「血圧低下に期待！バナナよりカリウムが豊富な食べ物 8つ」記事と栄養効果や注意点
カリウムを含む食材について、深めてみました。
血圧低下やむくみケアに繋がるので健康維持の為にも、カリウム（K）は大事なミネラルの栄養素です。
カリウムを含む食材は、野菜や果物が浮かびます。
特にニュース記事にも書かれているようにバナナが浮かぶことが多いです。
今回は、ニュース記事から得た情報のカリウムが多い食材、
そしてカリウムの栄養効果、摂りすぎた場合や不足の場合の注意点も詳しく話します。
「血圧低下に期待！バナナよりカリウムが豊富な食べ物 8つ」記事から必要性
カリウムの必要性についてニュース記事から引用します。
以下にニュース記事から引用します。
カリウムには、神経と筋肉の相互コミュニケーションをサポートしたり、ほかの栄養素を細胞に移動させるサポートをしたり、ナトリウム値を抑制する働きがある。
アメリカ国立衛生研究所によると、カリウムを十分に摂取しないと高血圧（塩と密接な関係があるため）を引き起こし、腎臓結石のリスクを高める可能性があるのだそう。引用元：https://news.yahoo.co.jp/articles/2c3447f76840a72f271c2b277ece89c587f2e66d
ニュース記事に記載の８個のバナナよりカリウムが多い食材を引用します。
１：さつまいも
中くらいの焼き芋には、542mg（推奨摂取量の12%）のカリウムが含まれている。２：ジャガイモ
中くらいのベイクドポテトには867mgものカリウムが含まれています。３：トマトソース
トマトソースには1カップあたり910mgものカリウムが含まれるそう。４：スイカ
くさび形にカットしたスイカ2切れを食べると、641mg（推奨摂取量の14%）のカリウムが摂取できる。５：冷凍ほうれん草
炒め物やパスタを作るときに1カップの冷凍ほうれん草を加えると、574mg（推奨摂取量の11%）のカリウムが摂取できる。６：ビーツ
米農務省によると、スライスした調理済みのビーツ1カップには518mg（推奨摂取量の11%）のカリウムが含まれるそう。７：黒豆
1カップの黒豆を食べると611mgのカリウムが摂取できます８：白インゲン豆
1カップの白インゲン豆に含まれるカリウムは、毎日の必要摂取量の4分の1に相当する1,000mgです引用元：https://news.yahoo.co.jp/articles/2c3447f76840a72f271c2b277ece89c587f2e66d?page=2
カリウムが多い食材は、意外にも、芋類ですね。
野菜や果物もありますが、ジャガイモやサツマイモにカリウムが思ったより多いのでびっくりしました。
ジャガイモは、油を多く使った食べ方（ポテトチップスやフライドポテト）によっては、生活習慣病の悪化に繋がるので食べ方には注意しましょう。
普通の栄養バランスが良い食事をしていれば、カリウム不足になる可能性は低いです。
だからカリウムを意識して食べるというより、栄養バランスが良い食事を意識する方が健康に良いです。
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自分で作りたいけれど献立を立てるのが面倒と思ったら、栄養バランスが良いミールキットを活用すると便利です。
→人気ミールキットの選び方！ヨシケイ・オイシックス・ぐるなびの比較
自分で献立も作って栄養バランスが良い食事を意識している人は、無農薬野菜など素材にも注意を向けると、より健康に良いです。
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カリウムの栄養効果
カリウムは、体にとって重要な栄養素です。
カリウムの栄養効果は以下の５つです。
カリウムは、心臓や神経系の正常な機能に必要です。
２水と電解質のバランスの維持に役立つ
カリウムは、身体内の水と電解質のバランスを維持するのに役立ちます。
カリウムは汗や尿でナトリウムの排出を促すので、むくみ解消効果も期待できます。
