鬱対策に良い栄養素と食材やハーブ！注意点や悪化する食材や対策

鬱症状は、心の風邪ともいわれ誰でもなる可能性があります。
しかし風邪症状より重く辛く生活に悪影響があります。

ストレス過多など心の問題だけでなく栄養バランスが悪くても鬱症状になりやすいのです。

例えば甘いお菓子を食べ過ぎたりファーストフードや加工食品ばかり食べたりお酒を飲みすぎたりすると、栄養素が不足しがちになるので、鬱症状も起こりやすくなります。

栄養バランスが良い食事を意識すること大事です。

今回は、その中でも鬱対策に良い栄養素と食材、ハーブについてと注意点や悪化する食材についてその理由も書きます。
長文になのでじっくりご覧ください。

鬱対策に良い栄養素と食材
鬱対策に良いハーブ
鬱対策で注意したいこと
鬱が悪化しやすい食材とその理由
まとめ！鬱対策に良い栄養素と食材やハーブ！注意点や悪化する食材

鬱対策に良い栄養素と食材

まず、鬱対策に良い栄養素や食材について説明します。

1オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸は、脳の健康に重要な栄養素です。
うつ病や不安障害の症状を軽減するといわれています。

魚油や亜麻仁油、エゴマ油チアシード、くるみなどの食品にオメガ3脂肪酸は含まれています。

私は、毎日エゴマ油を小さじ１杯とくるみをよく食べています。
脳の健康の為にも、鬱にならない為にもオメガ3脂肪酸をとりたいですね。

2ビタミンD
ビタミンDは、日光を浴びることで体内で生成される栄養素です。
しかし室内で過ごす時間が長い時や日光にあたることができない季節には、不足しがちです。
ビタミンDは、うつ病の症状を改善することが示されています。

椎茸やマッシュルーム、サーモンなどにビタミンDが多く含まれます。

朝日を浴びると幸せホルモンのセロトニン合成も進むので、鬱対策の為にも幸せ気分のためにも朝日を浴びる習慣を持ちたいですね。
明るくなったら窓を開けるだけでも違います。

3ビタミンB群：
ビタミンB群には、うつ病や不安障害の症状を改善する効果があります。
特に、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸が重要です。

ビタミンB群を多く含む食品には、レバーや肉類、魚介類、豆類、葉物野菜があります。

4セロトニンを増やす食品：
セロトニンは、幸福感やリラックス効果をもたらす神経伝達物質です。
セロトニンを増やすためには、トリプトファンというアミノ酸を多く含む食品を摂取することが有効です。

トリプトファンを多く含む食品には、チーズやナッツ、バナナ、魚、豆類があります。

セロトニンに関しては以下の記事も参考にどうぞ
→オキシトシンとセロトニンとドーパミンの違い！3つの幸せホルモンが増える食べ物や成分！

私はバナナやナッツ、豆乳や納豆、豆腐など大豆製品、魚もよく食べています。

●以下のツイートも参考にどうぞ
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1564017229628428288

以下に書き出します。

鬱対策に良い栄養素と食材💚
トリプトファン
豆乳、豆腐など大豆製品
チーズなど乳製品
卵、バナナ他

葉酸
ブロッコリーやホウレン草等緑黄色野菜他

鉄
レバー、赤身肉、魚介類、海苔、納豆他

🍀防腐剤や合成甘味料等添加物が多い食品はNG

食事はゆっくり噛んで食べよう☺️

鬱対策に良いハーブ

次に鬱対策に良いハーブについて書きます。

鬱対策で一番有名なハーブは、セントジョーンズワート（セイヨウオトギリソウ）です。
セントジョーンズワートは、セロトニンやノルアドレナリンなどの神経伝達物質のバランスを改善することによって、うつ病の症状を軽減することができるという研究結果もあります。

実際、サプリでセントジョーンズワートをよく見かけます。

しかしセントジョーンズワートは薬との相互作用が多いので要注意のハーブなのです。
以下に引用します。

セイヨウオトギリソウ中の成分は強心剤、免疫抑制剤、気管支拡張薬、血液凝固防止薬などの肝臓での分解を速くし、薬の効果を弱くするおそれがあります。
セイヨウオトギリソウを摂取しようと思っている方は、事前にかかりつけ医師又はかかりつけ薬剤師に相談してください。
引用元：https://www.city.maebashi.gunma.jp/soshiki/kenko/hokensomu/gyomu/1/3/1/4016.html

