ビタミンCの摂り方とNGな食べ方に注意!ビタミンCサプリの摂りすぎ危険

野菜と果物栄養素(成分)

ビタミンCの摂り方とNGな食べ方に注意!ビタミンCサプリの摂りすぎ危険

ビタミンCを含む食材を、毎日摂ることが健康維持に大事ですね。
ビタミンCは、免疫アップ、美白、エイジングケアに役立ちます。
細胞の健康に重要とも言われています。

ビタミンCが必要だからとビタミンCサプリを毎日飲んでいませんか?
水溶性ビタミンだから沢山とっても大丈夫と勘違いしていませんか?

今回は、以下の3点について話します。

ビタミンCの効率的な摂り方とその理由
ビタミンCを含む食材のNGな食べ方とその理由
ビタミンCサプリの摂りすぎは危険とその理由

ビタミンCの効率的な摂り方とその理由については動画で具体的に話していますので是非どうぞ

文章で把握したい人やNGな食べ方やサプリの危険性については以下からどうぞ

ビタミンCの効率的な摂り方とその理由

では始めに、ビタミンCの効率的な摂り方の話からです。

ビタミンCの効率的な摂り方は、ビタミンCサプリを飲むことかな?と思いましたか?
いいえ、違います。

ビタミンCサプリを毎日飲むのは、お勧めしません。
その理由については後で話しますね。

では、どうするのか?というとビタミンCを多く含む食材つまり野菜や果物を毎日しっかり食べましょう。
果物だとキウイ、苺、かき、みかんなどにビタミンCは多く含まれます。
野菜だとブロッコリー、カボチャ、トマト、ピーマン、キャベツ、人参、カブ、大根などなど色々です。
ジャガイモやサツマイモなど芋類もビタミンCは多く含まれています。

*2022年2月6日追記:ビタミンCも豊富でβカロテンや鉄分なども多いスーパーフルーツのサジージュースも美味しいです。
今毎日飲んでいますが良い感じです。
ちなみにレモンジュース100%の10.1倍のビタミンCを含むのが豊潤サジーです。
黄酸汁豊潤サジーの栄養レビュー!美味しい飲み方と1日目安量
料理で酢の代わりにも使えます。
***ここまで追記***

毎日、野菜や果物を意識的に食べることです。
そして食べ方で最も効率的だと思うのは、なんだと思いますか?
生野菜をたっぷり食べることと思いますか?

しかし果物は甘いので食べすぎると糖質過多になります。
野菜も生でサラダを食べるのもいいですが、それだけだと量がほんの少しです。
それに冬だと冷えますし量が思ったより少ないんです。

旬の野菜たっぷりスープでビタミンCの効率的に摂る

だから生野菜を食べるより、もっと効率的だと私が思うのが旬の野菜たっぷりスープにすることです。
その理由は、加熱するので野菜を沢山食べることができます。
水溶性ビタミンなので水の方にビタミンが溶け出しているからです。
これは、ビタミンCだけでなくB1、B2、B6、B12などB群もそうです。
つまりスープごと飲んで食べることでビタミンなど栄養素をしっかり補給できます。
その上、体の中から温まります。
夏は、冷まして飲むといいです。

ところでビタミンCは加熱に弱いと言われていますよね。
確かにそうなんですが、野菜の種類によっても違います。
そして実は加熱と言っても23時間以上加熱し続けた場合の話とも言われています。
2時間くらいの加熱ではビタミンCは減らないという実験データもあるようです。

だから野菜スープにするのが効率的な食べ方と言えます。
ビタミンCを多く含む食材で野菜としては、ブロッコリー、カボチャ、
トマト、ピーマン、キャベツ、人参、カブ、大根などなど色々です。
ジャガイモやサツマイモなど芋類もビタミンCは多く含まれています。

旬の野菜を選んで野菜スープを作ってみてください。
旬の野菜が栄養素も豊富だからです。

例えば我が家でしょっちゅう食べる野菜スープは、キャベツと人参のスープです。
こちらは黒ごまのすったのを加えたものです。

これにジャガイモを加えたり手羽先を加えることも多いです。

旬の野菜の中で自分の好きな野菜を入れてスープを作ると良いです。

ローズヒップティーで野菜スープが作れない時や外食が多い時に対策

とはいえ忙しくて野菜スープを作る時間がなかったりします。
外食が増えてもビタミンCが不足しがちです。

そんな時にビタミンCを効率的に摂る為に私が実践していることを話します。

●それはビタミンCが豊富なローズヒップブレンドティーを飲むことです。

ビタミンCが不足気味と思う時や
風邪気味なのでビタミンCを普段より多めに摂りたいときは
ローズヒップティーを喉が渇くたびに飲んでいます。

ローズヒップのバイオフラボノイドを含んだビタミンCは酸化されにくいですし
熱に強い性質で体内でより効率的に吸収されるからです。
引用元:ビタミンCを含む食材と効果がある食べ方!不足すると困る理由と1日目安量

