緑黄色野菜とは？メリット・デメリット・健康に良い1日目安量を徹底解説！

緑黄色野菜とは？メリット・デメリット・健康に良い1日目安量を徹底解説！

野菜は好きですか？
野菜は、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど栄養が豊富なので、毎日食べたい食材です。
野菜の中でも、特に緑色が濃い緑黄色野菜が栄養価が高いイメージです。

そこで今回は、緑黄色野菜の定義や特徴、淡色野菜との違い、メリットや栄養価、デメリットと対策、1日目安量などを詳しく解説しています。

緑黄色野菜とは？定義と特徴

緑黄色野菜とは、可食部100gあたりカロテン（β-カロテン）が600μg以上含まれる野菜のことを指します。
しかしカロテンの量が基準以下でも、栄養価の高いものは緑黄色野菜とみなされることも多いです。

具体的にはどんな野菜かというと外だけなく中の見た目も色が濃い野菜のことです。
例えば
にんじん（β-カロテンが豊富）、かぼちゃ（ビタミンEも豊富）、 ブロッコリー（ビタミンCも豊富）
ほうれん草（鉄分や葉酸も豊富）小松菜、小松菜、クレソン、サラダ菜、春菊など緑が濃い葉野菜
トマト（β-カロテンは600ug以下だがリコピンが豊富で食べる回数や量が多いので緑黄色野菜）
ピーマン、パプリカ（β-カロテンは600ug以下だが食べる回数や量が多いので緑黄色野菜）

他にも色々ありますが、緑黄色野菜は色が濃く、栄養価が高いのが特徴です。

淡色野菜についても書きます。
淡色野菜とは、緑黄色野菜に属さない野菜のことで、野菜を切った断面の色が薄い野菜を指します。
例えば、キャベツ、レタス、大根、きゅうり、茄子、カブ、玉ねぎ、牛蒡などは、淡色野菜です。
なお、大根やカブの葉っぱの部分は、緑黄色野菜となります。

緑黄色野菜だけでなく淡色野菜も含めた両方の野菜をバランスよく食べることで、より健康的な食生活を送ることができます。

緑黄色野菜のメリットと栄養価

豊富なビタミンとミネラル

緑黄色野菜は、ビタミンA・C・Eやミネラルが豊富で、体の機能を維持するために欠かせません。

ビタミンA（β-カロテン）：皮膚や粘膜の健康を保つ
ビタミンC：免疫力を高め、風邪予防に効果的
ビタミンE：血流を良くし、アンチエイジング効果

これらの栄養素をバランスよく摂取することで、健康維持に役立ちます。

抗酸化作用で病気予防

緑黄色野菜には強い抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて細胞を守る働きがあります。

リコピン（トマト）：動脈硬化やがん予防に期待
ルテイン（ほうれん草・ブロッコリー）：目の健康維持
β-カロテン（にんじん・かぼちゃ）：体内でビタミンAに変換される

これらの成分は、生活習慣病の予防にも効果的です。

目や肌の健康を守る効果

特に、β-カロテンやビタミンCは、目や肌の健康に良い影響を与えます。

目の疲れを防ぐ（ルテイン・β-カロテン）
肌のシミ・シワ予防（ビタミンC・E）
紫外線ダメージを軽減（抗酸化作用）

美容や健康を気にする人に欠かせない食材が緑黄色野菜なんです。

緑黄色野菜のデメリットと対策

緑黄色野菜のデメリットと対策について話します。

食べすぎによる影響

緑黄色野菜は健康に良いですが、食べすぎると以下のようなデメリットがあります。

食べ過ぎないで適量を摂ることで、これらの問題を回避できます。

栄養を無駄にしない調理法

緑黄色野菜の栄養を最大限に活かすために、調理法を工夫することが大切です。

例えば、夫は毎朝、野菜スムージーを飲むのですが、その際、えごま油を小さじ1杯垂らしてβ-カロテンの吸収率UPを意識しています^^
美味しくもなると言っています。

私は、ドレッシングの代わりに野菜サラダに、えごま油と醤油を１：１の割合でかけて食べています。

栄養の吸収を意識した美味しい調理法で栄養を効率よく摂取しましょう。

アレルギーのリスク

トマトやほうれん草など、一部の緑黄色野菜は、人によってアレルギーの原因になることがあります。

夫がトマトもほうれん草も、食べると体調が悪くなるので、代わりに食べることができる青梗菜や人参などの緑黄色野菜を摂るようにしています。

アレルギーの疑いがある場合は、医師に相談することをおすすめします。

健康に良い1日目安量と食べ方のコツ

健康に良い1日目安量と食べ方のコツを話します。

1日に摂るべき量とは？

厚生労働省では、野菜の1日目標量である350gのうち120g以上を緑黄色野菜で摂ることを推奨されています。

例えば1日に以下の量を摂ると仮定すると合計１５０gでクリアしていますね。
にんじん1/2本（約50g）
ほうれん草1/3束（約40g）
トマト1/2個（約60g）

旬の緑黄色野菜を色々と組み合わせて摂るのがおすすめです。

効率よく摂取するための工夫

旬の野菜を毎食に少しずつ加えると、無理なく摂取できます。

おすすめの野菜レシピ案

おすすめの野菜レシピ案をいくつか書きます。
人参でキャロットラペ（β-カロテン豊富）
→アップルミント入りニンジンサラダ（キャロットラペ）の作り方レシピ

かぼちゃの煮物（β-カロテン豊富）

ミニトマトとブロッコリー、パプリカ、貝割れ等のサラダ

ほうれん草の胡麻和え（ビタミンEも加わりビタミンCの効果もup）

他では旬の野菜たっぷりの豚汁など味噌汁もおすすめです。

まとめ：緑黄色野菜を賢く取り入れて健康的な食生活を！

緑黄色野菜は健康維持に欠かせない栄養素が豊富ですが、適量を守りながら淡色野菜も一緒にバランスよく摂取することが大切です。

毎日の食事に少しずつ取り入れ、美肌・健康・ダイエットに良い生活で健康寿命を延ばしたいですね。

そして出来るだけ農薬が少ない旬の野菜を摂ることで更に健康に良くなります。
スーパーでもオーガニック野菜や低農薬野菜を選ぶと良いです。
近くで手に入りにくい場合は無農薬野菜の宅配サービスを活用すると効果的です。
詳しくは→無農薬野菜の宅配サービスの選び方！コスパや送料は？お試しできる？等比較表も