腸活サプリの選び方！乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌の違いを薬剤師が解説

腸活サプリの選び方！乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌の違いを薬剤師が解説

腸活のためにサプリや薬を買おうとしたとき、どれを選べばいいか迷ったことはありませんか？

「乳酸菌」「ビフィズス菌」「酪酸菌」という言葉が並んでいたりします。

私自身、薬剤師でありながら最初は「どれも腸に良いけれど、具体的には何が違うの？」と感じていました。

実際にいくつか試してみて比較するうちに、自分に合うものを見つけるまでに時間がかかった経験があります。

この3つの菌は、住む場所も作り出す物質も役割もまったく異なります。

違いを知ってから選べば、腸活の効果は大きく変わります。

この記事では薬剤師の視点から、3つの菌の違いと自分の悩みに合ったサプリの選び方をご紹介します。

そもそも腸活サプリが必要な理由

「発酵食品を食べているから大丈夫」と思っていませんか？

実は、食事だけで腸内環境を整えるのは、現代の生活ではなかなか難しいのが現実です。

加工食品や食品添加物が多い食事、慢性的なストレス、睡眠不足などが腸内の善玉菌を減らす原因になります。

さらに加齢とともに腸内の善玉菌は自然に減っていきます。

食事から発酵食品を摂ることは腸活の基本です。

食品から摂れる菌と、サプリでないと補いにくい菌があります。

代表的なのがビフィズス菌で、食品に「ビフィズス菌入り」と明記されていないものにはほとんど含まれていません。
しかしビフィズス菌の餌（プレバイオティクス）の、オリゴ糖や水溶性食物繊維を含む食品を摂ることで、体内のビフィズス菌は増えます。

酪酸菌に至っては、ぬか漬けがありますが食品からは、あまり摂ることができません。

サプリはあくまで食事の補助です。
しかし加齢と共に、酪酸菌やビフィズス菌は、減っていきます。

だからこそ、毎日の食生活だけでは不足しがちな菌を手軽に補える点で、サプリは、腸活の強力なサポートになります。

3つの菌の違いをわかりやすく比較

まず、乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌の違いを一覧で確認しましょう。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

乳酸菌とは？

乳酸菌とは、糖類を分解して「乳酸」を作り出す細菌の総称です。

一種類ではなく、ラクトバチルス属などに分類される多くの種類の菌をまとめて「乳酸菌」と呼んでいます。

乳酸菌が作り出す乳酸は腸内をやや酸性に保つ働きをします。
悪玉菌はアルカリ性の環境を好むため、腸内が酸性に傾くことで悪玉菌の増殖が抑えられます。

また乳酸菌は主に小腸で活動し、小腸に集まる免疫細胞を刺激して免疫機能をサポートする働きも期待されています。
腸内免疫細胞の約5割は小腸に存在するため、乳酸菌の働きは免疫力にも大きく関わっています。

食品からも比較的摂りやすく、ヨーグルト・チーズ・味噌・納豆・ぬか漬け・キムチなどの発酵食品に豊富に含まれています。

私は、毎朝、手作り豆乳ヨーグルトを食べて、味噌汁を飲んでいます。
納豆も1日おきに食べていますよ。
チーズも時々食べます。

乳酸菌の摂取が少ないだけでなくお腹ぽっこりなど気になる人は、以下のダイエットサプリには乳酸菌も入っていて効果的です。
ソイプロテインに葛の花イソフラボンや乳酸菌などを含む体重やお腹の脂肪を減らす機能性表示食品です。
→SOY it protein（そいっと。プロテイン）の効果や口コミと注意点は？

ビフィズス菌とは？

ビフィズス菌は主に大腸に生息する善玉菌です。
実は大腸の善玉菌の中でビフィズス菌が占める割合は約99.9%。
大腸の健康を守っているのは、ほぼビフィズス菌といっても過言ではありません。

ビフィズス菌が作り出すのは「乳酸」と「酢酸」の2種類です。
特に酢酸は強い殺菌作用を持ち、大腸内の悪玉菌の増殖を効果的に抑えてくれます。

また便通改善や大腸バリア機能の維持にも働きます。

ビフィズス菌のもう一つの特徴は、加齢とともに減少しやすいことです。
赤ちゃんのころは腸内細菌のほとんどがビフィズス菌です。
しかし加齢とともに徐々に減少し、60歳以降はさらに減りやすくなります。
ビフィズス菌の餌（プレバイオティクス）の、オリゴ糖や水溶性食物繊維を含む食品を摂ることで、体内のビフィズス菌を増やすと良いです。

