ビタミンB1を含む食材と効果がある食べ方!不足すると困る理由と1日目安量

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ビタミンB1を含む食材と効果がある食べ方!不足すると困る理由と1日目安量

ビタミンB1(チアミン)は、豚肉や玄米などによく含まれています。

ビタミンB1は、疲労回復に役立つ栄養素です。

ビタミンB1は栄養ドリンクにもよく含まれている成分です。
しかし栄養ドリンクは、普通は飲まない方が良いです。
理由は、糖分が多いので常用していると脂肪肝になりやすい傾向だからです。
もちろん、たまに不足を補う目的で飲むのは効果的だとは思います。

しかし普通は食べ物から栄養素を摂ることで未知の栄養成分も吸収できます。
だからビタミンB1も食材から摂るように意識しましょう。

そこで今回は、以下の2点について深めます。

ビタミンB1を含む食材と効果がある食べ方
ビタミンB1が不足しがちな理由と対策と注意点

ビタミンB1を含む食材と効果!1日目安量と効果がある食べ方


ビタミンB1(チアミン)を含む食材と効果や1日目安量については先日ツイートしていたので引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1471297965356892162

記載が見えない時の為に以下に書き出します。

ビタミンB1を含む食材と効果🍀豚肉(1.32mg/100g)、胡麻、大豆、あずき、ピーナッツ、グリンピース、玄米、ライ麦などに含まれる。疲労回復効果、脳や神経系サポート、糖質代謝に必須なので甘いものやお酒好きな人は不足しがち。不足で、だるさ、疲労、脚気。1日目安1.1mg☺️

ビタミンB1は豚肉、ごま、大豆、玄米など色々な食材に含まれます。

ビタミンB1は糖質代謝の補酵素なので糖質代謝に必須です。
中枢神経や末梢神経を正常に保つ効果で脳や神経系サポートです。

ビタミンB1の1日目安量

ビタミンB1は、1日目安1.1mgです。
豚肉を100g食べると1.32mgなので多過ぎるくらいです。
とはいえ、普通、豚肉を食べる目安は1日60〜80gと言われていますのでちょうど良いくらいですね。
(豚肉約83gでビタミンB1が1.1mgになります)

ビタミンB1は水溶性なので食事で過剰になっても心配ないビタミンと言われています。

妊娠中や授乳中は、ビタミンB1を1.3mgと普通より多めに摂ることが推奨です。

効果がある食べ方


玄米だけでなく胚芽米や全粒粉など胚芽の部分に多く含まれます。
つまり精製されていない食材を選ぶのが効果的です。

ビタミンB1は水溶性なので水に溶け出します。
だから効果がある食べ方は、スープにしたらスープも一緒に飲むようにしましょう。

アリシンを含むネギ、ニンニクや玉ねぎも一緒に摂るとビタミンB1の吸収が良くなります。

例えばネギも入れた豚汁でスープもしっかり飲んでビタミンB1補給です。
玉ねぎと一緒に豚肉を焼くのも良いですね。

他では白米を炊くときに雑穀米などを入れるとビタミンB1補給になります。

ビタミンB1が不足しがちな理由と対策と注意点

ビタミンB1が不足しがちな理由と対策についてです。

ビタミンB1もビタミンcと同じで体内で合成できないビタミンです。
だから不足しないように摂りましょう。

ビタミンB1は、不足すると脚気になる可能性が出てきます。

昔、白米ばかり食べるお姫様などがビタミンB1不足で脚気が原因で亡くなったりしたのは有名な話ですね。
明治時代でも軍で同じようなことが起こっていたようです。
以下に引用します

江戸時代には、上流社会でビタミンB1が豊富な米ぬかの部分を削ぎ落して白米を食べるようになり、御姫様などが脚気で亡くなりました。また、明治時代には、陸軍では森鴎外陸軍軍医総監の意向で白米食に固執したため脚気で死ぬ兵隊が多かった一方で、海軍では高木兼寛(東京慈恵医科大学の創始者)軍医総監が、ビタミンとタンパク質の豊富な洋食+麦飯を推進したことによって脚気が激減したのは有名な話です。

ビタミンB1欠乏による中枢神経障害には、アルコール依存症に多いウェルニッケ脳症があり、運動失調や意識障害をきたします。多量に飲酒すると、アルコールを分解するのに通常の過程だけでは追いつかずに、ビタミンB1を多く消費する系でも分解されるからです
引用元:https://www.almediaweb.jp/nutrition/part1/01.html

ビタミンB1不足の対策は、できるだけ精製されていない穀物を食べることです。
あとは豚肉料理を意識して食べるといいです。

そして摂ったビタミンB1が消費されて減りすぎないように、お酒や甘いものは控え目にした方が健康にも良いです。

インスタント食品など加工食品も糖質が多いのでビタミンB1が消費されやすくなります。
加工食品も食べ過ぎないように注意しましょう。

疲れ気味かもと思ったら、加工食品、甘いもの、お酒を控えて精製されていない穀物や豚肉を食べると良いです。

サプリや栄養ドリンクに頼るのは、どうしても食べ物では不足しがちな場合のみにしましょう。

普段は自然な食材で栄養素を摂ることが健康のコツです。
いざという時だけにサプリや栄養ドリンクを活用すれば自然治癒力もアップすると私は思うからです。

あなたの健康ライフを応援しています。

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