抗糖化作用がある食材の糖化阻止率!美肌と老化予防の為に糖質を減らすべき?

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抗糖化作用がある食材の糖化阻止率!美肌と老化予防の為に糖質を減らすべき?

糖化(体の焦げ)は酸化(体のサビ)や炎症と共に、老化や病気、肌の老化の原因です。
糖化でシミ・シワ・たるみも悪化します。

なお肌の老化の3大原因の違いがわかりやすい図があったので引用します。


引用元:【第59節】抗糖化ナンバーワン食材のショウガで美肌のキープや糖尿病合併症の予防が可能!

今回は、コラーゲンが老化する糖化や糖化対策について美肌や老化予防のためにも詳しくリサーチしました。

最近、気に入っているスパイスにクミンシードがあります。
クミンシードに肌の糖化を防ぐ抗糖化作用があると知って、他の抗糖化作用がある食材も調べてみました。
なおかつ、抗糖化作用と美肌や老化予防の関係についても深めてみました。
更に、美肌と老化予防の為には糖質をもっと減らすべきなのかも探ってみました。

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抗糖化作用がある食材の糖化阻止率!ランキング5位まで

まず、抗糖化作用がある食材について調べてみました。

ここで抗糖化作用がある食材で糖化阻止率が何%くらいあるか書かれている記事を見つけたので一部引用します。

糖化を阻止する作用が最も高かったのはショウガで、その糖化阻止率は93%という高値を示しました。
ショウガに続いて、シナモン(88%)、クミン(86%)、緑茶(86%)、黒胡椒(50%)、バジル(45%)、リンゴ(45%)、ツルレイシ(40%)、レモン(37%)、ニンニク(31%)、オレンジ(29%)、キュウリ(7%)、タマネギ(6%)の順
引用元:【第59節】抗糖化ナンバーワン食材のショウガで美肌のキープや糖尿病合併症の予防が可能!

上記から以下にランキング形式で5位までをもう一度書き出します。

1位生姜:糖化阻止率93%

2位シナモン:糖化阻止率88%

3位クミン:糖化阻止率86%

3位緑茶(カテキン):糖化阻止率86%

5位黒胡椒:糖化阻止率50%

ちょうど今、生姜とクミンシードを1:1の割合で入れたハーブティーを飲んでいたので、嬉しくなりました^^
生姜とクミンシードのティー

●生姜は温活食材でもあるので自分用の浅漬けに入れたりハーブティーに加えたりと愛用しています。

私は生姜も黒胡椒も好きですが夫は、どちらも苦手です。
だから2人とも食べる料理には、生姜も黒胡椒も使いません。

しかしシナモンは好きだと言っていたので手作りデザートにはシナモンをよく入れています。

甘いお菓子にシナモンを使うのは、糖質過多にならないようにという知恵なのかもしれません。
アップルパイやバナナやレーズンなどとシナモンは合います。
グルテンフリーでシナモンとタイムの米粉ケーキの手作りレシピ!温活効果

我が家ではシナモン入りの豆乳ゼリーをよく作っています。

●シナモンも温活食材でもあります。
シナモンについては以下の記事もどうぞ
シナモンで冷え性対策と温活効果とその他の効果や副作用情報も

●クミンシードは、カレーのスパイスの1つです。
生姜と同じく抗糖化作用だけでなく抗酸化作用も高く健康に良いですね。
色々な料理に入れやすいのもメリットです。

クミンは、糖化を阻止するだけでなく既にできたAGEも減らすそうです。
以下にエビデンスを引用します。

クミンには、糖がタンパク質と結びつくことを阻止して、糖化を抑える力があることが近年わかってきました。私の実験では、クミンを投与するとAGEの産生を防ぐばかりか、すでにできてしまったAGEを55%も減らす結果が出ています
引用元:https://www.j-cast.com/2017/09/29309639.html?p=all

