１日２食でプチ断食ダイエット＆胸肉ソテーと半熟卵でランチ
私のダイエット食の通常の様子やある日のランチの量を今日は書きたいと思います。
私は今は１日２食（朝と昼のみ、空腹時間を１６時間以上空けています）です。
以前は夕食も軽く食べていましたが、加齢とともにそれでも太りやすくなりました。
油断するとあっという間に、お腹ぽっこりです。
１日２食でプチ断食ダイエットの空腹健康法
これではまずいと、空腹健康法を採用しています。
人は空腹になると、健康になって長生きできるという話です。
空腹時に長寿遺伝子とも言われるサーチュイン遺伝子が元気になるそうです。
すると細胞中のミトコンドリアが活性化して、エネルギー効率が高まるんです。
さらに成長ホルモンも分泌されやすくなるので若返りやダイエットにも良いんです。
その上１６時間以上空腹時間をキープすることで、オートファジーが働き細胞がどんどん生まれ変わっていくのでアンチエイジングになります。
以下にエビデンスを引用します。
空腹が16時間続くと“オートファジー”が働きます。人体の古くなった細胞を、内側から新しく生まれ変わらせる仕組みです。自食作用とも呼ばれており、壊れた細胞をお掃除してくれるんですよ。
さらに、その不要なものを材料に新たなタンパク質を作って、細胞がどんどん生まれ変わっていくので肌つやもよくなりますし、体内からアンチエイジングの効果が得られます
引用元：https://oceans.tokyo.jp/health/2020-1005-6/
１６時間以上の空腹時間を保つプチ断食でダイエットや健康に良いというので毎日実践中です。
実際に空腹で寝るんですが、朝起きるとお腹は空いていません。
夜の空腹は、ニセの食欲だと言えます。
１日２食にしてから体調もよくて体が軽く感じます。
ウエストも細くなってすっきりですよ。
私は朝型なので朝と昼に食べて夕食は、水分のみです。
なのでお昼が一番食べています。
夜型の人は、朝を飲み物（青汁とか酵素ドリンクが効果的）のみにして、昼と夕食の２食にするといいです。
食事って結構エネルギーを使うらしく、食べ過ぎると老化しやすく病気にもなりやすいんです。
私の家系は、太りやすくて糖尿病家系ですから、さらに食べすぎへの危険性も高まります。
もしもあなたが３食食べていて、体も重くて老化しているのなら、1日のうちで一番軽い食事を抜いてみるといいです。
毎日ではなくても良いので週末とか２食に減らして、プチ断食してデトックスでリフレッシュするとダイエットにも健康にも良いです。
空腹だと集中力や記憶力、作業効率もアップしますよ。
こちらの動画もどうぞ。
２食が無理な場合のコツも話しています。
作業効率や記憶力、集中力をアップする食べ方とは？
４分06秒
専門家もプチ断食推奨
専門家もプチ断食を推奨しています。
例えば、あおき内科さいたま糖尿病クリニックの院長、青木厚先生の言葉から一部引用します。
ここでもオートファジーという言葉が出てきます。
青木先生は、1日の中で食べない時間を16時間持つことをすすめている。
・・・
オートファジー”がフル回転するようになるのだという。
・・
「“オートファジー”とは細胞を新しく生まれ変わらせる働きです。飢餓状態では、オートファジー活性が数倍上昇します。私たちの体は外からの栄養供給がなくなると、肝臓や筋肉に蓄えられているグリコーゲン（ブドウ糖）を使用するのですが、グリコーゲンが枯渇すると、体は“飢餓状態”と判断し、体脂肪を燃焼してエネルギーとして利用するようになります。体脂肪がエネルギーとなる際、ケトン体という代謝物質が生まれます。血中でのケトン体濃度が高くなればなるほど、飢餓状態が強くオートファジー活性も高くなるのです」
＊2024年8月8日追記
オートファジーを活性化！と期待のMRE新酵素（MRE成分）を摂るのも効果的です
善玉菌を増やしたり美肌や免疫力アップにも良いと人気です
詳しくは→MRE成分が人気の理由は？MREビオスとMREリバランスの違いと選び方
空腹になってから食べよう
