葉酸の効果と含む食材の効率的な摂り方！1日目安量と不足や過剰の注意点

葉酸の効果と含む食材の効率的な摂り方！1日目安量と不足や過剰の注意点

葉酸の効果は、胎児の成長に必須の栄養素なので特に妊活中や妊娠初期に多めに摂ることが大事です。
妊活や妊娠中以外でも貧血予防などで、とても重要です。

食欲がなくて野菜を食べられないなど必要性が高い時は葉酸サプリメントも活用すると良いです。
葉酸サプリメントはいろいろありますが、妊活中の場合は、葉酸だけでなくマカなども含む葉酸サプリをどうぞ
マカも含む人気の葉酸サプリについては以下で比較しているので参考にどうぞ
→妊活に良い葉酸サプリ！CiQoni・マカナ・マカナサンの違い比較と選び方

ところで葉酸というのは、ビタミンB群の１種でプテロイルモノグルタミン酸および、その派生物のことです。
以下に引用します。

葉酸はプテロイルモノグルタミン酸および、その派生物の総称です。
水溶性ビタミンでビタミンB群に属します。植物の葉に多く含まれ、黄色結晶で光や熱に不安定な物質です。
ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血のビタミン」といわれています。
引用元：葉酸の働きと1日の摂取量

そこで今回は、葉酸の詳しい効果や、効率的な摂取方法、1日の目安量、そして不足や過剰摂取による注意点について詳しく解説します。

葉酸の効果

まず、葉酸の効果からです。

１神経管閉鎖障害の予防
妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の中枢神経系に異常が起こる神経管閉鎖障害のリスクが高まります。
葉酸を十分に摂取することで、このリスクを低減することができます。

２赤血球の生成促進
葉酸は、赤血球の生成を促進する働きがあります。
貧血予防にも役立ちます。

３細胞の成長と修復
体の細胞の成長と修復に不可欠な役割を果たしています。
その理由として細胞増殖に必要なDNA合成やタンパク質の合成に必要だからです。
つまり葉酸は、妊婦だけでなく赤ちゃんからお年寄りまで必須の栄養素です。

以下に引用します。

葉酸は図１のように細胞増殖に必要なDNA合成に関与しており、またホモシステインというアミノ酸の一種が蛋白質の合成に必要なメチオニンという必須アミノ酸に変換される過程に必要とされる。
引用元：今、注目を浴びている栄養素、葉酸の働きと疾患の予防効果について

葉酸を多く含む食品と効率的な摂り方

次に葉酸を多く含む食品と効率的な摂り方について話します。

葉酸は、緑葉野菜、豆類、柑橘類、果物などに豊富に含まれています。

例えば以下のような食品に多く含まれています。

注意点として、レバーや鰻は葉酸も多いのですが、ビタミンAも多いので妊娠中は食べすぎないようにしましょう。
以下に引用します。

妊娠中にビタミンAを多く含む鰻を食べる場合には、食べる量に注意が必要です。
鰻のかば焼き100g（1人前）には、1500㎍のビタミンAが含まれています。
そのため、妊娠3ヶ月以内の時期には、鰻を食べる量を控えておくと安心です。
鰻は40～50g程度までを目安するといいですね。
また鰻以外にも、鶏レバーは100gあたり14000㎍、豚レバーは13000㎍と、鰻の約10倍のビタミンAが含まれていますので、
こちらも妊娠3ヶ月以内の時期には控え目にしましょう。
引用元https://www.elevit.jp/ninshin/articles/vitamina/

●次に葉酸の効率的な摂り方についても話します。

葉酸は熱に少し弱く水溶性ビタミンなので水に溶け出します。

だから葉酸の効率的な摂り方は・・

なお光を浴びたり時間が経つと葉酸は減る傾向なので
野菜を保存する際は、光を遮るようにして早めに使うように心がけると効果的です。

葉酸だけを意識するのではなく、栄養バランスを考え様々な食材を摂取することでより効果的になります。

1日の目安量と不足時と過剰摂取の注意点

葉酸の1日の目安量は、以下です。

そして上限として男女ともに1,000μgを超えないことが大事です。

例えば目安として
茹でたブロッコリー100gで106μg含みます。
茹でたほうれん草100gで223μg含みます。
生のサンゴールドキウイ100gで82μg含みます。

