痩せるための秘訣!糖質制限ダイエットの正しいやり方とデメリット回避策

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痩せるための秘訣!糖質制限ダイエット(糖質ダイエット)の正しいやり方とデメリット回避策

糖質制限ダイエット(糖質ダイエット)は本気で痩せたい人にとって効果が大きく期待できます。
しかし間違った方法で実践すると逆効果なんです。

そこで今回は、痩せるための秘訣として、
健康的な糖質制限ダイエット(糖質ダイエット)の正しいやり方と
摂るべき糖質量やデメリットとデメリット対策について話します。

痩せるための秘訣!糖質制限ダイエット(糖質ダイエット)の正しいやり方

糖質制限ダイエット

痩せるための秘訣である糖質制限ダイエット(糖質ダイエット)の正しいやり方から話します。

栄養バランスがとれた食事が基本です。
糖質制限ダイエットだからと、肉や卵ばかり食べていると生活習慣病になるので注意しましょう。
たんぱく質、脂質、食物繊維を含んだ食事が大事です。
つまり肉、魚、卵、乳製品、野菜、果物など様々な食材を食べることが大事です。
自分で考えて食事を作るのが面倒な方は、低糖質の宅配食を利用すると良いです。
低糖質の宅配食の比較は以下の記事をどうぞ
低糖質の宅配弁当の違い比較と選び方!ヘルシーで安くて美味しいのはどれ?

特に食物繊維を野菜、果物、玄米や全粒粉などの全粒穀物(精白していない穀物)から摂ることです。
食物繊維を十分にとると腸内環境が整うので、便秘予防にも良く健康的なダイエットに繋がります。
そして食物繊維は、食後の急激な血糖値の上昇を緩和するので、満腹感を得やすくなります。

食事の始まりは、野菜から食べると効果的です。
野菜

良質な脂質を選ぶことも大事です。
バターやラードなど飽和脂肪酸を多く含むものやマーガリン、ショートニングなどトランス脂肪酸は減らすことです。
代わりにオメガ3脂肪酸を多く含む魚、ナッツ、アボカドなど良質な脂質を摂るように意識しましょう。
オメガ3脂肪酸の種類!ALA・DHAとEPAの違いや効果

糖質に関しては、できるだけ低GL値の食材を選ぶと良いです。
低GLについては低GIとの違いも詳しい以下の記事をどうぞ
抗糖化作用がある食材の糖化阻止率!美肌と老化予防の為に糖質を減らすべき?
精製された白砂糖やインスタントラーメンなどの加工食品からの摂取を減らします。
ケーキやお菓子、菓子パン、ポテトチップスなどのジャンクフードも減らすことです。

食事だけでなく運動もしましょう。
健康的な正しいダイエットとして食事に気をつけるだけでなく有酸素運動や筋力トレーニングもすることです。
無理に頑張るのではなく、自分にあった運動が大事です。
女性のダイエット!筋トレと効果upの食事で健康的に痩せるコツと注意点

水分補給も大切です。
十分な水分を摂ることで代謝を促し満腹感を感じやすいので健康的な糖質制限ダイエットに役立ちます。

ゆっくり噛んで規則正しく食べる方が効果的です。
最初に野菜から食べると急激に血糖値が上がらないので糖質制限ダイエットにも健康面でも効果的です。

必要に応じてサプリも上手く活用しましょう。
甘いものを食べ過ぎた時など、食後の血糖値を上げすぎないサプリを飲むのも効果的です。

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どうしても甘いものを食べたい時などに活用すると良いです。
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詳しくは→金の菊芋の口コミ!人気の理由と他の菊芋サプリとの違い!注意点アリ!

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糖質制限ダイエットで摂るべき糖質量は?

糖質制限ダイエットで摂るべき糖質量についてです。

糖質を減らしすぎると逆効果ですから適切で糖質制限ダイエットに効果がある良質な糖質量をとることです。

個人の体重、運動量、健康状態などで、糖質量は変わってきます。
一般的な目安について以下に引用します。

男性も女性も糖質制限中の1日の糖質摂取量は、70g〜130gくらいが目安です。
だから1食につき糖質量を20gから40gを目安にすると良いです。

自分で考えて食事を作るのが面倒な方は、低糖質の宅配食を利用すると良いです。
低糖質の宅配食の比較は以下の記事をどうぞ
低糖質の宅配弁当の違い比較と選び方!ヘルシーで安くて美味しいのはどれ?

