毎日食べたい!玄米の栄養と7つの健康効果が凄い!食べ方や注意点も
玄米の栄養は目を見張るものがあります!
私は、以前雑穀米入りの白米を食べていました。
しかし今は、金芽ロウカットロウカット玄米を毎日食べています。
他では1食分が1パックで手軽に食べることができるYUWAERU寝かせ玄米にも興味があります。
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そこで今回は、玄米とは何か、玄米の栄養や7つの健康効果や美味しい食べ方や注意点などをまとめます。
玄米とは何か?白米との違いや凄い栄養価
まず、玄米とは何か?というと、稲から収穫したお米を精米せずにそのまま食べる形のお米のことです。
白米との違いを徹底解説
玄米は白米と比較すると、外側の「ぬか層」や「胚芽」が残っているのが特徴です。
このぬか層や胚芽には、豊富な栄養素が含まれています。
一方で白米は精米の過程でこれらが取り除かれるため、玄米より食感が柔らかく消化しやすくなりますが、栄養価が低下します。
特に、玄米にはビタミンB群、ミネラル(マグネシウムや鉄分など)、食物繊維が豊富に含まれています。
これにより、玄米はエネルギーを効率よく供給するだけでなく、体内の代謝を助ける役割も果たします。
つまりダイエットにも美肌にも健康寿命を伸ばすのにも役立つのが玄米です。
玄米の栄養がスゴイ理由
玄米は「完全栄養食」でもあります。
その理由は、玄米が健康に必要な栄養素をバランスよく含んでいるからです。
例えば、白米と比べて食物繊維が約6倍多く含まれており、腸内環境の改善に役立ちます。
また、マグネシウムはストレスを和らげる効果が期待され、現代人に欠かせない栄養素です。
さらに、ビタミンEやポリフェノールなどの抗酸化成分も含まれており、老化防止や生活習慣病の予防に効果的です。
特に注目されるのは、米糠や胚芽部分に含まれる「ガンマオリザノール」。
これはコレステロールを下げる働きや自律神経系の働きを整える作用も期待できます。
以下に引用します
γ-オリザノール
米ぬかから抽出された成分で、コレステロールの消化管からの吸収を抑え、血清コレステロールを低下させる作用があります。
また、内分泌系および自律神経系の働きを整える作用が報告されています。
脂質異常症の治療のほか、更年期障害や自律神経の機能失調によって起こる諸症状の改善に用いられ、最近ではサプリメントや健康食品、化粧品などにも使用されています。
引用元:https://www.taisho-kenko.com/ingredient/26/
玄米の栄養は、ほんとすごいですね。
健康に効く!玄米がもたらす7つの効果
次に玄米が健康に効く7つの効果について、話します。
腸内環境を整え便秘予防効果
玄米には、腸内環境を整え便秘予防になる効果があります。
その秘密は、豊富な食物繊維にあります。
食物繊維は、腸内で善玉菌を増やすエサとなり、悪玉菌を減らす効果が期待できます。
これにより便通がスムーズになり、体の老廃物が効率よく排出されます。
LDLコレステロールや中性脂肪を下げる効果
玄米のガンマオリザノールや豊富な食物繊維で悪玉のLDLコレステロールを下げる働きもあります。
食物繊維が糖質が中性脂肪に変わる量を減らすので中性脂肪を下げる効果も期待できます。
デトックス効果
さらに、玄米のぬか層には「フィチン酸」という成分が含まれています。
この成分には、有害物質を吸着して体外に排出するデトックス作用があります。
特に現代人は食品添加物や環境汚染による毒素にさらされやすいので、玄米を食事に取り入れることで体内のデトックスが期待できます。
血糖値を安定させ糖尿病予防効果
玄米は低GI食品として知られています。
GI値(グリセミックインデックス)は、食べ物が血糖値に与える影響を示す指標です。
玄米は白米に比べて消化吸収がゆっくりなため、食後の血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
だから血糖値の安定で糖尿病の予防にもつながります。
食べ過ぎ防止やダイエット効果
血糖値の急激な上昇を抑えることにより、空腹感を感じにくくなり、食べ過ぎ防止やダイエット効果も期待できます。
特に、糖質を控えたい人や健康を意識する人にとって、玄米は理想的な主食と言えるでしょう。
美容にも◎!肌の老化予防効果
玄米は、美容を意識する方にとっても非常に魅力的な食材です。
その理由は、抗酸化成分やビタミン類、ミネラルが豊富に含まれているからです。
特に、ビタミンEは抗酸化作用が強く、肌の老化を防ぐ働きがあります。
また、食物繊維による腸内環境の改善が肌トラブルを防ぐことにつながります。
セラミドで肌の保湿効果
さらに、玄米に含まれる「セラミド」という成分にも注目。
セラミドは肌の保湿力を高める効果があり、乾燥肌や敏感肌のケアにも役立ちます。
毎日玄米を食べることで、内側からの美容ケアが期待できます。
この肌の保湿効果を得るには、継続して玄米を取り入れることがポイントです。
毎日の食事に玄米を取り入れるコツ
玄米をおいしく炊くポイント
玄米は白米と比べると硬めの食感が特徴ですが、正しい炊き方を知れば、ふっくらおいしく炊くことができます。
ポイントは、浸水時間と炊き方です。
玄米は水分を吸収しにくいため、炊く前に6〜8時間ほど浸水させることをおすすめします。
私も前日から、玄米を水に浸けています。
また、普通の玄米の場合は、炊飯器の「玄米モード」を使うのがベストです。