スーパーによく売っている日東のハイビスカス(ローゼル)がブレンドされているローズヒップの割合が60%以上のものを最近は飲んでいます。
ハイビスカス(ローゼル)の成分のアントシアニンで目にも良くクエン酸も多いので疲れにくくなるので気に入っています。

ノンカフェインなので寝る前に飲むこともできます。

ただ飲みすぎると下痢、腹痛になるので1日目安150cc/1回を3回くらいまでが良いです。
ツイートも参考にどうぞ
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1432237461288022018

ビタミンCが豊富な抹茶はカテキンも含む


●他ではビタミンCが豊富な抹茶も時々飲んでいます。
抹茶にはカテキンも含まれるので風邪予防や感染症予防にも良いと言われていますね。

抹茶は朝や昼に飲むとカフェインの効果でスッキリします。
ただ夕方からは眠れなくなる可能性もあるので控えた方がいいです。
抹茶は32mg/1gも含まれていてコーヒーと同じくらいだからです。
参考元:https://chakatsu.com/basic/caffeine_matcha/

抹茶も飲み過ぎ注意です。
不眠や便秘の可能性もあると言われています。
やはり1回2g小さじ1杯で1日3杯くらいまでにしましょう。
ツイートも参考にどうぞ
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1396387648801964038

ビタミンCを含む食べ物や飲み物についてなど詳しくは以下の記事もどうぞ
ビタミンCを含む食材と効果がある食べ方!不足すると困る理由と1日目安量

ビタミンCを含む食材のNGな食べ方とその理由

効率的なビタミンCの摂り方3つがわかったところで、次はビタミンCを含む食材のNGな食べ方とその理由についてです。

それは糖質を沢山とった後にビタミンCを食べても、体内での吸収が悪くなる可能性という話です。
じゃあ、どうすれば良いのか?というと、先に野菜や果物などビタミンCを含む食材を食べると良いです。
糖質が多い食べ物、ご飯、麺類、パン、お菓子などは食事の最後に摂ると良いです。
あるいはおやつなどで、果物だけ食べるとかですね。

そうすることで先にビタミンCの吸収が良くなると推測できます。

この理由は、糖質が分解された後の栄養素のブドウ糖とビタミンCであるアスコルビン酸の構造式が似ているからです。
これがブドウ糖の構造式です。


引用元:https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00060798

そしてこちらがアスコルビン酸(ビタミンC)の構造式です。


引用元https://www.kegg.jp/medicus-bin/japic_med?japic_code=00013000

比べると確かに似ていますよね。

ブドウ糖の吸収にインシュリンを使うのですがビタミンCの吸収にも使われるので、ブドウ糖が多すぎるとビタミンCが吸収されにくい結果となるからです。

逆もあるので、インシュリン治療中の糖尿病患者はビタミンCの長期に渡る大量の服用は避けた方が良いよいう記述も見つけました
以下に引用します。

ビタミンCを摂取すべきではないときはありますか?
インスリン治療をしている糖尿病患者はビタミンCの長期に渡る大量の服用は避けるべきです。血糖値を低下させるインスリンの有効性を減少させてしまう恐れがあるからです。
引用元:https://shanghai.ufh.com.cn/ja/vitamin-c/

つまり血糖値が急に上がるのを避ける為にも、野菜を先に食べる方がビタミンCの吸収アップだけでなく健康のためにもベストです。

そして日頃から精製された砂糖を使った甘いお菓子やケーキなどは食べ過ぎないように注意したいですね。
ビタミンCの吸収を悪くするだけでなくビタミンB群も不足しがちになります。糖質代謝でビタミンB群を使うからです。

ビタミンCなど栄養素をしっかり吸収して免疫アップで健康維持する為にも、糖質は食事の後半で食べましょう。

参考でビタミンCの体内での吸収の様子や不足すると起こる症状も以下に引用します。

ビタミンCは、消化管で吸収され血中に送られます。
血漿中のビタミンC濃度は、摂取後1.5~3時間でピークに達し、その後、緩やかに減少します。
また、食事から摂取したアスコルビン酸は200㎎/日程度までは90%が吸収されますが、1,000㎎/日以上になると、その吸収率は50%以下になるといわれています。
また、吸収されなかったビタミンCはそのまま体外に排泄されますが、吸収されなかったビタミンCも腸管内の有毒物質発生を防ぐのに役立つと考えられています。
ビタミンCを多く含む臓器は、脳下垂体、副腎、前房水(眼)で、ビタミンCの体内貯蔵量は、通常の食生活の人では約1,500㎎といわれており、体内貯蔵量が300㎎以下になると壊血病の兆候が現れるようです。
引用元https://www.tanaka-cl.or.jp/aging-topics/topics-055/

ビタミンCも過剰になる(1,000㎎/日以上)と吸収率が半分以下になるようですね。
ビタミンCの目安量は、普通は100mg/1日です。
しかし風邪気味の場合やストレス気味な場合などは、1日1000mgくらい多めにとっても良いと思います。
不足しているので吸収されやすくなるからです。

