「夕方のゾウ足」にさよなら！足首のむくみをスッキリ解消する全対策ガイド

「朝はスッと履けた靴が、夕方にはきつい…」
「足首のラインがどこかに消えてしまった…」

そんな悩みを抱えていませんか？
私も以前は、夕方になると靴下の跡がくっきりついていて、むくみに気づいて対策していました。

足首のむくみは、見た目の問題だけでなく、足の重だるさや疲れの原因にもなります。

実は、足首は体の中でも特に重力の影響を受けやすく、水分が溜まりやすい場所なんです。

でも、大丈夫。ちょっとしたコツと習慣で、足首は驚くほどスッキリします。

今回は、今日からすぐに実践できる「足首のむくみ対策」を体験を交えて完全網羅してご紹介します！

なぜ足首はむくむの？「第2の心臓」を動かそう
仕事中もバレない！「こっそりストレッチ」でリセット
「食事」で体の中から水分を追い出す
1. 塩分を控えて「カリウム」を摂る
2. 「水」は飲まないのではなく、正しく飲む
自宅でできる「スッキリ習慣」
1. お風呂は「湯船」が鉄則
2. 「下から上へ」のセルフマッサージ
寝る時の「ひと工夫」で翌朝が変わる
注意！こんな時は病院へ
まとめ：小さな積み重ねが「理想の足首」を作る

なぜ足首はむくむの？「第2の心臓」を動かそう

私たちの体の中の水分は、通常は血液やリンパ液として循環しています。

しかし、重力の影響で水分は下へ下へと溜まりがち。

それを心臓まで押し戻してくれるのが、ふくらはぎの筋肉、通称「第2の心臓」です。

デスクワークや立ち仕事でこのポンプが動かないと、水分が足首周辺に停滞し、パンパンにむくんでしまうのです。

だから、ふくらはぎを優しくマッサージすると、むくみも改善しますよ。

私も、浮腫まなくなった今でも、ふくらはぎを毎日、お風呂の時にマッサージしています。

仕事中もバレない！「こっそりストレッチ」でリセット

「忙しくて運動する時間がない」という方こそ、仕事中の「ついで運動」が効果的です。

デスクの下で誰にも気づかれずにできる、最強の3ステップをご紹介します。

かかと＆つま先のシーソー運動

1. 座ったまま、両足のかかとをグーッと持ち上げます。
2. 次に、かかとを下ろして、つま先を高く持ち上げます。

これを10〜20回繰り返すだけで、ふくらはぎのポンプが劇的に動き出します。

足首の「見えない」円描き

1. 片足を少しだけ床から浮かせます。
2. 足の指先で大きな円を描くように、足首を回します。
3. 右回し、左回しを各5回。

靴の中でもできる、究極の隠れストレッチです。

足指グーパー運動

1. 靴の中で、足の指をギュッと握り込みます。
2. その後、パッと指を広げるイメージで力を抜きます。

これだけで足先の血行が良くなり、冷え性の改善にもつながります。

この足指のグーパー運動は、時々私もしています。
気持ち良いです。

「食事」で体の中から水分を追い出す

むくみ対策は外側からだけではありません。
実は「何を食べるか」が非常に重要です。

塩分を控えて「カリウム」を摂る

体が水分を溜め込んでしまう最大の原因は、塩分の摂りすぎです。
外食やコンビニ飯が続いた時は、塩分過多になりがちです。
だから意識的に「カリウム」を含む食材を摂りましょう。

カリウムは、余分な塩分（ナトリウム）を尿と一緒に排出してくれる助っ人です。

●カリウムを含む浮腫み対策におすすめ食材
バナナ、キウイ、アボカド、ほうれん草、納豆

他でもトマトやきゅうりなどカリウムが多い野菜をしっかり食べると良いですね。

しかしカリウムを摂りすぎても逆効果で具合が悪くなったりします。
私も、以前トマトやセロリの食べ過ぎで、吐き気や手足の痺れなどカリウム過多の症状が出たことがあります^^;

バランスよく色々適量を食べるのが、むくみだけでなく健康にもダイエットにも良いです。
忙しくてバランスよい食事がなかなかできない時は、ヘルシーな宅配食を利用すると良いです。
→ナッシュ、シェフの無添つくりおき等類似サービスを比較｜自分に合った宅配食の選び方！

●浮腫み対策に良い飲み物
ハトムギ茶、ルイボスティー、タンポポティー、カモミールティーなど利尿作用があり浮腫み対策におすすめです。

私の場合は、カモミールティーやタンポポティーを飲むことが多いです。

「水」は飲まないのではなく、正しく飲む

「むくむから水を飲まない」というのは、実は大きな間違い！
体が水分不足を感じると、逆に水分を蓄えようとして余計にむくみます。

●飲み方のコツ
常温の水を、コップ1杯ずつこまめに飲むこと。
一気飲みは体が吸収しきれないので避けましょう。

私は、コップ１杯の水もハーブティーも、ちょっとずつ何回にも分けて飲みます。
コップ１杯を飲み終わるのに、１時間から３時間くらいかけることも多いです。
喉が渇いたと思う時に、少し口に含んで飲む感じです。

自宅でできる「スッキリ習慣」

家に帰ってからのリラックスタイムこそ、その日のむくみをリセットする絶好のチャンスです。

お風呂は「湯船」が鉄則

シャワーだけで済ませるのはもったいない！

40度前後のぬるめのお湯にゆっくり浸かることで、以下のメリットがあります。

●水圧の効果
全身に水圧がかかることで、溜まった水分が押し上げられます。

●温熱の効果
血管が広がり、血流がスムーズになります。

「下から上へ」のセルフマッサージ

お風呂上がり、肌が温まっている時にクリームやオイルを使ってマッサージしましょう。

1くるぶしの周りを指の腹でくるくるとほぐす。
2アキレス腱から膝裏に向かって、優しくさすり上げる。

※強く押しすぎるのは逆効果。心地よい強さで十分です。

このマッサージ、私はシャワーを浴びながら、お風呂場で毎日マッサージしていますが、ほんと心地よくて、むくみも消えて気持ち良いです。
足がキレイになる気もしますよ。

寝る時の「ひと工夫」で翌朝が変わる

寝ている時間は、重力から解放される貴重な時間。

これを最大限に活用しましょう。

●足を10〜15cm高くする
クッションや丸めたタオルを足首の下に置きます。
心臓より少し高い位置にするだけで、翌朝の足首の細さが変わります。

●寝る時用の着圧ソックスを履く
ただし、締め付けが強すぎると逆効果なので、自分に合ったサイズを選んでくださいね。
慣れないうちは１サイズ大きめのものを選ぶと良いと思います。
私も締め付けは苦手なのでいつも１サイズ大きめを選んでいます。
色々あるので好みのタイプを選ぶと良いです。
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＊他では、お昼に履ける着圧ソックスも色々あります。
私が良いなぁと思ったのは、以下です。
つま先がオープンなのが蒸れなくて良いと感じたからです。
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