もし玄米モードがない場合は、水の量を白米の1.5倍程度に増やし、少し長めに炊きましょう。
炊き上がり後は10〜15分ほど蒸らすことで、さらに美味しさがアップします。
おかゆモードで炊いても柔らかくなって美味しいです。
他では圧力鍋や土鍋を使うと、もちもちとした食感が楽しめます。
玄米をおいしく続けるには、自分に合った方法で炊くと良いです。
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自分で炊くのが面倒な場合や、たまに食べたいときは、YUWAERU寝かせ玄米をどうぞ。
1食分が1パックになっていて、手軽に食べることができるからです。
美味しくて効果も実感できてスッキリ健康に良いと口コミでも高評価です。
ぜひ、食べてみてください。
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アレンジ自在!簡単レシピ3選
毎日玄米を食べるのは健康に良いと分かっていても、飽きてしまうこともありますよね。
そんなときはアレンジレシピがおすすめです。
以下の簡単なアイデアで、玄米ライフを楽しんでみましょう。
1.玄米チャーハン
玄米を使ったチャーハンは、食感がしっかりとしていて満足感があります。
野菜や卵、少しの醤油を加えて、シンプルに仕上げると美味です。
2.玄米リゾット(おかゆ)
玄米を柔らかめに炊いて、トマトソースやクリームソースと合わせると、おしゃれなリゾットが完成します。
好みでチーズをトッピングしても美味しいです。
梅干しを入れた玄米おかゆも美味しいです。
あるいは、私は豆乳ヨーグルトと醤油を混ぜたソースをかけた玄米おかゆで食べるのも美味しくて気に入っています。
3.玄米サラダ
冷やした玄米に、オリーブオイルやカボス果汁(レモン果汁でもOK)、好きな野菜を加えるだけで、ヘルシーサラダが完成します。
豆腐や鶏むね肉、海老、アボカドなどをトッピングしても満足感もアップして美味しいです。
私は、朝食のサラダに豆腐と玄米を加えてサラダにして食べることも多いです。
これらのレシピは簡単に自由に作ることができます。
味付けや食材を工夫して、好きな味で楽しみたいですね。
玄米を食べる際の注意点
次に玄米を食べる時の注意点も話します。
消化しやすくするための工夫
玄米は健康に良い一方で、白米に比べて消化に時間がかかるという特徴があります。
これは、ぬか層やロウ層が硬く、消化器官に負担をかけることがあるためです。
特に胃腸が弱い方や高齢者、小さな子どもが玄米を食べる場合には注意が必要です。
消化を助けるためには、玄米をよく噛んで食べることが大切です。
1口につき30回以上噛むことで、唾液と混ざり、消化がスムーズになります。
また、圧力鍋を使って柔らかく炊く方法もおすすめです。
これにより、食べやすさが向上し、胃腸への負担が軽減されます。
◆私がいつも食べている金芽ロウカット玄米はロウ層を除去しているので、白米に近い消化性があるので食べやすいです。
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なお、寝かせ玄米も普通の玄米に比べて消化しやすくなっています。
毎食、玄米を食べない時は、1食1パックで温めるだけで食べることができるYUWAERU寝かせ玄米が便利です。
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適量を守ってバランスよく
健康効果が高い玄米ですが、食べ過ぎには注意が必要です。
1日に摂取する主食のうち、玄米が占める割合は1〜2膳が目安です。
特に初めて玄米を食べる方は、少量から始めて、体調を見ながら量を増やしていくと良いでしょう。
私も初めて玄米を食べた次の日に下痢をした経験があります。
慣れてくるとちょうど良くなって快適になります。
玄米だけに偏るのではなく、野菜やたんぱく質をバランスよく組み合わせることが大切です。
色々食べることで栄養の吸収効率が上がり、さらに健康的な食生活を送ることができます。
まとめ:毎日食べたい!玄米の栄養と7つの健康効果が凄い!食べ方や注意点も
玄米は栄養価が高く、健康や美容に多くの効果をもたらす素晴らしい食品なので毎日食べたいですね。
もちろん正しい調理法や食べやすい玄米の種類を選んだり適量を守ることも大切です。
日々の食生活に玄米を取り入れることで、体の内側から健康と美を育むことができます。
玄米の7つの健康効果をもう一度再掲します。
2LDLコレステロールや中性脂肪を下げる効果
3デトックス効果
4血糖値を安定させ糖尿病予防効果
5食べ過ぎ防止やダイエット効果
6美容にも◎!肌の老化予防効果
7セラミドで肌の保湿効果
美肌・健康・ダイエットに良いのが玄米です。
今日から玄米を取り入れたヘルシーライフを始めてみてください。
手軽に好きな時に温めるだけで玄米を食べることができるのがYUWAERU寝かせ玄米です。
美味しくて効果も実感できてスッキリ健康に良いと口コミでも高評価です。
ぜひ、食べてみてください。
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毎食、自分で炊いて玄米にしようと思ったら、金芽ロウカット玄米がおすすめです。
白米と同じように炊くだけで良いからです。
私も毎日食べて体調が良いです。
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