不安で眠れないという人が増えていますので熟睡できる為の対策について話します。
睡眠が十分だと免疫力アップだから、出来るだけ眠れるように工夫したい所です。
薬剤師時代の話ですが私も以前、不眠症になって悩んでいた時期があります。
今は、対策できているので、あっという間に寝ていますよ。
そこで今回は、不安で眠れない時の対策、熟睡するコツなど私の体験も交えて話します。
眠れない時がある人は、じっくりどうぞ。
続きはyotube動画でも喋っています。
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不安で眠れない夜も熟睡対策で免疫力アップ！元薬剤師が解説！ 13分37秒
文章で全体を把握したい人は以下からどうぞ
不安で眠れない時にすると効果がある１０個
まず、不安で眠れない時にすると効果がある事を話します。
その前に眠くなる仕組みを簡単に説明します。
自律神経が交感神経優位から副交感神経優位に変わると眠くなります。
ここで自律神経とは何か？というと、体内の大事な神経系です。
詳しくは以下がわかりやすかったので引用します。
自律神経は、循環器、消化器、呼吸器などの活動を調整するために、24時間働き続けている神経です。体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、安静時や夜に活発になる副交感神経があります。
自律神経のバランスがとれる事が健康に必須です。
ストレスは、交感神経優位になってしまいます。
つまりリラックスしたり熟睡するには、副交感神経優位になる必要がありますね。
副交感神経優位にするには、どんな事をすると良いのか？というと・・
１部屋を自分にとってちょうど良いくらい暗くしましょう
真っ暗にすると不安が強くなる人もいるかもなので、ちょうど良い暗さにしましょう。
２部屋を快適な温度と湿度に整えましょう
私はエアコンで温度調整をしています。
冬は、湿度が足りないので、お風呂の蓋を開けています。
あるいは、濡れたタオルを部屋干ししています。
加湿器を利用するのも良いかもですね。
３腹式呼吸をしよう
リラックスできる服（寝巻き）でゆっくり大きく呼吸しましょう。
腹式呼吸が良いとよく言われますね。
私も実際に時々しますが、効果あると思います。
仰向けに寝て、口から大きくゆっくり息を吐き出します。
お腹が凹むのを感じると思います。
次は、自然に鼻から空気をゆっくり吸い込みます。
するとお腹が膨らむのを感じるはずです。
そして再び、ゆっくりと口から息を吐き出します。
体の中に溜まった悪いものが外に出ていくイメージをしながら
ゆっくり長めに吐き出すと良いですよ。
これを心地良いくらい続けてリラックスしましょう。
3分くらいでも十分です。
４リラックスできるティーやお白湯を飲もう
カモマイルティーやホットミルクやお白湯など、心がホッとする飲み物を飲みましょう。
ホット豆乳も良いですよ。
私が最近よく飲むのは、ホット豆乳です。
5横になって今ここで感謝できる事を考えよう
今ここで感謝できる事などを考えて、良い気分になりましょう。
良い気分になると副交感神経優位になります。
生きてることに感謝ですね。
６ヨガなどをして体をほぐすのも効果的
適度な運動は、副交感神経優位になります。
お昼に散歩などして体を動かしておくと、心地よい疲れで眠りやすくなります。
７首や目の周りを温めて副交感神経優位にしてリラックス
首を温める事で眠気がきやすいです。
目の周りを温める事で目の疲れが取れてリラックスできます。
目は、自分の手を当てて温めても良いですよ。
首には、タオルを私はしばらく巻いたりかけたりしています。
８食事は、バランス良い食事で食べ過ぎ注意。
食べ過ぎると胃もたれを起こすので注意です。
健康や美容のためにも、腹7分目を意識しましょう。
寝る３時間以上前に夕食はとりましょう。
少し空腹で寝ても大丈夫です。
私も、今は夕食なしの1日２食で空腹で寝ていますが、熟睡できています。
９眠くなる静かな音楽を聞くのも効果的
リラックスできる音楽を小さめの音で聞くのも寝つきがよくなります。
私は、リラックスできるクラシックミュージックを聞くことが多いです。
10必要に応じて睡眠改善サポートサプリを飲むのも効果的
以上、体験から寝つきがよくなって眠くなる効果がある方法を話しました。
あとは、毎日出来るだけ同じ時間帯に眠ること。
自分にとって十分な睡眠時間を確保することも合わせて意識したいですね。
睡眠が十分だと免疫力アップになる理由
睡眠が十分にとれると免疫力アップになるともよく言いますね。
それは、なぜだと思いますか？
ぐっすり寝ると、寝ている間に自然治癒力が働いて、体の細胞を復活させてくれるからです。
体内の免疫細胞も、眠っている間に、活動に必要な栄養を取り込んで昼間の免疫活動に備えると言われていますよ。
睡眠は、時間もある程度必要ですが、睡眠の質が大事とも言えます。
寝すぎもよくないので自分にとっての最適な睡眠時間を毎日、確保しましょう。
例えば私の場合は、毎日夜7時間半くらいとお昼寝30分で合計８時間くらいで体調が良いです。
ショートスリーパーの人は、もっと短くても良い人も多いですね。
夜の睡眠が足りない時は、お昼寝を30分くらいすると効果的です。
お昼寝は、長くても１時間以内が良い傾向です。
長く昼寝をすると、夜眠れなくなって逆効果になるからです。
眠れない時にすると逆効果なので注意したい事
逆効果の話が出たところで、眠れない時にすると逆効果なので注意したい事について話します。
まず、寝ようと頑張るのは、逆効果です。
理由は、眠れないことに自分の意識がいくと、交感神経が強くなり、覚醒に向かうからです。