それでも、腸の調子が今一歩だと感じたら・・
「ビフィズス菌入り」と明記されたヨーグルトや食品・サプリメントから意識的に補うと良いです。
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酪酸菌とは？

酪酸菌（らくさんきん）は3つの中でもっとも知られていない菌かもしれませんが、腸活において非常に重要な役割を担っています。

酪酸菌は、腸内で食物繊維を分解し、大腸のエネルギー源となる「酪酸（短鎖脂肪酸）」を生み出す善玉菌です。

酪酸菌が作り出す「酪酸（短鎖脂肪酸）」は、大腸の粘膜細胞の主要なエネルギー源です。
大腸の細胞はこの酪酸をエネルギーとして使い、腸の粘液層（腸のバリア）を維持しています。
腸壁のバリアが整っていると有害物質が体内に侵入しにくくなり、腸全体の健康を守ることにつながります。

さらに酪酸菌は酪酸を作り出す過程で大腸内の酸素を消費します。
これにより大腸内が低酸素状態になり、ビフィズス菌など他の善玉菌も住みやすい環境が整います。
つまり酪酸菌は、他の善玉菌を間接的に増やすサポートもしているのです。

食品からは、ぬか漬けがありますが、少ししか摂ることができません。
その上、加齢で減っていくので、不足しがちかもと思ったらサプリメントや整腸剤（ビオスリーなど）から補うことを考えても良いと思います。
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「短鎖脂肪酸」という言葉が気になる方は、こちらの記事も参考にどうぞ。
→短鎖脂肪酸とオリゴ糖の関係！腸内環境にどんな効果？

薬剤師の私が実際に試してわかったこと

薬剤師として腸内環境の知識はあっても「自分の体に何が合うか」は実際に試してみないとわからないものです。

私自身は、お通じは、いつも良かったのですが、たまに調子が悪く下痢したりする時はビオスりーを飲んですぐに改善していました。
ビオスリーは、腸の機能維持に必要な酪酸菌、酪酸菌の増殖を助ける乳酸菌、そして糖化菌の３種類の活性菌を含んでいます。
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一方、夫は、ずっと便秘と下痢を繰り返していました。
ビオスリーだけでなく、色々な腸活サプリを試してみましたが、どれも今一歩でした。

そんな時に、夫が飲んでみたのがカイテキオリゴです。
劇的に腸内環境が良くなったのか、ニキビもできやすかった夫ですが、ニキビも消えて、お通じも良くなって、顔色も良くなりました。
とても感謝している腸活サプリが「カイテキオリゴ」です。
詳しくは→カイテキオリゴ（便通改善オリゴ糖食品）と他との違い比較と体験レビュー

悩み別！自分に合う菌の選び方

自分の悩みに合わせて菌を選ぶことが、腸活サプリ選びの基本です。

便秘が気になる人へ

便秘改善には「酪酸菌」と「ビフィズス菌」の組み合わせがおすすめです。

酪酸菌が作り出す酪酸は大腸のエネルギー源となり、腸のぜん動運動（腸の中のものを先へ送り出す動き）を活発にするサポートをします。
ビフィズス菌も便通改善に有効です。
この2種類が両方配合されたサプリや薬を選ぶと効果的です。
色々あります。
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お腹がゆるくなりやすい人へ

慢性的にお腹がゆるくなりやすい方には、「ビフィズス菌＋複数の乳酸菌」がバランスよく配合されている商品が良いでしょう。

小腸から大腸まで幅広くカバーして腸内環境を正常な状態に近づける働きが期待できます。

新ビオフェルミンSが、ビフィズス菌と2種の乳酸菌を含むので効果的です。
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なお、先述のビオスリーもお腹が緩いのに効果的です。

免疫を上げたい・風邪をひきやすい人へ

免疫機能のサポートには「乳酸菌」が特に有効です。

乳酸菌は主に小腸で活動し、小腸に集まる免疫細胞を刺激します。

免疫を目的とする場合は、プラズマ乳酸菌配合で機能性表示食品として免疫サポートの届出がされている商品を選ぶのがおすすめです。
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美肌・肌荒れが気になる人へ

肌トラブルと腸内環境は深い関係があります。

腸内環境が乱れると有害物質が体内に侵入しやすくなり、それが肌荒れやニキビの原因になることがあります。

ビフィズス菌と酪酸菌の組み合わせで腸のバリア機能を高めることが基本です。

アトピーや肌荒れと乳酸菌の関係については、こちらもご参考に。
→ アトピー対策に乳酸菌は効果ある？お菓子を控えて腸から肌を整える方法を薬剤師が伝授！

腸活サプリを選ぶときの5つのチェックポイント

●チェック1：機能性表示食品かどうかを確認する

機能性表示食品とは、消費者庁に届け出た科学的根拠に基づいて、特定の機能（便通改善・腸内環境を整えるなど）を表示できる食品のことです。
「なんとなく腸に良さそう」ではなく、エビデンス（根拠）のある商品を選ぶ目安になります。

