認知症予防で記憶力アップに良い栄養素を含む食材や薬草と生活習慣

認知症予防で記憶力アップに良い栄養素を含む食材や薬草と生活習慣

最近、忘れっぽくなったなと感じます。

亡くなった父が脳梗塞の後、認知症になってしまっていました。
頭を振りながら「頭がうまく働かない」と悲しそうにボヤいていたのが忘れられません。
最期は、私のことも誰だかわかっていないようでした・・

そこで自分の今後の頭の健康のためにも、記憶力アップに良く認知症予防にもつながる栄養素について調べました。

栄養素を含む食材や薬草、そして生活習慣などについてもリサーチしました。

認知症予防で記憶力アップに良い栄養素を含む食材

まず、認知症について以下に引用します。

単なる物忘れとは異なり、記憶や思考などの認知機能が低下して、6カ月以上にわたって日常生活に支障をきたしている状態。これが認知症です。認知症の種類としては、脳の変性疾患であるアルツハイマー病を原因疾患とする「アルツハイマー型認知症」が最も多く、その他にも「脳血管性認知症」「レビー小体型認知症」などがあります。
引用元：https://www.nicho.co.jp/column/20220502_c1/

認知症予防で記憶力アップに良い栄養素を含む食材についてはツイートから引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1593733034473230337

以下に書き出します。

ツイートにも書いていますが塩分を控えめにして食べすぎにも十分に注意したいですね。
そうすることで認知症の原因となる生活習慣病予防にも繋がります。

青魚のEPA、DHAは認知症予防や記憶力アップで有名な栄養素です。
オメガ３脂肪酸を含みます。
詳しくは以下の記事をどうぞ
→オメガ３脂肪酸の種類！ALA・DHAとEPAの違いや効果

魚料理をするのが苦手だけど、美味しい魚料理を食べたい人は、簡単に作れる魚のミールキットもあります。
→ふく衛門 サカナDIYの評価！地魚料理ミールキットで簡単にプロの味再現

認知症予防で記憶力アップに良い栄養素を含む薬草やスパイス

認知症予防で記憶力アップに良い栄養素を含む薬草やスパイスなどについても書き出します。
オメガ脂肪酸を含む薬草というか野草、雑草にスベリヒユがあります。
夏場には、どこででも見かける雑草ですが美味しくて栄養もあります。
→雑草スベリヒユは薬草！優れた効果と注意点や美味しい簡単レシピ

ハーブ（薬草）のローズマリーも記憶力アップに役立ちます。
→グルテンフリーでローズマリーのフォカッチャの作り方レシピ！記憶力アップ！

スパイスのクミンシードも記憶力アップに役立ちます。

ツイートから引用します。

クミンシードの栄養効果💚
糖化を抑える

ビタミンCで美肌

食物繊維で便秘予防

チモールで消化促進

ビタミンB2、B6、
ゼアキサンチン等で記憶力up

ビタミンEやテルペン等で
抗酸化作用、老化予防、ダイエット

🍀butセリ科アレルギーの人は使わない事
1日目安量小さじ1杯☺️ pic.twitter.com/PB5EvVTZQZ

— さと愛薬剤師＠健康に良いこと探求実践中！ (@kurasikaiteki3) January 25, 2023

クミンシードはハーブティーに加えて飲むと手軽です。
→クミンシードをハーブティーに加えてみた！栄養効果や美味しいレシピも

●薬草（ハーブ）の秋ウコン（ターメリック）に豊富な成分クルクミンが認知症予防に役立ちます。

クルクミンについてはツイートから引用します。

クルクミンとは🍀
ポリフェノールの一種
脳機能を活性化
消化不良や肝機能の改善
コレステロール値の減少
抗酸化作用や抗炎症作用
シワ・シミ等エイジングケア他

💚秋ウコン(ターメリック)に豊富

過剰摂取で胃の炎症や肝障害
肝障害や妊娠中は避ける

1日目安3mg/体重1㎏☺️ pic.twitter.com/l2UveydT5K

— さと愛薬剤師＠健康に良いこと探求実践中！ (@kurasikaiteki3) July 29, 2022

以下に書き出します。

ターメリックもクミンもカレー粉に入っています。
しかし市販のレトルトのカレーには、動物性脂肪が多くトランス脂肪酸が多い可能性もあるので逆効果になる可能性が高いです。

