目の疲れに良い食べ物や飲み物！どの成分が効果？

目の疲れに良い食べ物や飲み物！どの成分が効果？　

目の疲れに良い食べ物や飲み物に含まれる成分には
ルテイン、アスタキサンチン、アントシアニン等色々あります。
どの成分が目の疲れ、ぼやけやピント調節に効果なのか、気になったのでリサーチしました。

なぜリサーチしていたかというと目の疲れが酷かったからです。

パソコンやスマホばかり見ているからか、
ブルーライトの影響もあるかもだけど年齢のせいもありそう。

目の奥が少し痛い気がするし、目の前に糸くずみたいな感じも見える気がして悩み中だったのです。

ネットの仕事なのでパソコンは見る必要あるから、減らすならスマホかな。

できれば現状維持でヘルシーで無添加な食べ物や飲み物で目に良い生活が送りたいものです。

元薬剤師なので含まれる成分にも興味があります。

 

食べ物や飲み物で足りない場合は、サプリも視野に入れて疲れ目対策を試みています。

すると最近少しですが目も元気になっていますよ。
今回成分を補うのにぴったりだと思うサプリを選びました。
先にお勧めのサプリを確認したい人はこちらをどうぞ。

 

簡単にわかりやすくまとめて話した動画で続きをどうぞ
目の疲れに良い成分と含む食べ物を一挙公開！ブルーライトも怖くない！8:14

 

より詳しく成分別に話したり今私が効果を体験中のサプリの名前も確認したい人は以下の記事でどうぞ。

目の疲れに良い成分と含む食べ物や飲み物の話

目の疲れに良い食べ物や飲み物のこの成分が効果という話です。

 

有名なのが冒頭でも話したルテイン、アスタキサンチン、アントシアニンです。

他ではゼアキサンチン、ビタミンＡ、ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンCも目の疲れに良い成分です。

 

それぞれ私が意識して目の為にとっている食べ物や飲み物を書きますね。

 

ルテインを含むので私が最近よく食べるのが人参、モロヘイヤやブロッコリー、キャベツ、レタスです。

 

他でもほうれんそう等の緑黄色野菜に多い成分です。

 

飲み物では野菜ジュースをたまに飲みますよ。

原材料を見て人参、モロヘイヤやブロッコリー、キャベツやほうれん草など含むか確認すると良いです。

 

アスタキサンチンを含むサーモンもよく食べています。

サーモンは、お刺身や焼いて食べることが多いですよ。

他ではいくらやカニにも含まれるようです。

いくらは、高カロリーなのでダイエット中の為、食べないようにしています。

いくらは、好きですが食べると直ぐに太るんです。

だからサーモン＋サプリでとるようにしています。

 

アントシアニンでは、ブルーベリーを毎日食べています。

ブルーベリー以外では紫いもやナスなど紫色の野菜にもアントシアンは含まれています。

飲み物では無添加でもしあればブルーベリー入りジュースを飲むことも。

しかし普段は冷凍ブルーベリーが手に入りやすいので毎日を食べています。

 

他で目の疲れに良い成分は、βカロチン（ビタミンＡ）、ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンCなどですね。

どれも野菜や果物に多いですね。

 

ブロッコリーやかぼちゃ、アボカド、トマトをよく食べています。

 

βカロチンが多いパプリカ、人参もよく食べています。

 

ビタミンAが多いチーズも毎日食べていますよ。

 

バランス良い食事が大事ですね。

目の疲れ改善策に良い成分の効果とそれぞれの詳しい働き

次に目の疲れ改善策に良い成分のそれぞれの効果と詳しい働きについて話します。

 

ルテイン、アスタキサンチン、アントシアニン、ビタミンＡ、ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンCも目の疲れに良い成分でしたね。

 

ルテインの目に対する働き

まずモロヘイヤやブロッコリーに多いルテインの目に対する詳しい働きからです。

 

