眠りが浅い・寝つけない・その原因、腸にあるかもしれません！腸活で睡眠の質を上げる方法

眠りが浅い・寝つけない・その原因、腸にあるかもしれません！腸活で睡眠の質を上げる方法

最近、こんな悩みはありませんか？

「睡眠の悩み」は現代人にとって本当によくある悩みのひとつ。
実は日本人の5人に1人が何らかの睡眠トラブルを抱えているといわれています。

でも、その原因をストレスや運動不足のせいだと思っていませんか？
実は、眠りの質を左右する大きなカギが「腸の中」にあるかもしれないんです。
今回は、腸と睡眠の意外な深い関係と、腸活で睡眠を改善するための具体的な方法をわかりやすくご紹介します。

腸と睡眠のつながりを知ろう「腸脳相関」って何？

「腸脳相関（ちょうのうそうかん）」という言葉を聞いたことがありますか？

腸脳相関とは、腸と脳が神経ネットワークでつながり、お互いに影響し合っている仕組みのことです。

緊張したときにお腹が痛くなる、ストレスで下痢や便秘になる…という経験、ありませんか？
それがまさに腸脳相関のはたらきです。

腸には「第2の脳」とも呼ばれるほど多くの神経細胞が集まっています。
腸内細菌のバランスが整っていれば脳にも良い影響を与え、逆に腸内環境が乱れると、自律神経やホルモンの分泌にまで悪影響が出ることがわかっています。

つまり、腸の状態が悪いと脳の働きも乱れ、結果として睡眠の質も下がってしまうのです。

睡眠ホルモンは腸でつくられていた！セロトニンからメラトニンへの流れ

私たちが夜ぐっすり眠れるのは、脳の中で「メラトニン（睡眠ホルモン）」が分泌されるから。

このメラトニンが不足すると、なかなか眠れなかったり、眠りが浅くなったりします。

そしてここが重要なポイントなのです。
このメラトニンをつくるためには「セロトニン（幸せホルモン）」が必要です。

セロトニンがメラトニンの材料になるのです。

さらに驚くことに、このセロトニンの約90%は脳ではなく「腸」でつくられています。

腸内の善玉菌が、食事から取り込んだ「トリプトファン（必須アミノ酸の一種）」を材料にして、セロトニンを合成しているのです。

流れをまとめると、こうなります。

腸内環境が乱れて善玉菌が減ると、この流れがうまくいかなくなります。

セロトニンが不足し、メラトニンも減り、結果として「眠れない・眠りが浅い」につながってしまうのです。

腸内環境が乱れると睡眠にどう影響する？悪循環に注意

腸の乱れが睡眠の質を下げるだけでなく、逆もまた然りなのです。

睡眠不足が腸内環境をさらに悪化させるという悪循環が起きやすくなります。

研究では、睡眠時間が短いと腸内細菌のバランスが崩れ、インスリンへの抵抗性が上がるという報告もあります。

眠れない日が続くと腸の調子も悪くなり、腸が悪いとさらに眠れなくなる…という負のサイクルにはまってしまうのです。

また、セロトニンが不足すると気持ちが不安定になりやすく、ストレスや不安感が高まります。

ストレスはさらに腸内環境に悪影響を与えるため、腸・睡眠・メンタルは三位一体で影響し合っています。

この悪循環を断ち切るために有効なのが「腸活」です。

腸を整えることで、睡眠の質も少しずつ改善していくことが期待できます。

腸から睡眠を整える！今日からできる腸活習慣5つ

では、具体的にどんなことをすればいいのでしょうか？
今日からできる腸活習慣を5つご紹介します。

【習慣1】トリプトファンを含む食品を意識してとる

睡眠ホルモンのもとになる「トリプトファン」は体内でつくれないため、必ず食事から摂る必要があります。

特に朝食でトリプトファンを摂ると、日中にセロトニンがつくられ、夜になってメラトニンに変換されやすくなります。

朝ごはんで納豆やヨーグルトを取り入れる習慣は、実は睡眠改善にも直結しているんです！

食事だけではセロトニンが増えにくいと思ったら、セロトニンが増える5-ALAを含むサプリの「アラプラス 深い眠り」を摂取するのも効果的です。
→アラプラス 深い眠りの効果とは？5-ALAが導く快眠とメンタルケアの秘密を徹底解説

【習慣2】発酵食品＋食物繊維をセットでとる

腸内の善玉菌を増やすためには、善玉菌そのものを含む「プロバイオティクス（発酵食品）」と、善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス（食物繊維・オリゴ糖）」を一緒に摂ることが大切です。

この両方を毎日の食事に取り入れることで、腸内環境が整いやすくなり、セロトニンの産生もスムーズになります。

なお海藻類で健康だけでなく美肌やダイエットにも良いと最近人気なのがシーモスジェルです。
→シーモスジェルで腸活の新常識！92種のミネラルで理想の自分へ置き換えダイエットの全貌