最近は、キャベツにクミンシードときざみ昆布、鰹節を入れた浅漬けをよく食べています。

●緑茶は苦手ですが、抹茶はOKなのでデザートやゼリーに入れています。
カテキンのパワーで抗糖化作用も期待したいです。

抹茶と和菓子の組み合わせも、糖化予防に役立つ組み合わせですね。

●我が家では出番がないのですが、黒胡椒は肉料理にぴったりなスパイスです。

抗糖化作用と美肌や老化予防の関係

抗糖化作用と美肌や老化予防の関係についても調べてみました。

その前に糖化とAGEs(週末糖化産物)について以下から引用します。

糖化とは、たんぱく質や脂質が糖と結びつくことです。血液中に余分な糖分があると、体内のたんぱく質や脂質と結びついて変性させ、老化促進物質であるAGE(糖化最終生成物)を作り出してしまいます。糖化は、発見した人の名前を取ってメイラード反応とも呼ばれます。

実はホットケーキを作るときに、こんがりと焼けて褐色になっていくのも糖化の一例。
引用元:https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/139.html

ホットケーキの美味しそうな褐色への変化も糖化なのですよね。
体の中で焦げたら、老化してしまうのは容易に想像できます。

以下に引用します。

糖はAGEs(週末糖化産物)という、いわゆる体の老化を促進する物質(タンパク質+糖)を作り出し、しみ、しわ、白髪、関節痛、白内障、骨粗鬆症、認知症などの老化現象を引き起こすことが知られています。

なので「糖質を減らしなさい」という指導をしてきたわけですが、糖をゼロにするのは現実的に難しく、しかも自らの体の中で「糖新生」で糖を作り出して、一定レベルを保っているわけです。
引用元:https://fitness.sam-mok.co.jp/2022/05/03/sugar-aging-ages-protein-ginger/

糖化でAGEs(週末糖化産物)を作ってシミ・シワ・白髪、認知症、白内障、関節痛などの老化現象を引き起こすんです^^;

美肌や老化予防のためにも、抗糖化作用がある食材をもっと摂ろうと思いました。

甘いものを食べるときは、特に必須ですね。
生姜、シナモン、クミンシード、緑茶などを組み合わせたいです。

美肌や老化予防の為に糖質を減らすべき?

抗糖化作用がある食材を増やしても、元の原因となる糖質を摂りすぎていたら、キリがないと思いました。

だから美肌や老化予防の為にも抗糖化作用がある食材を増やしつつ糖質も減らすべきだと考えました。

糖化する糖分について調べてみると、果糖が多いとブドウ糖の10倍で糖化反応が起こると知りました。

タンパク質や脂質を糖化させる糖分は2種類あり、一つは「ブドウ糖(グルコース)」、もう一つは「果糖(フルクトース)」です。
過剰に摂取したことで余ったブドウ糖は血液中に入り、全身の細胞に運ばれますが、その過程で糖化がおきると糖化タンパク質・AGEsができます。一方、果糖は体温と反応し、ブドウ糖の10倍以上の早さで糖化反応がおこります。

***

糖化によって糖化タンパク質(糖化されたタンパク質)およびAGEsが生成されると肌老化が進行してしまいます。
お肌のタンパク質はコラーゲンやエラスチンです。コラーゲンやエラスチンが血中の余分な糖分と結合すると糖化によって固くなり、AGEsが繊維同士をくっつけてしまう架橋結合という現象がおきます。これにより繊維の伸縮性が失われてしまうため、お肌のハリや弾力、みずみずしさがなくなり、たるみやしわができてしまうのです。
引用元:https://www.saishunkan.co.jp/domo/column/skin-troubles/glycation-of-the-skin/

糖化は、シミシワだけでなくハリや弾力も失ってたるみにも繋がるんですね。

しかし糖質0にすると生命の維持に困ります。
糖質制限をするにしても普通は、1食40g(1日130g以下)くらいが妥当です。
詳しくは→低カロリー低糖質の宅配弁当選び!ダイエット成功で美味しく健康!