上記でも案内していますが、特にナッシュが低糖質で低カロリーの上メニューも選べて美味しいと人気です。
糖質30g以下、塩分2.5g以下で糖質やカロリーの管理をしたいダイエットや健康を意識した方にもぴったりです。
宅配食サービス「ナッシュ」のメリットとデメリット!向く人と人気の理由

なお糖質の質にもこだわった方が良いです。
先述しましたが、できるだけ低GL値の食材を選ぶと良いです。
精製された白砂糖やインスタントラーメンなどの加工食品からの摂取を減らします。
ケーキやお菓子、菓子パン、ポテトチップスなどのジャンクフードも減らすことです。

糖質制限ダイエットのデメリットとデメリット対策

糖質ダイエット

糖質制限ダイエットのデメリットとデメリット対策について書きます。

▲低血糖で頭痛や眠気の可能性
対策→急激な糖質制限ではなく、少しずつ糖質を減らしながら体を慣らすこと。
徐々に適切な糖質量(糖質制限中の1日の糖質摂取量は、70g〜130gくらい)にする

▲便秘気味になる可能性(炭水化物は糖質だけでなく食物繊維も含むため)
対策→水分補給と葉野菜をしっかり食べる

▲下痢や腹痛など胃腸の調子が悪くなる
(タンパク質の量が増え、消化不良になるから)
対策→急激な糖質制限ではなく、少しずつ糖質を減らすこと
発酵食品や野菜を増やしたり、よく噛んで食べて消化促進する。

▲体臭や口臭の可能性
(体に蓄積の脂肪を燃やしエネルギーを作るケトン体という酸性物質を生み出すから)
*ケトン体については以下に引用します。

ケトン体は、エネルギーの生産を脂肪の燃焼に頼ると発生する物質です。
ケトン体は甘酸っぱい臭いをしており、呼吸によって排出されると口臭が発生します。
ケトン体の主成分である「アセトン」には、独特の酸っぱい臭いがあります。
このアセトン臭の口臭は、ダイエットによる無理な食事の制限や、偏食、ストレス、朝食抜きなどによって、
体内にブドウ糖が不足したときにも発生する可能性があります
引用元:Google検索AI

対策→水分補給しながら少しずつ糖質量を戻しながら調整する。

▲栄養不足の可能性
(炭水化物を減らすことで栄養的にアンバランスになるから)
対策→急激な糖質制限は止めて、低GLの糖質を摂り栄養バランスが良い食事をする

▲エネルギー不足になる可能性
(炭水化物は主要なエネルギー源だから減らし過ぎは良くない)
対策→徐々に適切な糖質量(糖質制限中の1日の糖質摂取量は、70g〜130gくらい)にして調整する

▲太る可能性
(糖質を減らしても脂質過多やタンパク質過多だと太るから)
対策→自分の適切なカロリーを知って食べ過ぎないこと。
揚げ物などは高カロリーになるので茹でたり蒸したりした方が良い。
甘いものなど間食はしないことも大事です。

*しかし甘いものを食べ過ぎた時などは、食後の血糖値を上げすぎないサプリを飲むと良いです。

例えば「金の菊芋」は、機能性表示食品で食後の血糖値を抑える効果が期待できます。
どうしても甘いものを食べたい時などに活用すると良いです。
「金の菊芋」は医師監修で農薬不使用で九州産なので菊芋イヌリンの品質に期待できます。
菊芋イヌリンのパワーで糖質ダイエットや糖尿病予備軍対策したい人にぴったりです。
詳しくは→金の菊芋の口コミ!人気の理由と他の菊芋サプリとの違い!注意点アリ!

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▲長期的な糖質制限は肝臓や腎臓などの臓器に悪影響を与える可能性
対策→急激な糖質制限を長期間続けないこと。
低糖質でも栄養バランスが良い食事を摂ることです。

自分で考えて食事を作るのが面倒な方は、低糖質の宅配食を利用すると良いです。
低糖質の宅配食の比較は以下の記事をどうぞ
低糖質の宅配弁当の違い比較と選び方!ヘルシーで安くて美味しいのはどれ?

上記でも案内していますが、特にナッシュが低糖質で低カロリーの上メニューも選べて美味しいと人気です。
糖質30g以下、塩分2.5g以下で糖質やカロリーの管理をしたいダイエットや健康を意識した方にもぴったりです。
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