【保存版】七草粥の由来から美味しいレシピと副菜！薬剤師主婦が教える胃に優しい献立ガイド
お正月のごちそう続きで、少し胃もたれしていませんか？
「おせちもお餅も美味しいけれど、そろそろ胃を休めたいな…」という時期にやってくるのが、1月7日の七草粥（ななくさがゆ）です。
今回は、知っているようで意外と知らない七草粥の由来や、主婦なら知っておきたい栄養・注意点、そして家族が「美味しい！」とおかわりしてくれる簡単レシピをご紹介します。
なぜ1月7日に「七草粥」を食べるの？
七草粥を食べる習慣は、古くから伝わる「人日の節句（じんじつのせっく）」（七草の節句とも呼ばれます）という行事に関係があります。
●由来と意味
無病息災を願う：新年に若菜を食べて、一年間の無病息災を祈る習慣が始まりです。
お正月のごちそう疲れを癒やす：豪華なおせち料理やお酒、お餅などで疲れた胃腸を休めるという、理にかなった目的もあります。
冬の栄養補給：青菜が不足しがちな冬に、ビタミン豊富な野草を摂取する知恵でもありました。
●豆知識：春の七草の覚え方
「せり・なずな ／ ごぎょう・はこべら ／ ほとけのざ ／ すずな・すずしろ ／ これぞななくさ」
5・7・5・7・7のリズムで唱えると、お子さんと一緒に楽しく覚えられますよ！
私も小さい頃、この順番でよく呟いていました^^
春の七草「それぞれのご利益と効果」
七草には、それぞれに縁起の良い意味と、体に嬉しい栄養が詰まっています。
| 七草の名前 | 別名 | 縁起の良い意味 | 主な健康効果 |
|---|---|---|---|
| セリ | 競り勝つ | 勝負事に強い | 鉄分豊富、食欲増進 |
| ナズナ | ぺんぺん草 | 汚れをなでて清める | 解熱、利尿作用 |
| ゴギョウ | ハハコグサ | 仏の体 | 風邪予防、のどの炎症 |
| ハコベラ | ハコベ | 反映がはびこる | ビタミンA豊富、腹痛 |
| ホトケノザ | タビラコ | 仏の安座 | 食欲増進、歯痛 |
| スズナ | カブ | 神を呼ぶ鈴 | 消化を助ける（ジアスターゼ） |
| スズシロ | ダイコン | 汚れのない潔白 | 消化促進、風邪予防 |
作る前にチェック！七草粥の「注意点」
良かれと思って作った七草粥も、少しの注意でより安全・美味しく食べられます。
●苦味と青臭さの対策：七草はそのまま煮込むと苦味が出やすいです。
特に小さなお子さんがいる家庭では、「さっと下茹で」してから刻んで混ぜるのがポイント。
●アレルギーに注意：野草なので、まれにアレルギー反応が出る場合があります。
初めて食べるお子さんには少量から試しましょう。
●「すぐ食べる」が鉄則：お粥は時間が経つと水分を吸ってドロドロになり、色も悪くなります。
炊きたてを食べるのが一番です。
「失敗なし！美味しい七草粥」レシピ
「お粥って味が薄くて苦手…」という家族のために、出汁を効かせたほっこり味のレシピをご紹介します。
お米：1合
水：5カップ（お米の5倍）
春の七草セット：1パック
塩：少々
隠し味： 白だし（小さじ1）または 顆粒だし（少々）
トッピング（お好みで）： 焼き餅、梅干し、しらす
●作り方レシピ
1.下準備：七草はよく洗い、沸騰したお湯に塩少々（分量外）を入れ、さっと茹でて冷水に取ります。
水気を絞って細かく刻んでおきます。
2.お米を炊く：厚手の鍋に洗ったお米と水を入れ、強火にかけます。
沸騰したら弱火にし、蓋を少しずらして30〜40分じっくり炊きます。
（炊飯器の「おかゆモード」でもOK！）
3.仕上げ：お粥が炊き上がったら、白だしと塩で味を整えます。
4.混ぜる：刻んだ七草を加え、さっと混ぜ合わせたら完成です！
（長く煮込まないことで色が綺麗に残ります）