つまり葉酸は、色々な野菜や果物を食べていれば、普通は不足しにくいです。

次に葉酸の不足と過剰摂取の注意点についてです。

●葉酸が不足する場合についてです。

神経管閉鎖障害のリスクが高まるだけでなく、貧血、疲労感、食欲不振などの症状が現れることがあります。

以下に引用します。

通常の食生活で、葉酸が不足・欠乏することはほとんどありませんが、摂取不足状態が続くと造血機能が異常をきたし、巨赤芽球性貧血や、神経障害、腸機能障害などのおそれがあります。また、口内炎、皮膚異常、動脈硬化を引き起こす可能性もあるため、注意が必要です。
引用元：https://chirashi.akachan.jp/care/folic-acid/

不足が進むと巨赤芽球性貧血や動脈硬化の発症などの可能性があります。
以下に根拠を引用します。

葉酸はビタミンB群の水溶性ビタミンである。DNA合成や細胞の分化に関わるため、欠乏すると造血細胞のDNA合成が障害され、巨赤芽球性貧血を生じる。
さらに近年の多くの研究により、葉酸が胎児における神経管閉鎖障害のリスク低減や、動脈硬化の発症予防にも関与していることが示され、葉酸栄養の重要性が注目されている。
引用元：今、注目を浴びている栄養素、葉酸の働きと疾患の予防効果について

●次に過剰摂取についてです。

水溶性ビタミンなので一般的な食事で過剰摂取になることは考えにくいといえます。
しかし高用量のサプリメントを摂取しすぎると、かゆみ、蕁麻疹などが現れる可能性があります。
他では葉酸の過剰摂取で亜鉛の吸収を阻害する可能性もあります。

とはいえ、妊娠中の場合は、食事で不足する可能性もあるので、高品質の葉酸サプリメントをプラスするのも良いと思います。
その際は、用量をしっかり守って、摂りすぎないように注意しましょう。

まとめ：葉酸の効果と含む食材の効率的な摂り方！1日目安量と不足や過剰の注意点

まとめます。

葉酸の効果をもう一度簡単にまとめます。

不足すると上記の阻害になるので、葉酸を多く含む緑葉野菜、豆類、柑橘類、果物などを意識して食べましょう。

葉酸は、水溶性ビタミンなので普通の食事では過剰摂取にはならないです。
しかし葉酸サプリメントを摂りすぎると、亜鉛の吸収阻害や痒みなどの可能性がありました。
用法用量をしっかり守ることが大事です。

葉酸は、赤ちゃんからお年寄りまで、健康な生活を送るために欠かせない栄養素です。
栄養バランスの良い食事を心がけることが大事ですね。

特に妊娠中の方や妊娠を計画している妊活中の方は、積極的に葉酸を摂取するようにしましょう。
野菜たっぷりの食事を意識すると良いです。

例えば、手軽に野菜をたっぷり補給できて栄養バランスが良い宅配食も活用すると便利で効果的です。
◆野菜たっぷりで栄養バランスが良い食事を手軽に食べたい人にピッタリ！
→GREEN SPOONたっぷり野菜のゴロうまおかずキットが人気の理由と注意点
野菜スープだけでなく野菜スムージや野菜メインディッシュを選べる！
低カロリーで温めるだけで完成と簡単で美味しい

食欲がなくて野菜を食べられないなど必要性が高い時は葉酸サプリメントも活用すると良いです。
葉酸サプリメントはいろいろありますが、妊活中の場合は、葉酸だけでなくマカなども含む葉酸サプリをどうぞ
マカも含む人気の葉酸サプリについては以下で比較しているので参考にどうぞ
→妊活に良い葉酸サプリ！CiQoni・マカナ・マカナサンの違い比較と選び方