ビタミンEを多く含む食材と効果！1日目安量や摂り過ぎや不足の注意点
脂溶性ビタミンのビタミンEは抗酸化作用が高く、免疫力アップに必要な栄養素の1つです。
免疫力アップに必要な栄養素は、他にもビタミンCやビタミンAについては以前話しました。
そこで今回は、ビタミンEを多く含む食材や色々な効果と1日目安量
摂り過ぎや不足の注意点などを薬剤師視点から話します。
ビタミンEを多く含む食材と効果と1日目安量
では始めに、ビタミンEを多く含む食材と効果と1日目安量について話します。
以前ツイートしていたのでそこから引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1473826439460012034
念の為、以下にも書き出します。
ビタミンEを含む食材と効果🍀アーモンド、ピーナッツ、かぼちゃ、アボカド、豆乳、ツナ缶、鰻、鰤、卵黄、オリーブオイル他💚抗酸化作用で体内脂質の酸化を防ぐ。老化予防。動脈硬化予防。悪玉コレステロール減少。💚不足で不妊症、筋力低下、目や神経障害。1日目安約6mg☺️
ビタミンEを多く含む食材と含有量
ではツイート内容にビタミンEを多く含む食材と含有量について追記します。
アーモンドやピーナッツだけでなく他のナッツ類のクルミやヘーゼルナッツなどもビタミンEは豊富です。
アーモンド29.0mg/100g
クルミ27.5mg/100g
ピーナッツ10.0mg/100g
ヘーゼルナッツ18.0mg/100g
アボカドがビタミンEが多いのも有名ですね。
3.6mg/100gで他の果物に比べてかなり多い量です。
こうやって比べるとナッツ類が多いですね。
しかしナッツを１００gも食べると脂質の摂りすぎになるのでよくないです。
適量をとることが大事ですね。
例えばアーモンドの1日目安量は10粒から20粒で約14g〜28gです。
アボカドの1日目安量は1/2から１個（１個で150g）くらいまでです。
毎日１こはカロリーが高めなので、よく食べる場合は、1/2個くらいが適量だと思います。
＊2022年2月6日追記：ビタミンEも豊富でビタミンC、βカロテンや鉄分なども多いスーパーフルーツのサジージュースも美味しいです。
今毎日飲んでいますが良い感じです。
ちなみにビタミンEを胡桃の3.1倍含むのが豊潤サジーです。
→黄酸汁豊潤サジーの栄養レビュー！美味しい飲み方と1日目安量
料理で酢の代わりにも使えます。
＊＊＊ここまで追記＊＊＊
ビタミンEの効果
ビタミンEの効果についても追記します。
抗酸化作用で体内脂質の酸化を防ぎます。
ビタミンEは、若返りのビタミンとも言われますよね。
その理由を引用します
動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つことから、“若返りのビタミン”とも呼ばれます。
引用元：https://www.otsuka.co.jp/college/nutrients/vitamin-e.html
そしてビタミンEは、美肌にも良いのです。
皮膚のバリア機能を安定したり、血液のめぐりをよくします。
だから代謝アップにつながり、メラニン色素が外に出ていきやすくなります。
つまりシミやソバカス対策にもビタミンEは、良い栄養素だなのです。
脂溶性ビタミンなので効果を出すには、油脂と一緒が効果的です。
炒めたりして食べると良いです。
酸化しやすいので新鮮なうちに食べるのも大事です。
これは他の食材でもそうですね。
ビタミンEの1日目安量
1日目安量ももう少し詳しく説明します。
1日目安約6mgとしていますが、5mg〜7mgまで年齢や性別で少し差があります。
以下に根拠となる記事から引用します。
成人（目安量）
前述のように、血中α─ トコフェロール濃度が 12 µmol/L 以上に保たれることが期待できる摂取量として、平成 28 年国民健康・栄養調査における性別及び年齢区分ごとの摂取量の中央値を加重平均した値を丸め、男性 6.5 mg/日、女性 6.0 mg/日を目安量とした。
・・・・
妊娠中のビタミン E 欠乏に関する報告はこれまでない。したがって、非妊娠時と同様、平成 28 年の国民健康・栄養調査から算出された妊婦のビタミン E 摂取量の中央値（6.4 mg/日）を参考にし、6.5 mg/日を目安量とした。
・・・
授乳婦については、児の発育に問題ないと想定される平成 28 年の国民健康・栄養調査から算出された授乳婦のビタミン E 摂取量の中央値（6.6 mg/日）を参考にし、7.0 mg/日を目安量とした。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586561.pdf
ビタミンEの摂り過ぎや不足の注意点などを薬剤師視点から
次にビタミンEの摂り過ぎや不足の注意点などを薬剤師視点から話します。
ビタミンEの摂り過ぎで起こることと1日耐容上限量
ビタミンEは普通の食材からの摂り過ぎでは害はでないと言われています。
しかしなんでも限度があります。
過剰摂取すると肝臓に負担がかかるので摂り過ぎ注意です。
最近の研究では骨粗しょう症リスクの可能性もあるそうです。
以下に引用します。
近年、研究によりビタミンEの過剰摂取が骨量を減らし、骨粗鬆症のリスクを高める可能性が示唆され、注目されています3)
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
ビタミンEの耐容上限量を以下に引用します。
1日当たりの耐容上限量を、50～69歳の男性で850㎎、50～69歳の女性で700㎎、70歳以上の男性で750㎎、70歳以上の女性で650㎎と定めています
引用元：https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
食材だとかなり摂らないと過剰にはならないようです。
しかしサプリや薬などでとると過剰になりがちです。
十分に注意しましょう。
ビタミンEの不足で起こる症状とまとめ
ではビタミンEが不足すると、どうなるのかというと、ツイートでも先述していたように、不妊症、筋力低下、目や神経障害などの可能性があります。
他の症状では、血液のめぐりが悪くなるので、冷えやすくなったり、肩こりや頭痛につながる可能性もあります。
老化しやすくなるのでシミやシワが増えやすくなります。
動脈硬化や溶血性貧血の可能性もあります。
1日摂取目安量を意識しながら、多く含む食材からバランスよく摂るようにしましょう。
例えば私が日頃からよく食べているビタミンEも含む食材では、アーモンド、クルミ、アボカド、かぼちゃ、魚類、卵黄などがあります。
自分のいつもの食事を確認してビタミンEが不足しがちだと思ったら、今回の記事を参考にして食材を追加してみてください。
あなたの健康ライフを応援しています。
