老化予防に良い食材と悪い食品と生活習慣の改善！健康寿命を伸ばすコツ
健康寿命を伸ばして老化予防（アンチエイジング）になる生活で人生楽しく最期まで過ごしたいと考える私です。
なぜそう思うのかというと、病気をして寝たきりで長生きしても苦しいだけだからです。
私の両親は、父が92歳、母が87歳と長生きでした。
しかし父は75歳くらいまで元気でしたが
脳溢血で倒れ糖尿病にもなってその後の17年間は特別養護老人ホームで過ごしました。
母は、５０代から糖尿病性網膜症となり、高血圧、狭心症など生活習慣病で健康とはいえず病院と特別養護老人ホームで過ごしました。
色々サポートしていましたが二人とも苦しそうでした・・
私は、父に似て油断すると太るタイプです。
その上家系的にも糖尿病になりやすいと医師に忠告されていました。
太りだした25歳くらいからずっとダイエットしながら健康寿命を伸ばしたいなと老化予防について色々実験しています。
お陰で糖尿病にもならず体重も20代前半の頃と同じをキープしています。
そこで今回は、以下について詳しく話します。
老化予防に悪い！減らすべき食品
生活習慣の改善で健康寿命を伸ばすコツ
老化予防に役立つ成分を含む食材
では始めに、老化予防に役立つ食材について話します。
先日ツイートしていたので引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1512920793566486528
以下に念のため食材の部分を書き出します
抗酸化作用がある
ビタミンE、ビタミン Cや
ポリフェノールを含む野菜等
良質なタンパク質やポリアミンの納豆等・・・
ツイートにも書いているように、老化予防の食材は、抗酸化作用があるビタミンE、ビタミンCやポリフェノールを含む野菜等、そして良質なタンパク質やポリアミンの納豆等です。
老化は体の細胞が酸化して生じるものなので、抗酸化作用がある成分を含む食材は、効果的です。
野菜、果物が有名ですね。
特にビタミンEが豊富で人気の食材は、アボカドです。
ビタミンCが豊富で人気の食材は、苺、キウイ、ブロッコリーなど野菜果物です。
抗酸化作用が高いのは、他でもβカロテン（ビタミンA）も有名ですね。
人参など緑黄色野菜に多い成分です。
例えば私は最近βカロテンやビタミンEやミネラルも豊富な豊潤サジージュースを毎朝飲んで快適です。
→黄酸汁豊潤サジーの栄養レビュー！美味しい飲み方と1日目安量
ポリフェノールも抗酸化作用が高いです。
ポリフェノールも色々あります。
例えばアントシアニンは、ブルーベリー、紫芋など紫色の色素の野菜や果物に含まれます。
アスタキサンチンはサーモン、カニ、エビに含まれます。
アスタキサンチンも目の老化予防にも良いです。
私が実際に飲んでみて効果を実感したのが「あい楽」です。
→アスタキサンチンサプリの「あい楽」を注文！口コミ体験レビュー
ココアポリフェノールも抗酸化作用が高いです。
ココアや７０％以上のチョコで期待できます。
●そして良質なタンパク質も老化予防には必須です。
体はタンパク質でできています。
だからタンパク質を合成するアミノ酸をしっかり補給することが老化予防に繋がります。
●アミノ酸から体内で作られるポリアミンも老化予防に大事です。
ポリアミンは、納豆、味噌、醤油など大豆発酵食品に含まれています。
他では、チーズ、椎茸、マッシュルームなどきのこ類、鶏肉にも含まれています。
ポリアミンについて以下から引用します
ポリアミンはアミノ基を2つ以上分子内に持つ炭化水素の総称で、主に細胞の生まれ変わりに関与しており、ポリアミンが不足することで細胞の老化は著しくなると考えられています。
ポリアミンは、アミノ酸の一種であるアルギニンやオルニチンによって、体内で合成される成分です。
ポリアミンは人間の体内に20種類以上存在しており、中でも代表的なものは、スペルミン、スペルミジン、プトレスシンの3種類です。
引用元：https://himitsu.wakasa.jp/contents/polyamine/
アルギニンは、子供の成長応援サプリにも良く入っています。
→ノビエース・ノビルン・フィジカルBの違い！成長応援サプリの栄養素比較
オルニチンは、シジミ貝に含まれる有名な成分です。
ツイートには書いていませんが、オメガ３脂肪酸も老化予防に必須です。
こうして見ていくと老化予防に良い食材は、バランスが良い食事が必須と言えます。
バランスが良く栄養素的にも満足できる美味しい低糖質の宅食弁当も利用すると便利です。
NMNも老化予防に良いと言われる成分ですね。
今はサプリも出ています。
→NMN（ β-ニコチンアミドモノヌクレオチド）とは？効果と食べ物やサプリ
老化予防に悪い！減らすべき食品
次に老化予防に悪い！減らすべき食品について話します。