空腹じゃないのに、時間だからと食べていませんか？
画一的に朝ご飯は大事だからと、起きたばかりなのに食べていませんか？
ちなみに私は、朝の３時半（夜中ともいう）くらいに起きるのですが朝ごはんは、５時すぎからです。
起きて１時間半くらいすると、おなかが空いてきます。
お腹が空いてから、朝食を作り始めています。
ただ私の場合、起きてすぐは、水を飲みます。
朝食後は、純粋ココアパウダーをお湯で溶いて豆乳を加えて200cc飲んでいます。
純粋ココアは、食物繊維がとれますし抗酸化作用もあります。
砂糖を入れると逆効果なので入れていませんが、慣れるとココアの旨味を味わえて美味しいです。
どうしても甘くしたい人は、メープルシロップなどを少し垂らすといいです。
水だけでも良い人もいます。
夫は、起きてすぐは、水だけを飲んでいます。
昼食は、１１時半くらいから食べています。
おやつは無しですが昼食時にデザートを食べています。
昼食後にお腹が空いたら水か健康茶を飲んでいます。
夏で汗をかいてクエン酸が欲しい時は、豊潤サジージュースを薄めて飲んでいます。
夕食は無しで水（冬は白湯）のみ飲んでいます。
以前は、酵素ドリンクか青汁を飲むこともありました。
今は、慣れたので水だけです。
1日のうちの私の食べない時間（空腹時間）は、だいたい１６時間以上です。
胸肉ソテーと半熟卵でランチ
例えば、これは通常のある日の私のランチです。
いろいろ食べています。
胸肉のソテーと半熟卵、野菜サラダ、ブロッコリーとグリンピースなどのスープ、
さつまいものおかか和え、デザートは冷凍フルーツとオートミール入り豆乳です。
これに雑穀米入りのもち米と玄米ご飯も食べています。写真に入れ忘れました^^;
そして生クルミ２個と素焼きアーモンド3個とカシューナッツ１個も食べています。
こちらがこの日のメインの胸肉のソテーと半熟卵です。
少しの重曹と塩をまぶして１時間くらいおいてお肉を柔らかくしたあと
片栗粉をまぶしてテフロン加工のフライパンで焼いたものです。
ジューシーで柔らかくて美味しかったです。
半熟卵も美味しいです。夫と半分ずつ食べました。
これは、鍋に180ccくらいの水と卵を入れて強火で２分半したら消して余熱を７分半です。
するとちょうど良い感じの半熟卵になります。
添えている野菜は、野菜サラダからお皿に少し移したものです。
野菜サラダには、サニーレタス、ベビーリーフ、白菜、カブ、小エビ、ゼリーなどを入れています。
味付けは、太白ごま油と醤油のみです。
たまに、レモン汁やかぼす汁も加えます。
１日２食でプチ断食ダイエットのまとめと今の状況
食事例も含めて１日２食でプチ断食ダイエットをまとめます。
間食なしで２食もヘルシーな食事を心掛けています。
レストランなどの食事の半分くらいのカロリーです。
それでも３食食べると最近は太るので、２食になっているわけです。
おかげでスッキリお腹になって今では体型も２０代と同じか引き締まってきています。
最近は、筋トレや簡単な自己流ヨガ、ノルディックウォーキングも少しずつ実践してダイエット継続です。
空腹を楽しめるようになったのは大きいです。
お腹が空いたら水やハーブティーを飲んでいます。
お茶は、ハーブティー、紅茶、ルイボスティー、えぞ式すーすー茶などに豆乳を加えたものを時々飲んでいます。
2022年3月22日追記
最近は豊潤サジージュースも気に入って、毎日飲んでいます。
鉄分、βカロテンなどビタミン、ミネラルが多いスーパーフルーツの美味しいジュースです。
→黄酸汁豊潤サジーの栄養レビュー！美味しい飲み方と1日目安量
そして、緩めのグルテンフリー生活も実践しています。
グルテンフリーのヘルシーデザートやパンを実験しています。
お昼のデザートにパンに美味しく活用中です
→グルテンフリーの美味しいレシピ
◆自分で食事を作ったりヘルシーな食事を考えるのが大変だと思う人は、１食だけでもヘルシーな低糖質の宅配食を利用すると良いです。
→低糖質の宅配弁当の違い比較と選び方！ヘルシーで安くて美味しいのはどれ？