眠る為には、副交感神経優位になることでしたね。
つまり、逆効果で眠れなくなる事は、交感神経優位になるような事です。
そのほかの交感神経が優位になる事をいくつかあげます。
スマホ、パソコンを見ると眠りにくい
寝る１時間以上前には、スマホ、パソコンは見ないようにしましょう。
部屋を昼間のように明るくすると眠りにくい
明るくすると交感神経優位になるので眠れなくなりやすいです。
コーヒー、紅茶、緑茶、烏龍茶、コーラなどカフェイン入りの飲料を飲むと眠りにくい
カフェインが入っていないリラックスできる飲み物に変えましょう。
寝酒を飲むと睡眠が浅くなり眠りにくい
アルコールは、最初は、リラックスできて眠りやすくなるのですが、飲んで２時間くらい経つと体内でアルコール分解でアセトアルデヒドが生成されて交感神経優位状態になるんです。
だから眠りも浅くなりやすく途中で目覚めやすいので逆効果です。
目覚めも悪くなりますし、睡眠の質の低下で昼間に眠気が強くなり不健康になりやすいのです。
激しい運動をすると眠りにくい
適度な運動はリラックスできますが激しい運動は逆効果です。
交感神経優位になるからです。
ネガテイブな事を考えると逆効果
ネガテイブな事を考えるとイライラして交感神経優位になるので眠れなくなります。
不安や心配、恐れなどは、過去や未来に意識が飛ぶ事で起こりやすいです。
今ここで感謝できる事を数えていくと、心がリラックスしてきて副交感神経優位になりますので、眠りやすくなります。
逆効果になる事をしないように意識するだけでも、ぐっすり眠る事ができます。
睡眠薬、安定剤の利用で注意したい事
自力で何日も眠れない場合や普通と違う不安感などある場合は、病院で相談する人もいますよね。
医師が処方した不安を取り除く薬を飲むことで熟睡できることもあります。
しかし安易に睡眠薬や安定剤に頼らないことも大事です。
精神的に依存してしまう可能性もあるからです。
副作用も多いのも事実です。
病院に勤務していた時の話ですが、プラセボとして睡眠薬の代わりに乳糖を出して、ちゃんと眠れている人も多かったです。
睡眠薬だと思うと乳糖でも眠れるのが人間です。
安心して副交感神経優位になるからでしょうね。
色々工夫してもどうしても不眠が続く場合は、
心療内科や精神病院などで信頼できる専門医を受診しましょう。
そこでなるべく薬を使わずに不安が減ったり眠れるように相談してみましょう。
定期的にカウンセリングみたいに専門医に相談するだけで症状が軽くなっていた人もいました。
以前精神病院に勤務していた時に、漢方薬のみで完治した人もいました。
漢方薬では証（しょう）がぴったり合うと、すごく効果があります。
一方、証（しょう）が合わないと全く効果がないことも多いです。
勝手に判断せずに、専門医に相談が良いと言えます。
なお安易に薬を出して話を聞いてくれない医師は避けましょう。
しっかり話を聞いて親身になって治療してくれる医師を選ぶのがコツです。
同じ病院でも医師によって出す薬も診察内容も大きく違います。
相性が良くて親身になってくれる医師にみてもらうと安心ですね。
いずれにしても、睡眠薬や精神安定剤、抗不安薬は、使いすぎ注意です。
どうしてもの時のみ、医師に相談の上、適量を処方してもらい指示に従って飲みましょう。
人によって眠れない時のみ飲む場合と、毎日飲む必要がある場合があります。
だから自分で勝手に中断すると逆効果になったりしますから医師の指示に従って下さいね。
睡眠改善の助けになるサプリは何が良い？
病院にいくほどでもないけれど、リラックスして睡眠改善の助けになるのを飲みたい場合は、サプリを飲むといいです。
色々出ていますが、私が個人的に飲みたいと思うのは「北の大地の夢しずく」です。
理由は、機能性表示食品で睡眠改善サポートサプリメントだからです。
北の大地の夢しずくのメイン成分ラフマは、幸せホルモンの「セロトニン」を増やします。
セロトニンが増えると睡眠促進ホルモン「メラトニン」が増える仕組みです。
メラトニンが増えると睡眠の質がよくなるという流れなのです。
ラフマ以外にもミルクペプチド、ネムノキ、クワンソウエキス、
GABAなど、休息をサポートしてくれる成分を複数配合なのが「北の大地の夢しずく」です。
自然素材で睡眠改善サポートしてくれるのは心強いなと個人的に思います。
詳しくは→北の大地の夢しずくの効果で睡眠改善サポートを実感の口コミ！
不安で眠れない時の対策まとめ
不安で眠れない時の対策まとめです。
眠れないからと色々頑張るのは逆効果でしたね。
そうではなく自律神経の副交感神経優位になるように
普段の寝室の環境を整えたり寝つきをよくしたりする工夫をすると効果的です。
副交感神経優位になることで不安も和らぐ傾向です。
眠れないからと安易に薬に頼るのも依存性や副作用もあるので必要最小限にしたいですね。
睡眠時間より睡眠の質が大事です。
睡眠の質をアップして免疫力もアップして健康的な生活を維持したいですね。
一時的に眠れないからと焦るのもよくないです。
横になっているだけで体は休まります。
寝ていないと思っても、少しは寝ていることも多いです。
心配しすぎない事です。
人間は、睡眠が必要だと立ったままでも自然に寝るそうです。
だから眠れない時は、静かに横になって感謝できることを数えてみるのも経験上よかったです。
あなたの睡眠の質がアップして免疫アップで健康になりますように・・・
習慣の変更だけでは不安で何かを飲みたい場合は、まずは機能性表示食品で睡眠改善サポートサプリ「北の大地の夢しずく」を試してみてください
詳しくは→北の大地の夢しずくの効果で睡眠改善サポートを実感の口コミ！