これも先述したツイートから、減らしたい食品について以下に書き出します。
加工食品
高脂肪の食品
食品添加物が多い食品
賞味期限が切れた食品
お菓子等砂糖が多い食品☺️
それぞれもう少し詳しく見てみましょう
●加工食品は、ハムやソーセージ、冷凍食品など加工した食品ですね。
●高脂肪の食品は、脂身が多いお肉や天ぷら、フライなど揚げ物などです。
●食品添加物が多い食品は、インスタント食品、市販のお菓子、ファーストフードなどです。
食品添加物は、少ないほど良いです。
今は殆どの加工食品に添加物が入っています。
加工食品や添加物が多く高脂肪な食品が多い、コンビニ弁当やスーパーの弁当などあまり食べないようにしましょう。
健康に良い低糖質の宅食（宅配弁当）が今は色々出ています。
自分に合うものを選ぶといいです。
→低糖質の宅配弁当の違い比較と選び方！ヘルシーで安くて美味しいのはどれ？
●賞味期限が切れた食品は、そのままの意味です。
どの食品も賞味期限が書かれているのでその範囲で食べ切りましょう。
賞味期限が過ぎると酸化が進み、劣化するので健康に有害となります。
●お菓子等砂糖が多い食品も、老化促進します。
お菓子やケーキ、菓子パン、清涼飲料水に大量の砂糖が含まれています。
砂糖を減らす工夫が必須です。
なお人工甘味料は、別の意味で健康を害する可能性もあるので、頼りすぎないほうが良いと私は思います。
生活習慣の改善で健康寿命を伸ばすコツ
老化予防で食べた方が良い食材や減らした方が良い食品がわかったところで、生活習慣の改善で健康寿命を伸ばすコツについてです。
食事に関しては、ツイートにも書いていたことを以下に引用します。
良く噛み腹七分目
●良く噛むことで消化が良くなるので老化予防に繋がります。
老化予防には腸内環境の改善も大事です。
食物繊維が多い野菜などから先に食べると健康に良いです。
オリゴ糖が多い食材も食べると善玉菌が増えます。
良質なオリゴ糖で人気なのがカイテキオリゴです。
→カイテキオリゴ（便通改善オリゴ糖食品）と他との違い比較と体験レビュー
そしてグルテンフリーを意識した食事も腸内環境の改善に良いです。
→グルテンフリーのレシピカテゴリー
●そして空腹時間を16時間以上空けることで老化予防に役立ちます。
以下に引用します。
空腹時に長寿遺伝子とも言われるサーチュイン遺伝子が元気になるそうです。
すると細胞中のミトコンドリアが活性化して、エネルギー効率が高まるんです。
さらに成長ホルモンも分泌されやすくなるので若返りやダイエットにも良いんです。
その上１６時間以上空腹時間をキープすることで、オートファジーが働き細胞がどんどん生まれ変わっていくのでアンチエイジングになります。
私も４年以上前から16時間以上の空腹時間を意識した1日２食を実践しています。
お陰で年齢の割にかなり元気に過ごしています。
＊2024年8月8日追記
オートファジーを活性化！と期待のMRE新酵素（MRE成分）を摂るのも効果的です
善玉菌を増やしたり美肌や免疫力アップにも良いと人気です
詳しくは→MRE成分が人気の理由は？MREビオスとMREリバランスの違いと選び方
●そして運動も必須です。
運動に関しては、私も最近不足気味です。
散歩（ウォーキング）、自宅でできるヨガや筋トレなどもっと実践したいと思っています。
心身共に老化予防で健康寿命を延ばすために、運動は必須です。
運動もし過ぎると逆効果なので、自分にとってちょうど良い量を毎日実践するといいです。
まとめ：老化予防に良い食材と悪い食品と生活習慣の改善！健康寿命を伸ばすコツ
では、老化予防に良い食材と悪い食品と生活習慣の改善！健康寿命を伸ばすコツについてまとめます。
老化予防に役立つ成分を含む食材は、抗酸化作用が高い成分を含む野菜果物、良質なタンパク質、腸内改善に良い食物繊維を含む食品などをバランスよく食べることです。
老化予防に悪い！減らすべき食品は、加工食品、高脂肪の食品、食品添加物が多い食品、賞味期限が切れた食品、お菓子等砂糖が多い食品でしたね。
生活習慣の改善で健康寿命を伸ばすコツは、良く噛むこと、腹七分目、そして可能なら16時間の空腹時間を保つと効果的です。
自分にとってちょうど良い運動も毎日することで老化予防に繋がります。
老化予防に良い食品、悪い食品、生活習慣や運動と色々話しましたが、ストレスを溜めないこともすごく大事です。
私もたまに甘いお菓子やジャンクフード、加工食品を食べますが、その後の食事でデトックスできると思って楽しんでいます。
だから神経質にならない程度に、食事も生活も楽しみましょう。
笑うことも大事です。
鏡の前でにっこり笑顔の練習をするのも効果的です。
心が喜ぶことを考えて、毎日楽しく過ごすことで老化予防でいきいき過ごせます。
健康寿命を伸ばして、楽しい人生を送りましょう！
