熟睡に必要なことは何？悪い食材や良い食材と注意点や睡眠薬の副作用 PR
睡眠は、美肌の為にもダイエットにも健康維持にも大事です。
熟睡することで、お肌も元気になって痩せやすくなり健康的な生活ができます。
必要な箇所を目次から見つけて読んだり、ブックマークなどしてゆっくり読んでみてください。
熟睡に必要なことは何？
熟睡するために必要なことを書き出します。
●快適な寝具：快適なマットレス、枕、布団やシーツなどの寝具が必要です。
寝心地良い枕、布団やベッドで身体の圧力を分散させると熟睡しやすくなります。
体の姿勢を正しく保つことができて睡眠の質を向上させる布団や枕を選びたいですね。
寝室でも快適な環境になるように工夫ましょう。
例えば「整体枕」がストレートネック対策にもなると人気で高評価です。
ゴッドハンド整体師の作った『整体枕』
他ではネムゾウまくらも、すぐに眠れると人気の枕です。
詳しくは→ネムゾウまくら
●静かで暗い環境：
静かで暗い部屋は、熟睡に向いています。
暗くすることで外部の刺激を最小限に抑えることができます。
だから寝るときは明るすぎる光を避けるようにしましょう。
起きるときは、明るくすると目覚めやすくなります。
明かりを調整する睡眠グッズを利用するのも良いと思います。
●同じ時間に寝る習慣：
毎日同じ時間に寝たり起きたりすることです。
体の内部時計が調整されて自然な睡眠サイクルになります。
規則正しい生活が熟睡にも繋がります。
就寝前にリラックスするための自分なりのルーティンを作ることも効果的です。
例えば私は、寝る前は、マインドセットに役立つ音声や静かな音楽を聞いてリラックスしています。
●健康に良い運動や食生活：
熟睡には運動や健康的な食生活も必須です。
適度な運動は身体を疲れさせ、ストレスを軽減するために役立ちます。
外に出て日光を浴びることで、セロトニンができるので熟睡に繋がります。
そして健康に良い食生活は身体に必要な栄養素を補給できるのでリラックスして熟睡できます。
砂糖など糖質が高い食事だと熟睡できにくい傾向です。
栄養バランスが良い食事を作るのが面倒な人や忙しくて作る時間がない人は、低糖質の宅配食を活用すると便利です。
→低糖質の宅配弁当の違い比較と選び方！ヘルシーで安くて美味しいのはどれ？
●ストレスを減らす：ストレスがあると熟睡でき難くなります。
マインドセットを整えて、ストレスを減らしましょう。
瞑想や深呼吸、趣味に集中する時間を作るのもストレス対策に効果的です。
→ストレスを減らす食べ物や飲み物！ストレス対策と逆効果にならないコツ
熟睡し難くなる食材（睡眠を妨げる食材）
次に熟睡し難くなる食材（睡眠を妨げる食材）について書きます。
●カフェイン：カフェインは覚醒作用があり、神経系を刺激します。
カフェインは、コーヒーや紅茶、栄養ドリンク、チョコレートなどに含まれています。
寝る前に摂ると寝付きが悪くなる可能性が高くなります。
実際、私は夕方に紅茶を飲むと寝つきが悪くなって熟睡できないことがなんどもありました。
なので今は、紅茶を飲むのはお昼までにしています。
お茶やコーヒーは、カフェインだけでなく利尿作用も強いので注意です。
他ではドクダミ茶や陳皮茶なども利尿作用が強いと感じます。
健康に良いものでも、寝る前に飲むのは避けましょう。
なおハーブティーも利尿作用が強いものは避けるようにした方が良いと思います。
夜中に何度もトイレに起きると熟睡できないからです。
利尿作用があるとむくみ予防になるのでお昼に飲むようにすると良いです。
喉が渇いたら寝る前はお白湯などを飲んでリラックスすると良いです。
●アルコール：アルコールは、少量なら鎮静作用でリラックス効果があります。
しかし常用したり過剰摂取すると眠りが浅くなって熟睡できません。
だから寝酒はしないように注意しましょう。
●脂肪分の高い食品：脂肪分の高い食材を食べると消化に時間がかかるので胃がもたれやすくなります。
就寝前に脂肪分の多い食事をすると、消化にエネルギーが必要になり、身体がリラックスしなくなります。
寝る予定時刻の3時間前から食べ物は摂らないように注意しましょう。
帰宅時間が遅い人は、夕食は野菜スープや野菜ジュースだけなど軽くする方が良いです。
→夕食に野菜ジュースだけで健康的にダイエットできる？
●スパイスなど刺激物：スパイスや刺激物は、身体を刺激し、眠りを妨げる可能性があります。
なおかつ胃酸分泌を増やすことで胃もたれや胃痛を引き起こし睡眠を妨げる可能性があります。
カレーを食べる時も激辛は食べない方が睡眠だけでなく健康にも美容にも良いと言えます。
●砂糖：砂糖は、体を刺激し興奮状態になる可能性があります。
また、砂糖は消化が速く急激な血糖値の上昇を引き起こすため、身体をリラックスさせるのに役立ちません。
熟睡に導く食材は何？
熟睡に導くための食材には、以下のようなものがあります。
なお寝る前に食べるのではなく、朝、昼、夕の食事で摂るようにしましょう。
