ミトコンドリアの働き！減る原因・増やす食べ物やトレーニング法、生活習慣！

ミトコンドリアの働き！減る原因・増やす食べ物やトレーニング法、生活習慣！

健康寿命を延ばし元気に長生きするためにも、ミトコンドリアを増やす必要があります。

ではミトコンドリアは、どんな働きをするから、長生きにつながるのか？の理由も知りたくなります。
そしてミトコンドリアを増やす食べ物やトレーニング法なども気になってきます。

そこで今回は、ミトコンドリアの働きや減る原因・ミトコンドリアを増やす食べ物やトレーニング法や生活習慣などについて書きましたので、参考にどうぞ

ミトコンドリアとは？その重要な働き

まず、ミトコンドリアとは、何なのか？その重要な働きなどについて話します。

以下に引用します。

ミトコンドリアは、内膜と外膜の2重の膜構造をもっており、形は、その祖先である細菌と似ていますが、細胞の種類によっては、ミトコンドリアがつながって、網目状になっていることもあります。
・・・
ミトコンドリアの最も大切なはたらきは、エネルギーを産生することですが、それは、摂取した栄養素を分解して得られた小分子を用いてアデノシン三リン酸（ATP）をつくることによって行なわれます。

ATPを分解するとエネルギーが放出するので、ATPはエネルギーに交換できるお金のような物質です。
少し難しくなりますが、ミトコンドリアはこの他に、活性酸素の産生、アポトーシス（プログラム細胞死）の制御、細胞内カルシウムイオンの調節なども行っています。
引用元：https://nutrition.nuas.ac.jp/tips/000083.html

エネルギーを生み出す「細胞の発電所」

ミトコンドリアは、私たちの体にとって欠かせない「エネルギー工場」の役割を果たしています。

人間が生きるために必要なエネルギーATP（アデノシン三リン酸）は、ミトコンドリアの働きによって生み出されます。
ATPは、筋肉を動かしたり、脳を働かせたり、内臓の活動を維持したりするために使われます。

ミトコンドリアの数が多いほど、エネルギーを効率的に作り出すことができ、疲れにくい体になります。

逆にミトコンドリアが少ないと、エネルギーの生産量が減少し、慢性的な疲労や代謝の低下につながる可能性があります。

ミトコンドリアが減る原因

加齢、運動不足と食べすぎ、タバコやお酒、ストレス、ビタミンやミネラルなど栄養不足、有害金属の蓄積、カビ毒（腸カンジダなど）でミトコンドリアが減ります。

温め過ぎもミトコンドリアが減ります。
しかし冷え過ぎると良くないのも事実です。
たまに冷たい刺激を与える寒冷療法（冷水シャワー）などで刺激を与えると良いようです。

ミトコンドリアが減るとどうなる？

ミトコンドリアの数や機能が低下すると、体のエネルギー産生が追いつかず、さまざまな不調を引き起こします。

例えば、以下のような症状が現れることがあります。

▲慢性的な疲労感
エネルギー不足により、日常的に疲れを感じやすくなる

▲筋力低下
ATPの不足で筋肉の回復や成長が遅れる

▲冷え性や代謝の低下
エネルギーが不足すると、体温維持が難しくなり、基礎代謝も低下する

▲認知機能の低下
脳のエネルギー不足により、集中力や記憶力が低下

このように、ミトコンドリアが減ると体調不良に繋がり健康寿命も縮みます。
だからミトコンドリアを増やし健康を維持することは、元気で若々しい体を保ち長生きするために必須だといえます。

ミトコンドリアを増やす食べ物

というわけで、ミトコンドリアを増やす食べ物（食品）について話します。

抗酸化作用のある食品

ミトコンドリアは活性酸素の影響を受けやすいため、酸化ストレスを防ぐことが大切です。
抗酸化作用の強い食品を摂ることで、ミトコンドリアの健康を守ることができます。

●ビタミンC・Eを多く含む食品
みかんなど柑橘類、ブロッコリーなど野菜、ナッツ類、アボカド

●ポリフェノールが豊富な食品
ブルーベリー、カカオ（高カカオチョコレート）、

●カロテノイドを含む食品
ニンジン、トマト、ほうれん草など緑黄色野菜
緑黄色野菜については以下もどうぞ
→緑黄色野菜とは？メリット・デメリット・健康に良い1日目安量を徹底解説！

良質な脂質を含む食品

ミトコンドリアは脂肪をエネルギーに変える働きも持っています。
特に良質な脂質を摂ることで、ミトコンドリアの機能をサポートできます。

●オメガ3脂肪酸を含む食品
サーモンなど青魚、クルミ、チアシード、えごま油
オメガ３脂肪酸については以下の記事もどうぞ
→オメガ３脂肪酸の種類！ALA・DHAとEPAの違いや効果