●チェック2：「生きて届く」かどうかを確認する

乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱い性質を持つものが多いです。
口から飲んでも胃酸で死滅してしまっては腸への働きが期待できません。
もちろん腸内の善玉菌の餌となっエサになるので、効果は期待できます。

それでも、せっかくサプリや医薬部外品を飲むのでしたら

やはりできるなら「腸溶性コーティング」など、胃酸から菌を守る技術が使われている商品を選びましょう。
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●チェック3：菌の数よりも菌の種類と組み合わせを重視する

「1粒に〇兆個配合！」という数字に目を奪われがちですが、大切なのは数よりも菌の種類と組み合わせです。
乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌の3種がそろって配合されている商品は、小腸から大腸まで広く働きかけられる点でおすすめです。

詳しくは→乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌入りサプリをAmazonで確認

●チェック4：添加物・無添加かどうかをチェックする

腸活のためにサプリを飲むのに、添加物がたっぷり入っていては本末転倒です。
原材料欄を確認し、不必要な添加物が少ない商品を選びましょう。
とくに人工甘味料（アスパルテーム・スクラロースなど）は腸内環境を乱すことが研究で指摘されており、注意が必要です。
無添加・シンプルな原材料の商品を選ぶことが、本来の腸活につながります。

●チェック5：2週間〜1ヶ月継続して効果を確認する

腸内環境は一朝一夕には変わりません。

まずは2週間〜1ヶ月を目安に継続し、便の状態や体調の変化を観察しましょう。

変化を感じなければ、別の種類の菌配合の商品に切り替えてみることも大切です。

サプリと一緒に摂るとさらに効果的なもの

腸活サプリを飲むなら、一緒に摂ることで効果を高めるものも意識しましょう。

オリゴ糖・食物繊維（善玉菌のエサ）

サプリで摂った乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌が腸内で活動するためには、エサが必要です。

そのエサになるのが「オリゴ糖」と「食物繊維」です。
オリゴ糖は消化されずに大腸まで届き、ビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となります。
てんさい糖・バナナ・玉ねぎ・大豆などに多く含まれています。

食物繊維が多くてミネラルも豊富でダイエットにも良いと人気なのがシーモスジェルです。
→シーモスジェルで腸活の新常識！92種のミネラルで理想の自分へ置き換えダイエットの全貌

オリゴ糖と腸内環境の関係については、こちらの記事も参考にどうぞ。
→ 短鎖脂肪酸とオリゴ糖の関係！腸内環境にどんな効果？

夫の便秘と下痢と両方が改善したのがカイテキオリゴです。
→ カイテキオリゴ（便通改善オリゴ糖食品）と他との違い比較と体験レビュー

食後に飲む習慣をつける

胃酸は空腹時にもっとも強くなります。

サプリは食後に飲むことで、食事によって胃酸が薄まった状態になり、菌が胃酸の影響を受けにくくなります。

菌を生きたまま腸に届けるためにも、食後に飲む習慣をつけましょう。

サプリだけに頼らない！腸活の基本も忘れずに

サプリはあくまで食事・生活習慣の補助です。腸活の土台となる基本習慣も一緒に意識しましょう。

添加物は腸内環境のバランスを乱す可能性があります。
→「無添加」と「添加物不使用」は違うの？知らないと損する食品ラベルの正しい読み方を解説

十分な睡眠とストレスケアも腸の動きに影響します。
腸は「第二の脳」とも呼ばれ、ストレスや睡眠不足の影響を大きく受けます

まとめ:腸活サプリの選び方！乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌の違いを薬剤師が解説

乳酸菌・ビフィズス菌・酪酸菌はそれぞれ役割が異なります。

腸活サプリを選ぶときは、自分の悩みに合わせて菌の種類を確認すると良いです。
機能性表示食品・生きて腸に届くか・無添加かどうかをチェックする習慣をつけましょう。
2週間〜1ヶ月を目安に継続し、体の変化を観察することが大切です。

腸内環境を整えることは、便通改善だけでなく美肌・免疫力・ダイエット・メンタルの安定にもつながります。
自分に合った方法で、無理なく腸活を続けてみてください。

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※この記事は薬剤師の知識をもとに情報提供を目的として作成しています。
特定の疾患がある方や薬を服用中の方は、サプリメントや医薬品の使用前に医師や薬剤師にご相談ください。