寝る前に食事をすると胃腸にエネルギーをとられるので、熟睡できないからです。
●トリプトファンを含む食品：
トリプトファンは、セロトニンと呼ばれる神経伝達物質を生成するために必要なアミノ酸です。
セロトニンは、リラックス効果を持つため熟睡に必要です。
トリプトファンを多く含む食品には、ターキー、牛肉、卵、チーズ、ナッツ、豆類、バナナなどがあります。
以下の記事もどうぞ
→オキシトシンとセロトニンとドーパミンの違い！3つの幸せホルモンが増える食べ物や成分！
●マグネシウムを含む食品：
マグネシウムは、ストレスを緩和するために必要なミネラルの1つで睡眠の質を向上させるのに役立ちます。
マグネシウムを多く含む食品には、葉物野菜、ナッツ、豆類、全粒穀物、バナナなどがあります。
●カルシウムを含む食品：
カルシウムは、神経系をリラックスさせるのに役立ち熟睡に必要なミネラルです。
カルシウムを多く含む食品には、乳製品、葉物野菜、大豆、魚介類などがあります。
●メラトニンを含む食品：
メラトニンは、眠りを誘発するホルモンです。
メラトニンを多く含む食品には、チェリー、トマト、キウイフルーツ、穀物、ナッツなどがあります。
以下のツイートも参考にどうぞ
メラトニンの効果🍀神経ホルモンの一種。睡眠・覚醒のリズム調整。睡眠促進、老化防止、鬱病予防。アミノ酸トリプトファンからセロトニンを経て体内合成❤️トリプトファンを含む食材をとるとOK。赤身の魚、肉、大豆製品、乳製品、胡桃、ゴマ、バナナ他＆朝日を浴びると効果的☺️ pic.twitter.com/5BiQ9gxNuq
— さと愛薬剤師＠健康に良いこと探求実践中！ (@kurasikaiteki3) December 10, 2021
熟睡したい時の注意点は？
熟睡したいと思う場合、以下の点に注意しましょう。
●食事時間や内容に気をつける：
夕食を軽く済ませ、就寝前には過剰な飲食を避けることが大切です。
特に、刺激物やアルコールは睡眠の妨げになるため、飲まないようにしましょう。
●スマホやPCの使用を控える：
就寝前にはスマートフォンやパソコンなどの電子機器の使用を控えましょう。
静かな環境を作ることが大切です。
スマホやPCの青色光（ブルーライト）は、体内時計を乱します。
そして睡眠の質を低下させる可能性があるので見ないようにしましょう。
●適度な運動を行う：
運動はストレスを解消し体をリラックスさせる効果があります。
しかし就寝前に激しい運動を行うと体が覚醒状態になる可能性があります。
あから自分にとって適度な運動を行うようにしましょう。
例えば私は寝る前に軽いストレッチやプランクをして熟睡できています。
●寝室環境を快適にする：
快適な寝室環境を整えることで、熟睡しやすくなります。
寝具は清潔で快適なものを選び、部屋の温度や湿度を調整することが大切です。
枕など自分の体に合うものを使うと熟睡しやすくなります。
●睡眠リズムを整える：
規則正しい生活リズムを作り毎日同じ時間に寝る習慣にすると効果的で酢・
睡眠不足や過剰な睡眠は、体に負担をかけるだけでなく熟睡を妨げる原因となります。
だから規則正しい睡眠時間を確保するようにしましょう。
睡眠薬は連用すると副作用で不眠になりやすい？
基本的に睡眠薬は連用しない方が良いです。
どうしても眠れない時のみ、医師の指示で頓服的に服用をお勧めします。
睡眠薬は、依存性があるものや、長期間連用すると副作用が現れるものがあります。
睡眠薬の連用で身体が依存状態に陥り、薬をやめると離脱症状が現れることがあります。
精神的に依存しやすくなるので注意しましょう。
また睡眠薬は効果が一時的なものです。
だから長期間使用すると、身体が薬に慣れてしまい、その効果が薄れてしまうことがあります。
このため、薬の量を増やさなければならなくなるケースもあります。
更に睡眠薬の副作用には、翌日の眠気や倦怠感、注意力低下、不安感などがあります。
連用すると、逆に不眠の原因となる可能性もあるんです。
適切な使用量と使用期間を守ることが大切です。
繰り返しになりますが、睡眠薬や精神安定剤は、医師の指示のもと、必要な場合に適切な使用方法で使用することが重要です。
副作用のリスクを理解し、連用しないように心がけることが、健康的な睡眠のためには必須です。
以下の関連記事も参考にどうぞ
→不安で眠れない時の１０の対策！睡眠が十分だと免疫力アップだから
睡眠サプリには、何がある？
睡眠サプリは色々あります。
サプリも連用しない方が良いです。
生活習慣を見直し、バランスが良い食事をして、ストレスを溜めない生活が必須です。
その上で色々試してみて自分に合うものを選ぶと良いです。
なるべく自然素材を使ったものが安心です。
私が良いなと思うのは、「北の大地の夢しずく」です。
植物由来のラフマで睡眠の質を高めると人気だからです。
詳しくは→北の大地の夢しずくの効果で睡眠改善サポートを実感の口コミ！
他でも良いなと思うものを見つけたら、ここに追記しますね。