【習慣3】夕食は就寝3時間前までに終わらせる

就寝直前に食事をすると、眠っている間も胃腸が消化のために働き続けてしまいます。
これが睡眠の質を大きく下げる原因になります。

目安は就寝の3時間前までに夕食を終えること。

夜遅くなってしまう日は、量を少なめにして消化の良いものを選ぶようにしましょう。
例えば、野菜スープなどでも良いと思います。
自分で作るのが面倒なときは、野菜スムージー、野菜スープ、野菜ゴロゴロおかずが選べる宅配サービスもあるので利用すると良いです。
→GREEN SPOONたっぷり野菜のゴロうまおかずキットが人気の理由と注意点

また、揚げ物や脂っこいものは消化に時間がかかるため、夜は避けた方が腸にも睡眠にも優しいです。

アルコールも腸内環境を乱します。
睡眠の質を下げる原因になるので飲みすぎに注意しましょう。

ところで、私たち夫婦は、1日2食で16時間空腹健康法を、もう10年くらい実践しています。

夕食は、摂らずに、ハーブティーだけを飲んでいます。
つまり、寝るときは、空腹で寝ています。
しかし朝起きたときは、お腹も空いていなくて、目覚めもスッキリ良く、便通も良いです。

朝食も、とても美味しく感じます。

風邪も、ほとんどひかずに元気なので、この健康法は、私たち夫婦には合っていると感じます。

しかし、人それぞれ、腸内環境は違います。

いきなり夕食なしにすると、腸がびっくりすると思います。

だから、夕食を軽くしてみることから始めると良いと思います。

私も、いきなり2食ではなく、少なめのご飯に野菜スープから始めました。
途中で無添加酵素ドリンクを、夕食時に飲んだ時期もあります。
無添加酵素ドリンクは、甘いので空腹感が満たされて、満足感があるので、気に入っていました。
→無添加酵素ドリンクのおすすめ４選！ファスティングでスリムでキレイを実現

自分の腸の調子（排便状態など）や体調を観察しながら、夕食を減らす努力をすると良いと思います。

空腹は健康に繋がります。
ミトコンドリアの働きも良くなって増えるんです。
→ミトコンドリアの働き！減る原因・増やす食べ物やトレーニング法、生活習慣！

【習慣4】朝日を浴びて体内時計をリセットする

朝起きたらまず、カーテンを開けて朝日を浴びましょう。

これが体内時計のリセットになり、夜になると自然にメラトニンが分泌されやすくなります。

朝日を浴びることでセロトニンの分泌も促されます。

「朝、日光を浴びてから朝食を食べる」というルーティンは、腸活と睡眠改善の両方にとって理想的な朝の習慣です。

朝食と腸活の関係については、前回の記事もあわせてご覧ください！
→朝ごはんを変えたら一日が変わった！腸活にもなる疲れにくい体をつくる朝食の選び方とは

【習慣5】ウォーキングなどのリズム運動を取り入れる

ウォーキングやジョギングのように、一定のリズムを刻む「リズム運動」はセロトニンの分泌を促す効果があるとされています。

1日20〜30分のウォーキングを習慣にするだけでも、腸の動きが活発になり、夜の眠りの質が変わってくることが期待できます。

激しい運動でなくていいので、毎日続けることが大切です。

食後の軽い散歩でも十分効果的ですよ。

家の中でスクワットなどをするのも、良いと思います。

あとは、掃除も少し工夫すると、良い運動になります。

私も座ってばかりの時間が長いので、なるべく掃除をしながら、家の中を無駄に動くように意識しています。
→立つ時間と座る時間、どちらが多いと健康に良い？1日に必要な運動時間は？

まとめ：腸を整えることが、よく眠れる体への近道

腸と睡眠は、切り離せない深い関係で結ばれています。

「なんとなく眠れない」「朝スッキリ起きられない」という悩みは、腸内環境を整えることで改善のきっかけになるかもしれません。

今日からできる腸活習慣、まずは一つだけ取り入れてみてください。

腸活は便通を整えるだけのものではありません。
睡眠・メンタル・疲れにくい体づくりまで、全身の健康につながっています。

毎日の小さな習慣を積み重ねて、腸から体を整えていきましょう！

それでも、お腹の調子が悪かったり便秘気味で悩むときは、腸の善玉菌を増やして便通改善する「カイテキオリゴ」を飲むのも効果的です。
実際に夫が、これで便秘が治ったからです。
→カイテキオリゴ（便通改善オリゴ糖食品）と他との違い比較と体験レビュー

色々工夫しても眠れない時は、いきなり睡眠薬に頼るのではなく、睡眠サプリを試してみると良いです。
睡眠薬は、副作用が多いので、なるべく飲まない方が良いからです。
→睡眠サプリのおすすめはどれ？目的別の選び方！

そして前回の記事では、腸活にもなる朝食の選び方についてご紹介しています。
ぜひあわせて読んでみてください。
→朝ごはんを変えたら一日が変わった！腸活にもなる疲れにくい体をつくる朝食の選び方とは