３筋肉の収縮とリラックス効果
カリウムは、筋肉の収縮とリラックスに関与します。
４心血管健康に役立つ
カリウムは、高血圧や心疾患のリスク低減に寄与する可能性があります。
５骨の健康に役立つ
カリウムは、骨の発育と強さに役立つことが知られています。
色々な効果がありますね。
カリウムはとても大事なミネラルとわかります。
●ツイートからも引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1540098372144594947
以下に書き出します。
💚血圧正常化
心臓機能の調整
筋肉収縮や神経伝達
💚食材
バナナ、杏、枝豆等野菜や果物
昆布、鰆、鶏肉、豚牛肉他
🍀稀に不足で
低カリウム血症：筋肉痙攣、不整脈他
🍀腎機能低下時は
カリウム排泄低下で高カリウム血症
💚1日目安2000mg(女)2500mg(男)☺️
栄養バランスが良い食事をしていれば、カリウムは不足になることもありませんし健康なら過剰になることもありません。
カリウムの摂り過ぎ（過剰摂取）での注意点
しかし、腎機能が低下している場合は、高カリウム血症になる可能性があります。
そこで次にカリウムの摂り過ぎ（過剰摂取）での注意点を話します。
過剰摂取になると、健康に悪影響になるので摂りすぎは注意なのです。
1心臓への悪影響：
カリウム過剰摂取は、心臓の不整脈や弁膜症などの問題を引き起こす可能性があります。
2腎臓への悪影響：
カリウム過剰摂取は、腎臓の機能障害や疾患の原因になることもあります。
3腹部不快感：
カリウム過剰摂取は、腹部不快感、放射胃痛、下痢などを引き起こす可能性があります。
４食欲の減少：カリウム過剰摂取は、食欲の減少を引き起こすこともあります。
通常は、腎臓で排泄されるので、健康な場合は、カリウムが過剰摂取になることは稀です。
つまり腎機能が低下している場合は、カリウムの排泄に障害が出て、過剰になる可能性があります。
医師の指示に従って、カリウム量を減らすなど工夫しましょう。
カリウムの減らし方は、カリウムが多い食材（芋類、豆類、野菜、果物など）を小さく切って水に晒したり、茹でこぼしたあと水分をしっかり切ると良いです。
詳しくは→低糖質の宅配弁当の違い比較と選び方！ヘルシーで安くて美味しいのはどれ？
カリウムが不足した場合の症状や注意点とカリウム排泄の仕組み
ツイートでも少しカリウムが不足した場合について書いていましたが、
カリウム不足は、以下のような症状を引き起こす可能性があるので要注意です。
２心臓の問題：カリウム不足は、心臓の問題を引き起こす可能性があります。
３動悸：カリウム不足は、動悸や不整脈を引き起こすこともあります。
４スタミナの減少：カリウム不足は、スタミナの減少を引き起こすこともあります。
５頭痛：カリウム不足は、頭痛を引き起こすこともあります。
●カリウムは腎臓で排泄されます。
どのような仕組みかというと、以下に引用します。
腎に到達したカリウムは、糸球体をすり抜けた後、いったん大部分がナトリウムとともに再吸収され(a)、さらに今度はナトリウム再吸収と引き換えに排泄される(b)、という順序で処理されます(下図)。
このため、(b)に到達する尿量やナトリウム量が多いほど、そこでのナトリウム／カリウム交換が活発に行われ、カリウム排泄が多くなります。
上記の図にも記載があるようにループ利尿薬などを飲んでいると、カリウムの腎臓からの排泄が促進されるので、低カリウム血症になりがちです。
薬を服用中の人は、医師に相談して適切な指示をもらいましょう。
他では、下痢や嘔吐した場合、沢山の汗をかいた場合、インスリン投与時などでもカリウムが不足しがちになります。
カリウムが不足しない為にも、健康に注意して栄養バランスが良い食事を心がけたいですね。
健康だと思い込んでいる人も、コンビニ弁当や外食ばかりだと野菜など不足しがちでカリウム不足になりやすく、高カロリー、高糖質で健康に悪影響です。
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