だから添加物なしのカレー粉を使って自分でカレーを作ったり、料理に振り掛けると効果が期待できそうです。

もちろんレトルトでも原材料が安心できるのなら、美味しく食べて健康に繋がりますね。

原材料をしっかり確認する習慣をつけると良いです。

認知症予防で記憶力アップに良い生活習慣

次に認知症予防で記憶力アップに良い生活習慣についても書きます。

食べ物を注意することも大事ですが、それだけでは認知症予防や記憶力アップに繋がりません。

頭を使うことも大事なんです。

●自分で考えることで頭の体操になります。
神経細胞が元気になります。

頭を使う簡単なゲームをするのも良いですね。

日記を書くのも文章を書くために頭を使うので効果的です。

手と頭を使う脳トレーニングが簡単で良いと思うので文章と画像を引用します。

手指をあまり動かさなくなると、手指と連携している脳の動きも衰えてしまいます。
それを防ぐためにも脳トレが重要です。楽しく簡単にできる脳トレ「グーチョキパー」をご紹介しますので、ぜひお試しください。
＼楽しく脳トレ♪ グーチョキパー／
【右手】
グー・チョキ・パーを順番に出しましょう。

【左手】
いつも右手に勝つ手を出しましょう。
右手がグーのときは左手はパー、右手がチョキのときは左手はグー、右手がパーのときは左手はチョキを出しましょう。

引用元：https://www.nicho.co.jp/column/20220502_c1/

散歩やジョギングなど適度な運動をすることでも脳に血液が巡るので記憶力アップに繋がり、ボケにくくなります。

認知症予防で記憶力アップに悪い生活習慣

そして認知症予防で記憶力アップに悪い生活習慣についても書きます。

脳梗塞や動脈硬化に繋がるものは、認知症になりやすくなるので止めましょう。

●例えばタバコを吸っている人は、禁煙しましょう。
父もなんども禁煙しようとしていましたが、復活して、結局、脳梗塞になり認知症にもなりました。

喫煙は、脳の細胞が小さくなり記憶力が低下して認知症のリスクを高くなります。
生活習慣病のリスクもアップするので、勇気を出して禁煙しましょう。

●お酒の飲み過ぎも、良くないです。
アルコールは、脳が萎縮して認知症になりやすく、記憶力低下にも繋がります。
以下にエビデンスを引用します。

飲酒量が増えるほど脳が萎縮するということです。一方で飲酒による脳萎縮は断酒することによって改善することも知られています。萎縮以外の影響としては、アルコールが加齢による記憶・学習低下を促進することが動物実験では証明されています
＊＊＊
過去に5年間以上のアルコール乱用または大量飲酒の経験のある高齢男性では、そのような経験のない男性と比べて認知症の危険性が4.6倍、うつ病の危険性が3.7倍と報告されています[1]。このように大量の飲酒は、認知症の危険性を高めることが示されています。

引用元：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol/a-01-007.html

私の父は、お酒も好きで、毎日少しだからと焼酎を１合飲んでいました。
楽しみだったのでしょうが、脳の萎縮に繋がったんだろうと推測します。

だからお酒も飲まない方が、認知症予防にも記憶力アップにも繋がります。
肝臓の為にも、糖尿病予防のためにも、禁酒した方が健康寿命が伸びます。

●ジャンクフードやファーストフードなども食べ過ぎ注意です。
含まれる加工油脂やマーガリン、ショートニングなどに認知症リスクが高いトランス脂肪酸が含まれるからです。

心疾患や動脈硬化に繋がる可能性もありますが、認知症の発症リスクが高いこともわかっています。
以下に引用します。

血清のトランス脂肪酸濃度が上昇すると、全認知症およびアルツハイマー型認知症の発症リスクは、ともに最大で1.6倍に上昇した。
引用元:https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029783.php

ストレスが溜まりすぎても、良くないので、食べ過ぎないように意識しながら、たまに楽しむくらいにしたいですね。

心の健康も大事です。

笑顔で良い気分で過ごせるように、思考をプラスで過ごす努力もしましょう。

記憶力を維持していつまでも若く元気な頭で楽しく暮らしたいなと思います。