タバコを吸う人などビタミンCを普通より消費する人は、もっと摂る方が良いとも言われています。
その根拠として以下を引用します。

体のなかでは、1500mgほどのビタミンCが蓄えられ、それを超えると尿中に排泄されます。たばこを1日20本吸う人では、貯蔵される量が1000mgあるいはそれ以下に減ってしまいます。20本で500mgなので、1本につき25mgのビタミンCが消費されることになります。米国などでは喫煙者に1日200mg以上のビタミンCの摂取を勧告しています。
引用元:https://www.seiyuukai.or.jp/health/vitamin/vitamin.htm

なおα-リポ酸がアスコルビン酸を体内でリサイクルできるという話も見つけました。
参考元:https://saisei-mirai.or.jp/alpha_lipoic_acid/

ビタミンCサプリの摂りすぎは危険!その理由

次にビタミンCサプリの摂りすぎは危険という話とその理由についてです。

ビタミンCは食べ物から摂るのがベストです。

しかしストレス過多や風邪など体調を崩した時は、普段より多くのビタミンCを補給すると治りが良いです。
そんな時に、ビタミンCサプリやビタミンC医薬品を摂るのは効果的です。

*2022年5月26日追記
実際に飲んでみて良い感じだと思うビタミンCサプリは、リポスエイドVCです。
リポソーム型ビタミンC「リポスエイドVC」の口コミ感想!体験レビュー

ビタミンCは同じく抗酸化作用が高いビタミンEなどと協力して体内で活性酸素を除去します。
そうすることで活性酸素から攻撃される細胞を守ってくれるんです。
特にリンパ球には必須なんです。

だからと言って、漫然と長期に渡り飲み続けるのは逆効果です。
飲み続けたからと風邪予防にはならないんです。
普通のサプリと同じく3ヶ月から半年くらいで一旦休憩するのが良いと私は思います。

ビタミンCサプリの摂りすぎで尿管結石になりやすい危険性があるという説もあります。
アスコルビン酸が代謝されてシュウ酸になってシュウ酸カルシウムができやすくなるからとのこと。
300人に1人くらいの割合だそうです。
特に男性が多く要注意とのこと
対策は、食べ物からビタミンCを摂るようにすればOKとのこと
参考元:毎日ビタミンCサプリをとる危険
YouTube
作成した動画を友だち、家族、世界中の人たちと共有

ただこの意見には心配不要という意見もあります。

アスコルビン酸(VitC)を過剰に内服した場合、ほとんどは代謝されず、アスコルビン酸のまま排尿されます。
アスコルビン酸の代謝量は、上限があるため、アスコルビン酸に由来するシュウ酸合成量も上限があります。
VitCをたくさん摂取すると尿路結石になるという都市伝説がありますが、科学的根拠はありません。
引用元:https://futaba-cl.com/column/c-048.html

他ではビタミンCサプリの摂りすぎで体内の銅やビタミンB12が下がる危険性もあるという話もあります。

どれが本当なのかは、もっと詳しく検証する必要があると思います。
ですが、私の体験からやはり精製されたアスコルビン酸としてのビタミンC過剰摂取はよくないと感じています。

私の場合、過去に医薬品ビタミンCパウダーの飲み過ぎで口内炎になった苦い体験があるからです。
当時は病院薬剤師だったので冬に風邪予防と美肌も兼ねてDrに処方してもらって飲んでいました。

医薬品でもサプリでも、食べ物でも、摂りすぎると逆効果です。

自分にとってちょうど良い量の栄養を摂ることでお肌も元気になって健康維持できます。

まとめ:ビタミンCの摂り方とNGな食べ方に注意!ビタミンCサプリの摂りすぎ危険

今回はビタミンCを効率的に摂る為に効果がある方法を3つ紹介しました。
1つ目は旬の野菜や果物を食べるだけでなく野菜スープにすることでした。
そして2つ目はハイビスカスもブレンドされたローズヒップティー。
そして3つ目が抹茶になります

野菜スープだけでなく、加熱して量を減らせる野菜炒めや蒸し野菜などでも良いと思います。
栄養素を逃さない食べ方を意識するといいです。

ビタミンCは、抗酸化作用も高くコラーゲン合成にも必須の体に必要な栄養素です。

だからこそ普段は野菜や果物やティーなどから自然な形でビタミンCをしっかり摂るように意識したいなと思います。

そして風邪気味の時やストレス過多で一時的にもっとビタミンCをとった方が良い時だけ、スポット的にビタミンCサプリや医薬品を飲むのが健康に良いです。

*2022年5月26日追記
実際に私が今飲んでみて良い感じだと思うビタミンCサプリは、リポスエイドVCです。
リポソーム型ビタミンC「リポスエイドVC」の口コミ感想!体験レビュー

あなたの健康ライフを応援しています。

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