ルテインは、目に入った有害な紫外線を吸収する働きで目を守ったり
抗酸化作用で発生する活性酸素から受ける細胞の悪影響を防いだりを期待できます。

 

ルテインは体内に元々存在する成分ですが
作られないので外部から補充する必要があります。

ルテインは加齢で減る傾向です。

 

そして眼の黄斑部や水晶体に多い成分です。

目以外でも皮膚、子宮頸部、乳房などに多く存在する成分です。

 

ルテイン不足になると、眼の老化で白内障や黄斑変性などになりやすいとも言われています。

 

ルテインが不足しないように緑黄色野菜をしっかり食べたいですね。

 

通常は１日6mgのルテインが必要です。

 

でも視界にトラブルがある時は、ルテインを１日20ｍｇ以上を摂ることが理想だそうです。

 

上限を調べてみたらルテイン及びゼアキサンチンの合計の摂取量として1日当たり2 mg/kg体重の摂取までOKと書かれています。
台湾の情報みたいですが引用しますね。

・食糧農業機関（Food and Agriculture Organization:FAO）/WHO合同食品添加物専門家会議（Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives:JECFA）ではルテイン及びゼアキサンチンの合計の摂取量として1日当たり2 mg/kg体重の摂取まで安全としている。引用元：https://db.plusaid.jp/foods/C209

抗酸化作用が高いキサントフィル類であるルテインの仲間のゼアキサンチンは、クコの実（ゴジベリー）、パプリカや人参に多く含まれます。

パプリカや人参は手軽にスーパーで食材で購入できるので利用したいですね。

パプリカの栄養素やレシピについてはこの記事も参考にどうぞ
→オレンジ色パプリカの肉詰め（鶏ひき肉）が美味しかったレシピ！効能効果も

アスタキサンチンの目に対する働き

次はサーモンに多いアスタキサンチンの目に対する働きについてです。

 

アスタキサンチンは、抗酸化作用が強いので新陳代謝が良くなって巡りがよくなるから、目の疲れやピント調節機能もスムーズになるそうです。

 

パソコンやスマホでの目の疲れや老眼対策にも期待できます。

「アスタキサンチンは、強い抗酸化作用で目の新陳代謝を良好にし、血流を促す働きがあります。それにより目の疲労が軽減され、ピント調節機能もスムーズに。VDT作業（パソコンなどの画面を見て行う仕事のこと）をする人だけでなく、老眼で目が疲れやすい人にも向いています」（梶田医師）。

引用：https://style.nikkei.com/article/DGXMZO11721120W7A110C1000000

 

アスタキサンチンは1日で約6mgが目安量です。サーモンの切り身なら2～3切れとの事。
ちょっと食べ切れないかなと感じるのでサプリで補うと良さそうですね。

 

アスタキサンチンについて詳しくはこちらもどうぞ
→アスタキサンチンの効果は目以外も期待できる！優良サプリも選んでみた！

 

ただサーモンには、アスタキサンチンだけでなくDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）も含みます。

 

EPAはドライアイに良いと言われていますし。DHAは目の網膜組織の８０％を占める視神経の伝達に関わる大切な成分です。

 

サーモンだけでなくサバなどの青魚に多く含まれています。

 

だからサプリだけに頼リ過ぎないで魚も食事で食べたいですね。

 

アントシアニンの目に対する働き

 

次はブルーベリーで有名なアントシアニンの目に対する働きについてです。

 

なお他ではビルベリーやカシス、黒豆、紫いもにもアントシアニンが多いですね。

 

アントシアニンは、網膜の色素ロドプシン（視紅）の活性化に役立ちます。

 

ロドプシンの再合成を助けるので目の疲れが改善に向かうのです。

 

ロドプシンは、視神経に光の信号を伝える役割です。

 

ロドプシンの働きが減るとが視力低下や目の疲れを感じやすくなります。

 

なのでロドプシンの再合成を助けるアントシアニンは、視力や目の疲れに役立つんですね。

 

