ビタミンAとβカロテンの関係！多く含む食材と1日目安量！摂り過ぎの注意点

ビタミンAとβカロテンの関係！多く含む食材と1日目安量！摂り過ぎの注意点

免疫力アップに必要な栄養素は、色々ありますね。
例えばビタミンCと共に必須なのが、ビタミンAやビタミンE、ビタミンD、亜鉛の5つが有名です。

その中で今回は、ビタミンAについて深めていこうと思います。

今回の話であなたが得られることは、以下の3点です。

ビタミンAとβカロテンの関係

では早速、ビタミンAとβカロテンの関係について話します。

簡単に話すと、体の中でビタミンAになるのがβカロテンです。

βカロテンは、プロビタミンAと呼ばれているものの１つなんです。

以下に詳しい記事を引用します。

βカロテンはビタミンAに変換されて作用することから、生体内では皮膚や粘膜の健康を維持したり、光刺激反応に重要な役割をしたり、様々な細胞の増殖や分化に寄与します。また、ビタミンAとしての機能以外で、βカロテンは抗酸化作用および免疫賦活作用などがあることが報告されています。

βカロテンとレチノイド（ビタミンA）の関係を教えてください。
ビタミンAはレチノイドと言い、その末端構造によりレチノール、レチナール、レチノイン酸に分類されます。
体内でビタミンAの活性を有する化合物はプロビタミンAと呼ばれ約50種類以上が知られており、βカロテンもこの中の1つです。
引用元：https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/vitamins-and-minerals/vitamin-a-beta-carotene/

ビタミンAはレチノイドで、構造で３つに分けて考えられるんですね。

プロビタミンAとは、何か？というと体内でビタミンA作用物質に転換される物質のことです。
以下に詳しい内容を引用します。

動物体内でビタミンA作用物質に転換される物質をいう。植物中に存在するカロチノイド色素のうちα(アルファ)-、β(ベータ)-およびγ(ガンマ)-カロチン（カロテンともいう）、クリプトキサンチンなどがこれに相当するが、β-カロチン（β-カロテン）がビタミンA活性最高である。
引用元：https://kotobank.jp/word/%E3%83%97%E3%83%AD%E3%83%93%E3%82%BF%E3%83%9F%E3%83%B3A-772211

β-カロテンが最もビタミンAになりやすいみたいですね。

ビタミンAやβカロテンを多く含む食材と効果や1日目安量

ビタミンAとβカロテンの違いがわかったところで、それぞれ多く含む食材と効果や1日目安量を話します。

βカロテンを多く含む食材と効果や1日目安量

βカロテンは、人参、、ほうれん草、トマトなど緑黄色野菜や果物など植物性食品に多く含まれます。
以前ツイートしていたので引用します。
https://twitter.com/kurasikaiteki3/status/1473463800036737028

念の為以下に書き出します。

βカロテンは、抗酸化作用が高いので老化予防、免疫アップ、生活習慣病予防など期待できますね。
βカロテンは、油脂で吸収されやすくなるので炒め物や揚げ物にすると効果的です。

βカロテンは更にビタミンAの効果も期待できます。
βカロテンの目安量は体内でビタミンAになるのでビタミンA換算です。

＊2022年2月6日追記：βカロテンも豊富でビタミンCや鉄分なども多いスーパーフルーツのサジージュースも美味しいです。
今毎日飲んでいますが良い感じです。
ちなみに黄ピーマンの4.3倍のβカロテンを含むのが豊潤サジーです。
→黄酸汁豊潤サジーの栄養レビュー！美味しい飲み方と1日目安量

ビタミンAを多く含む食材と効果や1日目安量

●ビタミンAを多く含むのは、鶏レバーや豚牛レバーなど動物性食品です。
マグロ（赤身）、バター、卵黄、うなぎやホタルイカにも多いです。

ビタミンAの効果は、皮膚や粘膜の健康をサポートします。目の健康にも必須の栄養素がビタミンAです。
ビタミンAの目安量は、1日目安の必要量が500μgです。
1日の推奨量も書くと
女性は700μgRAE/1日
男性は900μgRAE/1日
耐容上限量は、2,700μgRAE/1日です。
これ以上は摂りすぎになるので要注意な量です。
参考元：https://www.lotte.co.jp/medipalette/2120/

βカロテンも体内でビタミンAになり肝臓で沢山蓄積されます。
だからビタミンAは毎日食べなくてもOKです。
むしろレバーなどは食べ過ぎに注意が必要な栄養素とも言えます。

ビタミンAの摂りすぎや不足での症状と注意点

では次にビタミンAの摂りすぎや不足での症状と注意点について話します。

なおβカロテンの場合は、過剰摂取しても柑皮症（健康に害はなく減らすと改善）になるだけです。
体内でビタミンAに変換される割合が減るだけなので、過剰摂取による健康被害は気にしなくて良いと言えます。

不足は、ビタミンAの不足症状と同じことや抗酸化作用が弱ることで免疫力ダウンにつながる可能性もあります。

ビタミンAを摂りすぎると起きる症状と注意点

では、ビタミンAを摂りすぎると起きる症状と注意点について話します。

以下に引用します。

短期間に過剰に摂取すると腹痛や吐き気、嘔吐が起きたり、皮膚の表面がはがれ落ちたりする場合があるのです。
長期にわたって過剰摂取した場合には、皮膚の乾燥や脱毛、関節や骨の痛み、食欲不振や体重減少、頭痛、肝臓やすい臓が腫れて大きくなる肝脾腫などの症状が現れます。

・・・
妊娠前3ヶ月から妊娠初期の方についてはビタミンAを過剰摂取すると胎児の健康に悪い影響があることが報告されています。ビタミンAは胎児の成長に必要な栄養素ではありますが、摂り過ぎには注意が必要です。
引用元：https://www.lotte.co.jp/medipalette/2120/

過剰摂取は、色々問題ありですね。
これは、レバーやサプリで大量に摂った場合の話です。
普通に食事していたら過剰にはならないので安心しましょう。

しかし、レバーは美味しいと思っても食べ過ぎないようにしましょう。
サプリもマルチビタミンなど含有量を確認して飲み過ぎないことが大事です。

妊娠初期も、ビタミンAを過剰摂取は要注意です。
不足してもまずいですが、レバーの摂りすぎ注意です。
あまり食べれない時期だと思うので、果物や野菜などからβカロテンとして摂りましょう。

ビタミンAが不足すると起きる症状と注意点

次にビタミンAが不足すると起きる症状と注意点についてです。

普通に緑黄色野菜や果物やお肉などを食べていると不足しない筈です。

しかし偏食だったりすると不足になる可能性もあります。

一番有名なのは目に影響することですね。
夜盲症という言葉も有名です。

以下に詳しい記事から引用します。

ビタミンA欠乏症の初期段階としては「夜盲症」が発生します。
夜盲症は暗いところで物が見えにくくなる病気で、進行すると最悪の場合失明に至る可能性もあります。
また皮膚の乾燥・角質化を引き起こしたり、粘膜が乾燥することで感染症にかかりやすくなったりします。
さらに成長が阻害されたり神経・骨の発達が抑制されたりすることもあるのです
引用元：https://www.lotte.co.jp/medipalette/2120/

目だけでなく成長にも必須のビタミンですね。
ビタミンAが不足すると粘膜の乾燥で免疫低下につながります。

ビタミンAを補う意味でも過剰にならないためにも、βカロテンとして緑黄色野菜をしっかり食べたいなと思います。

あなたの健康ライフを応援しています。