つまり薬を飲んでいる人は、自己判断でセントジョーンズワートのサプリやハーブティーを飲まないようにしてください。
これは薬剤師として患者様にサプリなどの服用に関してなんども確認し注意していたことです。

だから鬱対策で自分で選ぶハーブは、セントジョーンズワート以外が安心だと私は思います。

例えば私が気持ちが沈みがちな時に飲むハーブは、カモミールです。
カモミールは、リラックス効果があることで知られています。
ストレスや不安を軽減するために役立ちます。
カモミールティーを飲むことで、心身をリラックスさせることができます。

実際にカモミールティーを飲むと、ホッとして夜もぐっすり眠れます。
風邪症状にも胃腸にも良いので普段から飲むハーブとしてお勧めです。
ハーブティーが飲みやすいですが私はクッキーを作ることもあります。
→【グルテンフリー】カモミールクッキーの手作りレシピ！リラックス効果や風邪予防

他ではレモンバームのハーブティーもリラックスできて美味しく飲めます。

ローズヒップもストレス軽減に役立ちます。
ローズヒップはハイビスカスとブレンドされたものが市販されていてビタミンCも豊富なので美容にとってもオススメのハーブです。

鬱対策で注意したいこと

鬱対策で注意したいことは、栄養素や食材、ハーブを摂取するだけでは、完全に治すことはできないということです。

食事は大事なことですが、うつ病になった場合は、専門医師による適切な治療とカウンセリングなどを受けることです。

知人で良い心療内科医に出会って、働けるように復活した人もいます。

精神病院に勤務していた時の体験では、医師の指導やソーシャルワーカーの相談で元気になって全快した人もいました。
症状が軽くなったからと自己判断しないで、信頼できる医師に相談しましょう。

減薬と定期的なカウンセリングで治っていきます。

なお医師との相性もあります。
話をあまり聞かずに薬を増やすばかりの医師は信用できないといえます。

自分との相性も良く評判が良くしっかり話を聞いてくれる医師を見つけましょう。

鬱が悪化しやすい食材とその理由

次に鬱が悪化しやすい食材についても話します。

甘いお菓子やケーキなどに含まれる精製された白砂糖、ファーストフードやインスタントラーメンなどの加工食品、アルコールなどは、摂りすぎで鬱が悪化します。
鬱だけでなく生活習慣病の悪化など健康に良くないですし太りやすくなるので、普段から食べないように注意しましょう。

それぞれについて鬱になりやすい理由を書きます。

精製された砂糖（白砂糖）で鬱になりやすい理由

精製された砂糖（白砂糖）を多く摂ると、鬱になりやすい理由はいくつかあります。

まず精製された砂糖（白砂糖）は、消化器官で糖が吸収され急激に血糖値を上昇させます。

急激に血糖値が上昇すると、すぐに血糖値を下げるようとインスリンが分泌されます。

インスリンの血糖値を下げる働きで急激に血糖値が上昇したら過剰にインスリンが分泌されることがあります。

その結果、血糖値が急激に下がり、低血糖症状が現れることがあります。
低血糖症状には、イライラや不安、疲労感などの症状が含まれるため、これらの症状が鬱の症状と重なることがあります。

そして精製された砂糖には、栄養素がほとんど含まれていません。
白砂糖を多く摂取すると、必要な栄養素が不足する可能性があります。

例えば、ビタミンB群やマグネシウム、クロムなどの栄養素は、うつ病の予防や治療に重要な役割を果たします。

しかし白砂糖にはこれらの栄養素が含まれていないため、過剰に摂取することで栄養バランスが崩れ、鬱のリスクが高まります。

さらに白砂糖は、腸内環境にも悪影響を与えます。

砂糖を多く摂取すると、腸内の善玉菌が減少し、悪玉菌が増殖します。
このような腸内環境の変化は、うつ病や不安障害などの精神的な疾患の発症リスクを高めます。

なおかつ精製された砂糖（白砂糖）を多く摂ると、身体に悪影響を与えるだけでなく、心理的な影響もあります。
砂糖を多く摂ると、快楽中枢にあるドーパミンを増加させます。

しかしこの快楽中枢のドーパミンを増やす作用が長期間続くと、脳がドーパミンに対して耐性を持ちます。
耐性ができるとドーパミンの分泌が減少することがあります。
その結果、幸福感や喜びを感じにくくなるため、うつ病などの精神疾患のリスクが高まる可能性が出てきます。

その上、精製された砂糖を多く摂ると、脳の炎症を引き起こすことも知られています。
脳の炎症は、うつ病の原因の1つであると考えられています。
砂糖を多く摂ることで脳の炎症が引き起こされ、うつ病のリスクが高まります。

