快適な腸活！便秘改善の秘訣は食べ物と生活習慣にコツ！注意点あり
ダイエットでも美肌でも健康寿命を延ばすためにも必須なのが、便秘改善だと私は思います。
しかし安易に便秘薬に頼り続けていると逆効果になったりします。
便秘改善のためには腸内環境の改善で腸活を意識する必要があります。
そのためには食べ物と生活習慣にコツがあります。
注意点もありますので、最後までじっくりどうぞ
便秘改善の秘訣は食べ物と注意点！これを食べて快適な腸活
まず、いちばん大事だと私が思うのが食べ物です。
普段何を食べているかで、便秘になりやすい人とそうではない人がいます。
便秘改善に良い食べ物と注意についてXポストから引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1513643554806980608
以下に書き出します。
便秘とは3日以上排便がない状態
💚腸内環境を良くする食材で便秘予防
オリゴ糖を含むバナナ、豆乳、玉ねぎ・ごぼう他
発酵食品で納豆、ヨーグルト、漬物他
食物繊維が多い野菜、海藻、穀物他
不溶性食物繊維は水分不足だと逆効果なので注意☺️
上記に少し追記します。
●便秘改善には、水分補給も必須です。
そして水分を補給する際は、一度に沢山飲まないことです。
少しずつ飲むことが大事です。
そして清涼飲料水ではなく普通の水やお茶などカロリーがないものを選ぶことです。
私は、麹水やハーブティーを飲むことが多いです。
→麹水（こうじすい）の簡単な作り方！飲んで塗って美肌・健康・ダイエット！
どちらも1回に一口ずつくらい飲んでいます。
だいたい200ccのハーブティーを６時間くらいかけて飲んでいます。
カップを置いて、一休みする度に、少し飲む感じです。
●便秘改善には良質な油（脂質）も必須です。
良質な脂質として有名なのがオメガ３脂肪酸ですね。
青魚、エゴマ油、アマニ油などが有名です。
もっと詳しくは以下の記事をどうぞ
→オメガ３脂肪酸の種類！ALA・DHAとEPAの違いや効果
便秘改善に必須の生活習慣のコツと注意点！これで快適な腸活
次に便秘改善に必須の生活習慣のコツと注意点について話します。
●規則正しい生活が、便秘改善に必須です。
毎朝同じ時間に起きて、寝ることで、腸内の活動が良くなるからです。
トイレに入る時間も決めておくと、スムーズになります。
私は朝食後30分くらいしてトイレに行くことが多いです。
規則正しい生活をすることで体内リズムも上手くいくので、便秘改善だけでなく、体調も良くなります。
●適度な運動も、便秘改善に必須です。
寝たきりだったり、座ってばかりで運動しないと、便秘がちになります。
適度な運動をすることで腸の運動を促進して便通を改善するからです。
適度な運動に関してXポストから引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1717669181288751168
以下に書き出します。
目安は、息がはずみ汗をかく程度の
無理がない運動を週合計60分
1回20分を週3回
1回30分を週2回
1回60分を週1回等
筋トレ、ラジオ体操
踏み台昇降、ストレッチ、ヨガ
散歩、ジョギング、好きなスポーツ
🍀持病ありは医師の指示に従う事
運動し過ぎは体に負担がかかりますから、自分にとってちょうど良い適度な運動を心がけると良いです。
●ストレスを溜めないことも、便秘改善に必須です。
ストレスがかかると腸の動きに悪影響だからです。
ストレスは便秘だけでなくお肌にも体にも心にも悪影響ですね。
ストレス対策について、Xポストから引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1537925051525128199
以下に書き出します。
十分な睡眠
バランスが良い食事
適度な運動：1日30分以上
💚役立つ栄養素
EPAで鰯、鯵、鯖等
葉酸で野菜、納豆等
テアニンで抹茶、玉露等
タンパク質で、肉、魚、卵、大豆他
鉄分でレバー、赤身肉、ほうれん草他
乳酸菌や食物繊維でヨーグルト、チーズ、野菜他☺️
瞑想したり趣味を楽しんだり自然に触れてもストレスが軽減しやすくなります。
もっと詳しくは以下の記事も参考にどうぞ
→ストレスを減らす食べ物や飲み物！ストレス対策と逆効果にならないコツ
●過度な便秘薬の使用を避ける注意が、便秘改善に大事です。
便秘薬を使い続けると、腸の動きが悪くなります。
自分勝手に市販の便秘薬を飲むのはやめましょう。
医師の指示に従って、どうしても必要な時のも飲む方が良いです。
特にセンナを含むアントラキノン系などの刺激性下剤（便秘薬）は 長期間飲み続けると危険です。
習慣性や依存性があります。
以下に引用します。
アントラキノン系の便秘薬で、市販薬ではセンノシドあるいはセンナと表記がある成分は「刺激性下剤」と呼ばれるものです。
適切な利用の場合は問題ありませんが、誤った使い方により便秘を悪化させるケースがありますので、注意しましょう。まずこれらの成分を含む便秘薬は毎日使ってはいけません。
習慣性、依存性があり、長時間漫然と毎日使っていると効果がなくなってきてしまいます。
便秘が特に気になるときにタイムリーに使う、例えば旅行先で便秘になって一時的に使うなど、頓用で使うのが効果的な薬です。＊＊＊
大腸ぜん動運動を促進する刺激性下剤にはアントラキノン系とジフェノール系があります。
アントラキノン系にはセンナやセンノシド、アロエなどが分類され、ジフェノール系にはピコスルファートやナトリウムがあります。
センナを含むアントラキノン系は薬だけでなくサプリにも使われているケースもあります。
センナ、アロエだけでなく、大黄（ダイオウ）、カスカラ、キャンドルブッシュも要注意です。
夫の便秘が酷かったのですがカイテキオリゴを半年くらい飲み続けたら改善できたからです。
食事も注意しているのに便秘がちだという人は、刺激性下剤を使わないでカイテキオリゴを先に試してみてください。
穏やかに腸内環境の改善をして腸活になり便秘改善になります。
→カイテキオリゴ（便通改善オリゴ糖食品）と他との違い比較と体験レビュー
●食べ過ぎたり食事のペースが早過ぎると便秘が悪化しやすくなりますので注意が必要です。
ゆっくりと良く噛んで、ちょうど良い量を味わいながら楽しく食事をすることがとても大事です。
色々注意しているのに便秘が続くときは、専門医に相談することで隠れた病気の早期発見になります。
腸内改善で便秘改善を意識することで、美肌にも、ダイエットにも、健康にも繋がります。
