イライラ・不安・やる気が出ない…それ、腸のせいかも？腸脳相関で心を整える腸活習慣！

イライラ・不安・やる気が出ない…それ、腸のせいかも？腸脳相関で心を整える腸活習慣！

最近、こんなことはありませんか？

「性格の問題かな」「更年期かな」「疲れているだけかな」と思いがちですが、実はその原因のひとつが、腸の中にあるかもしれません。

今回は、腸とメンタルの深いつながりと、腸活で心を整えるための具体的な方法をわかりやすくご紹介します。

腸は「第2の脳」、メンタルにも直結している

腸には、脳に次ぐほど大量の神経細胞が集まっています。
そのため、腸は「第2の脳」とも呼ばれています。

腸と脳はお互いに情報をやりとりしていて、これを腸脳相関（ちょうのうそうかん）といいます。

わかりやすい例を挙げると、

これは脳のストレスが腸に伝わっているからです。

逆もあります。

腸の状態が悪いと、脳にも悪影響が出て、気分が落ち込んだり、不安感が強くなったりするのです。

イライラ・不安の正体は「セロトニン不足」かもしれない

メンタルを安定させるために欠かせないホルモンがセロトニン（幸せホルモン）です。

セロトニンは、気持ちを穏やかにして、不安やイライラを抑えてくれます。

セロトニンが不足すると、こんな状態になりやすくなります。

うつ病の治療薬（SSRI）がセロトニンを増やす仕組みを利用していることからも、セロトニンがいかに心の安定に大切かがわかります。

そして、実は、このセロトニンの約90%は脳ではなく「腸」でつくられています。

腸内細菌が、食事から摂った「トリプトファン（必須アミノ酸）」を材料にセロトニンを合成しているのです。

つまり、腸内環境が乱れて善玉菌が減ると、セロトニンがうまくつくれなくなり、メンタルにも直接影響するのです。

ストレスが腸を壊し、腸の不調がさらにストレスを生む「悪循環」

ストレスと腸の不調は、どちらが先というわけではなく、お互いに悪影響を与え合っています。

この悪循環を断ち切るカギが「腸活」です。

心を整える！今日からできる腸活習慣5つ

次は、心を整える！今日からできる腸活習慣5つを話します。

【習慣1】セロトニンの材料「トリプトファン」を毎日摂る

セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内でつくることができません。
必ず食事から摂ることが大切です。

特に朝食でしっかり摂ると、日中にセロトニンがつくられやすくなります。

朝に納豆ご飯やヨーグルトを食べる習慣は、腸活だけでなくメンタルケアにも直結しているのです。

私も毎朝、手作り豆乳ヨーグルトや、胡桃アーモンドなどナッツ、味噌汁を飲んでいます。
そして1日おきに、納豆や豆腐、卵なども食べています。

日頃からトリプトファンを意識したいですね！

【習慣2】発酵食品と食物繊維を毎日コンビで摂る

腸内の善玉菌を増やすためには、善玉菌そのものを補う食品と、善玉菌のエサになる食品の両方が必要です。

●善玉菌を含む食品（プロバイオティクス）
ヨーグルト・納豆・味噌・キムチ・ぬか漬け・甘酒他

●善玉菌のエサになる食品（プレバイオティクス）
バナナ・玉ねぎ・ごぼう・オートミール・わかめ・ひじき他

両方を意識して毎日摂ることで、腸内環境が整い、セロトニンの産生もスムーズになります。

どちらか一方だけでは効果が半減するので、セットで摂るのがポイントです。

例えば、私がよく食べているのが、バナナ入りヨーグルト（手作り豆乳ヨーグルト）です。
ワカメと玉ねぎ入り味噌汁も、よく飲みます。

ごぼうサラダにヨーグルトを入れたりするのも、美味しくて腸活になり、おすすめです。

【習慣3】深呼吸やストレッチで「迷走神経」を刺激する

腸と脳をつないでいる神経のひとつが「迷走神経（めいそうしんけい）」です。
（「迷走」は「迷子」という意味ではなく、体の中を広く走っている神経という意味です）

この迷走神経を刺激すると、腸の動きが良くなり、同時にリラックス効果も得られます。

特に深呼吸は、いつでもどこでもできるので、ストレスを感じたときにすぐ試せます。

【習慣4】腸を温めてリラックスさせる

腸は冷えに弱く、体が冷えると腸の動きが鈍くなります。
腸の動きが悪くなると、便秘や腸内環境の悪化につながります。

私自身、ハーブティーを少しずつ飲む習慣が腸にも気持ちにもとても良いと感じています。

【習慣5】腸に負担をかける食習慣を見直す

腸内環境を悪化させる食べ物や習慣が、メンタルにも影響していることがあります。

完全にやめる必要はありませんが、意識して減らすだけで腸の状態が変わってきます。

特に添加物は腸内細菌のバランスを乱す原因になることが指摘されています。

薬剤師として長年食品・薬の成分に向き合ってきた経験から、できる範囲で無添加の食品を選ぶことをおすすめしています。
まずは、調味料だけでも、無添加のものを選ぶと良いです。
→薬剤師が教える！健康寿命を延ばす『本物の調味料』選び方ガイド：さしすせそから油まで

まとめ：腸を整えることが、心を整えることにつながる

イライラ・不安・やる気のなさは、性格や意志の問題ではなく、腸の状態が影響しているケースが少なくありません。

腸でつくられるセロトニンが、気持ちの安定や意欲の源になっているのです。

今日からできることをまとめます。

腸を整えることは、便通を良くするためだけではありません。
心を穏やかに保ち、毎日を気持ちよく過ごすための、大切な習慣なのです。

まずは一つだけ、試してみてください。
小さな変化が、心と体を少しずつ元気にしてくれます。

それでも腸の調子が悪く便秘がちで悩むときは、腸の善玉菌を増やして便通を改善する「カイテキオリゴ」を飲むのも効果的です。
実際に夫が、これで便秘が治ったからです。
→カイテキオリゴ（便通改善オリゴ糖食品）と他との違い比較と体験レビュー

睡眠と腸の関係についても、あわせてお読みください。
→眠りが浅い・寝つけない・その原因、腸にあるかもしれません！腸活で睡眠の質を上げる方法

腸活にもなる朝食の選び方はこちらもどうぞ。
→朝ごはんを変えたら一日が変わった！腸活にもなる疲れにくい体をつくる朝食の選び方とは