そして精製された砂糖（白砂糖）は、摂り過ぎると肥満や糖尿病などの生活習慣病の原因にもなります。
生活習慣病は、うつ病のリスクを高めます。
肥満や糖尿病の人は、うつ病にかかるリスクが高くなるという研究もあるからです。

精製された砂糖（白砂糖）を多く摂取すると鬱が悪化する理由をまとめると・・
血糖値の急激な上昇と低下、栄養不足、腸内環境の悪化、ドーパミン耐性の増加、脳の炎症、生活習慣病のリスクなどから鬱が悪化する傾向です。

だから美味しいからとスイーツやデザートばかり食べていると中に含まれる白砂糖の摂りすぎになりますから注意が必要です。
加工されることで添加物も多くなるので、ますます悪化しやすくなります。

鬱対策だけでなく健康の為にもダイエットの為にも砂糖をとりすぎないようにしましょう。

私もスイーツが好きなので白砂糖を使わないで手作りしたものをメインで食べています。
1ヶ月に１回くらい市販のお菓子も食べることはあります。
我慢しすぎるとストレスになるので逆効果だからです。

バランスが大事ですね^^

加工食品の食べ過ぎで鬱になりやすい理由

次にファーストフードやインスタントラーメンなどの加工食品を食べ過ぎで鬱になりやすい理由についてです。

1:加工食品には、糖分や脂肪分、塩分が多く含まれていることが多い
これら糖分や脂肪分、塩分を過剰に摂ると、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす可能性があります。
生活習慣病は、うつ病の発症リスクを高める要因です。

2:加工食品には、人工添加物が含まれていることが多い
例えば、人工保存料や人工着色料、人工香料、人工甘味料などが含まれていたりします。
人工添加物には、身体に悪影響を与える可能性が高く、不安感や気分の落ち込みなどの精神的な影響も与えるといわれています。

3:加工食品を食べることで、必要な栄養素が不足しがち
例えば、ビタミンB群やオメガ3脂肪酸などの栄養素は、うつ病の予防や改善にとても大事です。
しかし加工食品にはこれらの栄養素が十分に含まれていないことが多いのです。

つまり、加工食品を食べ過ぎると、肥満や生活習慣病の発症リスクが高まり精神的な悪影響も与えるので注意しましょう。

今は完全に加工食品を食べないのは不可能な時代ですね。
だから摂りすぎないように意識しましょう。

食事を考えるのが面倒という人は
栄養バランスが良い宅配食などで1日１食だけでも確保すると便利で健康に近づきます。
健康に良い宅配食は色々ありますが美味しくて栄養バランスも良いと人気なのはナッシュです。
→宅配食サービス「ナッシュ」のメリットとデメリット！向く人と人気の理由

お酒を飲みすぎると鬱症状になる理由

お酒を飲みすぎると鬱症状になる理由について書きます。

１：アルコールは中枢神経系に直接作用します。
アルコールは神経伝達物質であるγ-アミノ酪酸（GABA）の作用を増強させることで、鎮静効果をもたらします。
しかし、長期間にわたって大量のアルコールを摂取し続けると、脳がGABAに対して耐性を持つようになります。
その結果、脳が正常な状態に戻るのに時間がかかり、鬱症状を引き起こすことがあります。

２：アルコール代謝産物のアセトアルデヒドは、脳内の神経伝達物質セロトニンを減少させる作用があります。
セロトニンは、うつ病などの精神疾患に関係しています。
セロトニンが減ると鬱症状を引き起こすことがあります。

3:アルコールは体に負担をかけます。
アルコールを摂り過ぎると、肝臓や腎臓、心臓などの臓器にダメージを与え、体のバランスが崩れます。
またアルコールを摂取することで血糖値が上昇します。
血糖値が上昇すると糖尿病や肥満などの生活習慣病のリスクが高まります。
内臓へのダメージや生活習慣病などで鬱症状が悪化しやすくなります。

以上のように、アルコールの摂取が過剰になると、脳や身体に悪影響を与え、鬱症状を引き起こします。
だから鬱症状を改善するためには、アルコールの摂取量を控えることが重要です。

実際、親戚の方に慢性アルコール中毒で鬱的になり亡くなった方がいます。

お酒を分解する酵素が多い人は、影響が少ない可能性もあります。
しかし私もそうですが、日本人は、お酒を分解する酵素が少ない傾向です。
だからそういう人は、お酒は飲み過ぎないように、特に注意しましょう。