウダー、チョコレートの原料として利用される。
引用元：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%82%AB%E3%82%AB%E3%82%AA%E3%83%9E%E3%82%B9
純ココアは、カカオマスからココアバターを取り除いたココアパウダーになります。
とはいえ、完璧にはココアバターを除去できないそうなのでココアパウダーにも少しココアバターは含まれています。
以下も引用します。
チョコレートはカカオからカカオマスを取り出し、そこにココアバターや砂糖、粉乳などを加えて固めた食べ物です。ココア（調整していないココアパウダー）はカカオマスというひとつの材料からできたシンプルなものですが、チョコレートはカカオマスにいろんな材料を加えてはじめてできる食べ物なんです。
引用元：https://macaro-ni.jp/61692
だからココアに砂糖やミルク、お湯を入れたホットココアもホットチョコレートと呼ばれたりします。
●次に注意点を話します。
ココアもチョコレートもカフェインが少しですが含まれています。
だから子供や妊娠中は沢山食べるのは避けましょう。
以下に引用します。
チョコレート・ココアには、テオブロミンや少量のカフェインが含まれていますので、小児や妊婦は多量の摂取をできるだけ控えましょう。
ミルクチョコレート25 g に含まれるカフェイン量は、レギュラーコーヒー1杯に含まれるカフェイン量に比較すると約1/10です。
引用元：http://www.chocolate-cocoa.com/lecture/q12/index.html
そしてペットの犬や猫にはチョコやココアを与えないように注意しましょう。
人間に比べチョコやココアの中のテオブロミンを代謝する能力が低いから危険です。
カカオマスの栄養、効果
ココアやチョコレートに共通している原料がカカオマスですね。
このカカオマスは、有名なカカオポリフェノールが含まれています。
カカオポリフェノールは、抗酸化作用が高いことで有名です。
アンチエイジングで老化予防や生活習慣病対策になりますね。
カカオマスに豊富に含まれる「カカオポリフェノール」に動脈硬化予防をはじめとするさまざまな健康効果があることが、国内外の多くの研究で分かっています。
カカオポリフェノールの持つ抗酸化作用です。老化やがん、生活習慣病などの要因となる活性酸素から体を守る働きがあります
引用元：https://kenko.sawai.co.jp/theme/202002.html
カカオマスには、カカオポリフェノールだけでなく、食物繊維やミネラル、タンパク質も豊富です。
だから腸内環境を改善したり血圧低下や動脈硬化の予防など健康に良い効果が期待できます。
カカオマス70％以上含む高カカオチョコレートでこの効果が期待できます。
普通のミルクチョコレートでは、カカオが４０％未満など少ないので、効果を期待するのは厳しいです。
多めに取ると砂糖や脂肪も多く取るので太りやすくなり逆効果です。
チョコレートも一度に食べるのではなく、小分けした方が効果が高いそうです。
以下に引用します。
カカオポリフェノールをはじめとするポリフェノール全般の抗酸化作用は摂取後約2時間でピークを迎え、４時間ほどで消えていくといわれています。高カカオチョコレートを一度に25ｇ食べても、抗酸化作用が一日中持続するわけではありません。数回に分けて食べるのが望ましい取り方です。
最適なタイミングは朝食後から昼食までの1回、昼食後から夕食までの1回です
引用元：https://kenko.sawai.co.jp/theme/202002.html
ココアの効果は以前ツイートしていたので引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1399280953021779969
上記を書き出します
上記だとココア150ccで1日２〜３杯です。
だから砂糖無しピュアココアパウダーの量だと1日目安量小さじ4〜6杯（10g〜15g）です。
以下も引用します。こちらではチョコレートもココアも5~10g（小さじ2~4杯）が良いとされています。
生活習慣病の改善などの健康効果に関する報告から、1日に少なくとも5～10 g程度のビターチョコレート（1～2片程度）又はココア一杯（純ココアで5～10 g程度）を毎日続けることが良いと考えられています。
引用元：http://www.chocolate-cocoa.com/lecture/q4/index.html
チョコもココアも美味しいからと食べ過ぎない方が良いみたいですね。
適量を食べるのが健康にも良いといえます。