●中鎖脂肪酸（MCTオイル）
ココナッツオイル、MCTオイル

●オリーブオイルやアボカドオイル
オレイン酸など良質な一価不飽和脂肪酸を含む

アボカドオイルは、オレイン酸だけでなくパルミトレイン酸も含みます。

ビタミンB群が豊富な食品

ビタミンB群はミトコンドリアのエネルギー代謝を助ける働きがあります。

以下の食品を意識して摂ると良いと思います。
●ビタミンB1
豚肉、玄米、大豆、オートミールなど

●ビタミンB2
レバー、卵、チーズなど

●ナイアシン（ビタミンB3）
鶏肉、マグロ、キノコ類など

＊例えば私は、毎日、玄米、大豆製品の豆乳、オートミール、卵を食べています。
キノコや豚肉や鶏肉も時々食べています。

少しずつ色々組み合わせて積極的にとりたいですね。

その他のミトコンドリアを増やす栄養素を含む食材

その他のミトコンドリアを増やす栄養素としては、コエンザイムQ10、アミノ酸、鉄、マグネシウムなどがあります。
コエンザイムQ10に関しては以下の記事も参考にどうぞ
→コエンザイムQ10の妊活効果の理由とその他の効果と含む食材や注意点

アミノ酸は、タンパク質を含む食品から摂れますね。

鉄を含む食材はXポストから引用します。

マグネシウムを含む食材もXポストから引用します。

ミトコンドリアを増やすトレーニング法

次にミトコンドリアを増やすトレーニング法について話します。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIIT（ヒット）トレーニングとは、High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略です。
負荷の高い運動と休憩を繰り返すトレーニング法のことです。

短時間で高強度の運動を行い、休憩を挟むHIITは、ミトコンドリアの増殖を促す効果があります。

例えば、「30秒ダッシュ＋30秒ウォークを繰り返す」といったシンプルなメニューでもOKです。

有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ

持久力を高めるジョギングやサイクリング（有酸素運動）と、筋トレ（無酸素運動）を組み合わせることで、ミトコンドリアの増殖が促されます。

低酸素トレーニングの活用

標高の高い場所でトレーニングしたり、酸素量を制限した環境で運動をすることで、ミトコンドリアが活性化されることが分かっています。

低酸素トレーニングの方法は以下に引用します。

低酸素トレーニングのやり方は、まず有酸素運動を10分間行います。
その後、息を大きく吸って最大で45秒間、息を止めるようにして呼吸をすることで、エクササイズを行います。
そして、息を吐き出すようにして、少し休憩を挟んで、これを3セット繰り返します。

引用元：https://fitness-urawa.jp/column/detail/20231217130203/

ミトコンドリアを活性化する生活習慣

次にミトコンドリアを活性化する生活習慣について話します。

適度な寒冷刺激

寒さに適応するためにミトコンドリアが増えることが分かっています。
冷水シャワーや冬の屋外活動を取り入れるのも良いといわれています。

冷えすぎないように注意しながら、適度に寒さの刺激も加えたいですね。

私は、夏に冷水シャワーを温水シャワーと交互に使っています。

私は冬の寒さに、かなり弱いので、冬は沖縄に避寒していて、そこで散歩など運動をしています。

無理がないくらいで自分に合った寒冷刺激方法を選ぶと良いです。

質の良い睡眠をとる

ミトコンドリアは睡眠中に修復・増殖されます。
だから7〜8時間の睡眠を確保することが大切です。

睡眠については以下の記事もどうぞ
→熟睡に必要なことは何？悪い食材や良い食材と注意点や睡眠薬の副作用

ファスティング（断食）の効果

16時間断食などのファスティングを行うことで、ミトコンドリアの働きが活性化し、エネルギー効率が向上します。

私も、毎日1日２食で夕食は食べずに水分補給だけにして16時間断食をしています。
→１日２食でプチ断食ダイエット＆胸肉ソテーと半熟卵でランチ

まとめ：ミトコンドリアの働き！減る原因・増やす食べ物やトレーニング法、生活習慣！

ミトコンドリアの働き！増やす食べ物やトレーニング法、生活習慣について、まとめます。

ミトコンドリアは、私たちの体にとって欠かせない「エネルギー（ATP）工場」の役割を果たしています。

●ミトコンドリアを増やすことで得られるメリット

ミトコンドリアが減るとエネルギー不足で色々な体調不良に繋がり健康寿命も縮みます。
だからこそ、ミトコンドリアを増やす工夫をしたいですね。

●今日からできる簡単な習慣

自分にできることからミトコンドリアを増やして、エネルギッシュな毎日を手に入れ元気で長生きを実現しましょう！