オメガ3脂肪酸の種類!ALA・DHAとEPAの違いや効果

DHAとEPA含む青魚栄養素(成分)

オメガ3脂肪酸の種類!ALA・DHAとEPAの違いや効果

血液サラサラになるので人気のオメガ3脂肪酸について気になるので調べてみました。

オメガ3脂肪酸には、DHAとEPAだけでなくALA(α-リノレン酸)もあります。
そこでオメガ3脂肪酸の種類についても詳しく調べました。

オメガ3脂肪酸の種類!ALA・DHAとEPAの違いや関係性

オメガ3脂肪酸(ω3(n-3)系脂肪酸)の種類と関係性について話します。

オメガ3脂肪酸の種類は
α-リノレン酸(ALA)、EPA、DHAなどがあります。

それぞれ特徴や注意点や関係性を書きます。

α-リノレン酸(ALA)と含む食材と注意点

α-リノレン酸(ALA)と含む食材と注意点からです。

α-リノレン酸(ALA)は、必須脂肪酸です。
エゴマ油や亜麻仁油、シソ油などに含まれています。
α-リノレン酸(ALA)は加熱にも弱いので生で早めに食べることが大事と言えます。

私は、いつも酸化しにくい特殊な容器に入っている「エゴマ油」を使っています。
えごま油

この容器の裏にも注意事項で加熱に弱く酸化しやすいと書かれています。
えごま油注意

えごま油は1日小さじ1杯でいいので毎朝サラダに加えて摂っています。

エゴマ油のツイートも引用します。

以下に書き出します。
エゴマ油の効果🍀オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸で抗アレルギー効果、コレステロール減少、抗不安効果、ダイエット効果、脳機能改善。ロスマリン酸で抗酸化作用、抗炎症作用。ルテオリンで抗肥満効果。❤️加熱調理しない事。酸化で害になる為。摂りすぎ注意。1日目安小匙1杯☺️

エゴマ油だけでなく亜麻仁油、シソ油も酸化しやすく加熱に弱いので食べ方や保存には十分に注意が必要です。
以下に注意点などを引用します。

αリノレン酸の特徴として、非常に酸化[※5]しやすいということが挙げられます。酸化した脂肪酸を摂ることは体にとってあまり良いこととはいえません。酸化した油は、動脈硬化の原因になったり、体が酸化して老化スピードを速めたりするからです。そのため、αリノレン酸が入っている家庭用植物油などを使用する場合は、早めに使い切ることが大切です。また、熱にも弱い性質があるため、炒め物などよりもドレッシングやマリネに使用する方が良いとされています。
引用元:https://himitsu.wakasa.jp/contents/a-linolenic-acid/

DHAとEPAの違いや含む食材と効果や注意点

刺身
次にDHAとEPAの違いや含む食材と効果や注意点についてです。

DHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)。
いずれも、青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸です。
鯖、サンマ、イワシなどに豊富に含まれています。
サケ、アナゴ、アジ、マグロ、カツオなどにも含まれています。

先日ツイートしていたので引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1485785742576074761

以下に念の為書き出します。

オメガ3脂肪酸のDHAとEPAの違いや効果🍀DHAはドコサヘキサエン酸の略。EPAはエイコサペンタエン酸の略💚どちらも青魚に多い。エゴマ油等のαリノレン酸からも体内で生成💚DHAの効果は脳神経の活性化や記憶力up。EPAの効果は血小板凝集抑制で血液サラサラ。どちらも肌潤い効果他☺️

効果についてもっと詳しくは記事から引用します。

脳への働きはDHAが、血小板凝集効果はEPAがそれぞれ得意としています。EPAは、脳血液関門といわれる、脳への入り口を
通り抜ける事ができません。しかしDHAにはそれが可能で、脳神経を活性化し、記憶力の向上などの効果があります。EPAは、
血小板凝集抑制効果が非常に高く、心筋梗塞や、虚血性心疾患の予防効果が非常に高いといえます。DHAも効果は持っていますが、
EPAほど高くはありません。
https://takahiro-clinic.com/imagesWP/pdf/omega3.pdf

DHAとEPAはα-リノレン酸(ALA)から体内でも作られる?

DHAとEPAはα-リノレン酸(ALA)から体内でも作られます。
つまり、青魚を食べていなくてもα-リノレン酸(ALA)を摂ることで、体内でDHAやEPAに変換されます。
以下にエビデンスを記事から引用します。

αリノレン酸とは脂質の主な構成成分である脂肪酸のひとつで、人間の体内では合成することのできない必須脂肪酸です。亜麻やエゴマなどの野菜に多く含まれている体に良い油で、体内ではDHAやEPAに変換され、血流改善や動脈硬化の予防に効果的な成分です。
引用元:https://himitsu.wakasa.jp/contents/a-linolenic-acid/

しかし量がわずかで偏っているという記事も見かけました

ALAの交換について、乳児や成人でDHAへの変換が遅く、経口投与ではALAはごく僅かな割合でEPAとDHAに変換されるが、EPAへの変換が多く、脳の発育のために脳組織へのDHAをALAから得ることは非効率であるといわれている。
引用元:http://www.suisan.or.jp/html/kisochishiki.html

ベジタリアンの人は、魚を食べなくても元気なので、ある程度変換されているのではとも感じました。

もちろん体内で合成されるとはいえ、普通はそんなに元になるALAを摂っていない事も多いです。
だから、できれば青魚も時々食べて補給したいものです。

その際、食べ方でも摂れる割合に違いがあるようです。

お刺身など生の魚で摂れるDHA量を100%とした場合、焼き物・煮物で約20%減少。揚げ物では、なんと約50%も減少してしまいます。
引用元:https://www.suntory-kenko.com/contents/brands/dha/meal/except_fish.aspx

お刺身や煮物や焼き物で青魚を摂りたいですね。
お刺身だとたくさんは食べれないので、サバ缶など気軽に食べることができるのは便利だといえます。

まとめ:オメガ3脂肪酸の種類!ALA・DHAとEPAの違いや効果

オメガ3脂肪酸の種類!ALA・DHAとEPAの違いや効果についてまとめます。

オメガ3脂肪酸の種類は、
植物性油脂のALA(αリノレン酸)
青魚に豊富なDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)がありました。

ALA(αリノレン酸)は、必須脂肪酸です。
酸化されやすく加熱に弱いのでサラダやそのまま生で新鮮なうちに摂る必要があります。

DHAとEPAは、青魚に豊富に含まれます。
刺身や煮つけ、焼き魚、缶詰など自分にとって食べやすい形で撮りたいですね。

我が家では、オメガ3脂肪酸に関しては、エゴマ油小さじ1杯を毎日摂っています。
青魚の煮つけや刺身は、たまに食べるくらいです。

いつもは、アジとイワシの削り粉を毎朝とっています。
DHAとEPAも含まれています。
鰹節も1日おきに食べるので、そこからもDHAとEPAがとれています。
お陰で体調は良く、元気一杯です。

食事で不足しがちな場合は、DHAやEPAはサプリもあるので活用するといいですね。

例えば今はDHAやEPAの機能性表示食品サプリ「さかな暮らし」が人気です。
コスパも良くDHAやEPAの配合量が多いのも良いですね。
詳しくは→さかな暮らし
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