以下に糖分の摂取は必要という記述と糖化抑制についての記事を見つけました。

糖分は、人間が生きていくための重要な栄養素です。そのため、糖分の摂取は必要です。そこでポイントとなるのは、急激に血糖値を上げない食品を選ぶこと。GI(グリセミック・インデックス)値という言葉を聞いたことはありませんか。ブドウ糖の血糖上昇率を100とした場合の、血糖値の上昇する割合を数値化したものをGI値といいますが、GI値の数字が低い食品ほど血糖値が上がりにくく、GI値が高い食品ほど血糖値が上がりやすいことを意味します。
つまり、できるだけ低GI値の食品を選ぶことが、糖化の抑制につながるのです。
引用元:https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/139.html

GI(グリセミックインデックス)値とGL(グリセミックロード)値の違い

ここでGI(グリセミックインデックス)値とそこから進化したGL(グリセミックロード)値という指標もあるので違いを書きます。

2つに違いが明確にわかる文章があったので引用します。

GLは食品に含まれる糖質の重量にGIをかけて100で割ったもの(GL=各食品が含有する炭水化物の量[g] × GI ÷ 100)。
グリセミックインデックス(Glycemic Index)は食後血糖値の上昇を示す指標です。食事から2時間後までの血糖値の上昇を標準食(ブドウ糖、白米飯、食パン)を100%としてグラフ化し、その面積比で示されます。

いくらGIが高くても、糖質が少なければ血糖値への影響は小さいのではないか? と考える人が出てきました。
そこで生み出された考え方がグリセミックロード(Glycemic Load)です。

GLは食品に含まれる糖質の重量にGIをかけて100で割ったもの(GL=各食品が含有する炭水化物の量[g] × GI ÷ 100)。
これなら、糖質の量も考慮されているので、よいのではないかと考えたのです。

GIは血糖値を上げるかどうかに着目した考え方、
GLは血糖値と糖質量に着目した考え方。
糖質制限については食事中の糖質を減らそうという考え方です。
どの部分の「糖質」に着目しているかがまったく異なります。混乱しないよう、注意してください。

引用元:https://housefoods-group.com/activity/e-mag/magazine/26.html

つまり低GI値というより、なるべく低GL値の食材を選ぶと良いというわけです。

例えば、以下の図を見てわかるように白米(41)より玄米(34)の方が低GLです。
更に低GLなのが蕎麦(24)です。


引用元:https://www.okochi-cl.com/docs/pdf/tayori_57.pdf

上記の図にも書かれていますが、低GL値の食材でもたくさん食べると高GLになります。
何でも食べ過ぎは注意です。

なおかつ、食べる順番も大事です。
野菜を先に食べ、ゆっくり食べることで急激に血糖値が上がらないので、糖化抑制につながります。

まとめ!抗糖化作用がある食材の糖化阻止率!美肌と老化予防の為に糖質を減らすべき?

では、まとめます。
●まず抗糖化作用がある食材の糖化阻止率が高い順のランキングを再掲します。
糖質を摂る時は、以下の食材を一緒にとると良いです。

1位生姜:糖化阻止率93%

2位シナモン:糖化阻止率88%

3位クミン:糖化阻止率86%

3位緑茶(カテキン):糖化阻止率86%

5位黒胡椒:糖化阻止率50%

次に、糖質を摂りすぎても糖化に繋がるので、糖質も減らした方が美肌や老化予防になります。
普通に糖質制限したい場合は、1食40g(1日130g以下)くらいが目安です。
自分の目指すところで変わってきますので以下の記事も参考にどうぞ
詳しくは→低カロリー低糖質の宅配弁当選び!ダイエット成功で美味しく健康!

美容と老化予防のためにも、低GI値や低GL値の食材を選びましょう。
白米より玄米の方が低GL値というように精製してある穀物より未精製の方が低GL値の傾向です。

更に糖化予防のためにも、食べる順番にも注意するといいです。
野菜を最初に食べて、ゆっくり食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えるので、糖化予防につながります。

糖質制限をし過ぎても健康に良くないのでバランスを考え、抗糖化作用がある食材組み合わせて、美肌で若々しく健康に暮らしましょう。

2023年9月10日追記
食べ物でも糖化対策をしたりスキンケアでも気をつけているのに肌荒れしたり老化していると思うときは、専門医のオンライン診療を受けるのも効果的です。
自宅に居ながら美肌!専門医のオンライン診療(診察)で、おすすめは?

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