もっと美味しく！家族に喜ばれるアレンジ術
「白いお粥だけだと物足りない」という時は、こんな工夫をしてみてください。
中華風アレンジ：水の一部を鶏ガラスープに変え、仕上げにごま油をひと垂らし。
これだけで満足感がアップします。
お餅入り：育ち盛りの子には、小さく切って焼いたお餅を入れると「力粥」になって喜ばれます。
卵とじ：最後に溶き卵を回し入れると、まろやかで食べやすくなります。
お粥にぴったり！「胃に優しいヘルシー副菜」献立案
お粥は消化に良い反面、タンパク質が不足しがちです。
また、「噛む」回数が減ってしまうことも。
そこで、お粥の優しさを邪魔せず、栄養を補える副菜をご紹介します。
【タンパク質】ふんわり「出汁巻き卵」
お粥のパートナーといえば卵料理。
油を控えめに焼いた出汁巻き卵は、消化も良く、見た目にも彩りを添えてくれます。
⭐︎ポイント：お粥に合わせて、いつもより少し甘さ控えめに、出汁をたっぷり含ませると満足感が上がります。
【消化促進】焼き魚の「みぞれ添え」
鮭やタラなどの白身魚を焼き、たっぷりの大根おろしを添えるメニューです。
⭐︎ポイント：大根には「ジアスターゼ」という消化酵素が含まれているので、お正月で疲れた胃には最高の組み合わせ。
ポン酢でさっぱりといただきましょう。
【箸休め】きゅうりとわかめの「酢の物」
お粥の温かさに対して、ひんやりとした酢の物は良いアクセントになります。
⭐︎ポイント：お酢には疲労回復効果があると言われています。
タコやカニカマを加えると、彩りも華やかになりますよ。
【温活】豆腐の「あんかけ」
冷え込む1月の朝には、とろみのついた温かい一品を。
⭐︎ポイント：お豆腐に、きのこや野菜などを入れた「優しいお出汁のあん」をかけるだけ。
とろみをつけることで冷めにくく、お腹の中からじっくり温まります。
栄養バランス満点！おすすめの献立セット例
忙しい朝でもサッと用意できる、バランスの良い組み合わせ例です。
主菜→焼き鮭のみぞれ添え（または厚焼き玉子）
副菜→ほうれん草（小松菜）のお浸し（または白和え）あるいは人参の胡麻和えなど。
プラス一品→無添加の梅干し、または、しらす干し
私は副菜として、七草粥の時だけでなく１年中、ほぼ毎日、人参の胡麻和えなどを常備菜として作り置きして食べるようにしています。
主婦の知恵：余った七草はどうする？
もし七草セットが余ってしまったら、無理にお粥に入れなくても大丈夫！
●お味噌汁の具にする
刻んでお味噌汁にパッと放すだけで、春の香りが楽しめます。
●卵焼きに混ぜる
刻んだ七草を卵液に混ぜて焼けば、彩りの良いおかずになります。
●お浸しにする
サッと茹でて醤油と鰹節をかければ、立派な副菜の一品に。
まとめ：1月7日は心と体をリセットする日に
七草粥は、単なる伝統行事ではなく、忙しい現代人の胃腸をいたわる絶好の機会です。
とはいえ頑張りすぎるのではなく、無理なく楽しむ伝統行事と考えましょう。
朝は、何かとバタバタしがちですよね。
「絶対に朝作らなきゃ！」と気負わなくても、大丈夫です。
スーパーで売っている「七草セット」を使えば、準備もとっても簡単。
前日の夜に下準備をしておいたり、炊飯器の予約機能を使ったりして、無理のない範囲で取り入れてみてください。
朝が無理なら、夕食時に七草粥でも良いと私は思います。
本質は、胃腸を休ませるための伝統だからです。
●七草が手に入らない時は？
代用としてベビーリーフなど、他の野菜を使うとOKです。
ベビーリーフがなくても例えば春菊やほうれん草、水菜などでも良いわけです。
気負わず、七種類にならなくても、野菜入りのお粥を楽しむと良いです。
「今年もみんなが健康で過ごせますように」という願いを込めて、体に優しく温かい七草粥（or野菜粥）とヘルシーな副菜で、家族で囲んでみませんか？