視力回復に期待できるアントシアニンの量の目安は一日40mg（ブルーベリー20～30粒）くらいとの事。

 

しかしそんなにブルーベリーを食べられないですよね。

 

なのでアントシアニンもサプリで補うと良いかなと思いました。
アントシアニンについて詳しくはこちらもどうぞ。
→アントシアニンは目に良い？食べ物やサプリやもっと良い成分も確認！

βカロチン、ビタミンB群、ビタミンCの目に対する働き

 

そしてビタミンＡ、ビタミンB群、ビタミンCの目に対する働きについて書きます。

人参などに含まれるβカロチンはビタミンAに変換されて体内で作用します。

βカロチンは網膜色素の成分の一つで、なおかつ、抗酸化作用で目や目の粘膜の代謝をサポートします。

人参は、βカロチンだけでなくルテイン、ゼアキサンチンも含むので目にとても良い野菜です。

次はビタミンB群の働きについてです。

鰻・豆・豚肉に多いビタミンB1は、視神経の働きを促す働きです。

チーズなど乳製品やレバー・鰻に多いビタミンB2は、充血や目の疲れをサポートします。

レバー、青魚・貝に多いビタミンB12は、細胞の増殖を助けるサポートや、神経の働きを正常に保つ働きです。

 

苺・キウイや野菜に多いビタミンCも目の疲れ回復に必須です。

 

目の水晶体（レンズ部分）には多くのビタミンCが含まれているから不足しないように注意したいですね。

 

その他では、アボカドやかぼちゃに多いビタミンEは血行を良くしたり目の疲れを回復に向かわせる働きです。

 

イカ、タコ・貝に多いタウリンも目の疲れ回復に良い働きです。

食べ物や飲み物だけでは成分が不足する場合はサプリ

目の疲れに良い成分、色々ありましたね。

 

有名なルテイン、アントシアニン、アスタキサンチンだけでなくビタミン類も必須と言えます。

 

バランス良い食事をしていれば、スマホの見過ぎに注意すれば、若くて目も元気なうちは、食べものや飲み物だけで十分に成分が補給できそうです。

 

しかし私のように疲れ目がひどい時、加齢によるルテインの体内での低下などがある場合は、多めに成分補給が必須だと調べながら満足しました。

 

そんな場合は、食べ物や飲み物だけでは成分量が不足する可能性が高くなります。

 

そこで私は、食べ物や生活習慣にも注意しつつ、最近、サプリも飲み始めています。

 

ルテイン、アントシアニン、アスタキサンチンなど含むサプリは市販もされていますね。

 

しかし市販の安価なものは、添加物などが多くて気になるので、無添加で安心できるサプリをネットで選んでいます。

 

自分が飲むために色々調べてみて、成分的にもコスパ的にも継続しやすくて効果が期待できるものを、順番に飲んで様子を見る事にしていますよ。

 

目の疲れに良い食べ物や飲み物！どの成分が効果まとめ

目の疲れに良い食べ物や飲み物！どの成分が効果のまとめです。

 

目の疲れに良い食べ物や飲み物に含まれる成分には
ルテイン、アスタキサンチン、アントシアニン、ゼアキサンチン、βカロチン（ビタミンA）、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンE、タウリン等色々ありましたね。

 

モロヘイヤやブロッコリー、サーモン、ブルーベリーなど実際今食べたり飲んでいる食べ物や飲み物の具体例も書きました。

 

そして食べ物や飲み物だけでは成分が足りないので、サプリも飲んでいると話しましたね。

 

それぞれ目に対する働きが違うので成分１種類だけとるのではなく、成分を複数含むサプリを選ぶのが良いと感じました。

 

ただ自分にとって必要で不足しがちな成分は多めに含むものを選ぶと良いです。

 

お勧めサプリ！目に必要な成分補給にぴったり

そこで私が選んだ目に必要な成分補給にぴったりなお勧めのサプリを紹介します。