女性のダイエット！筋トレと効果upの食事で健康的に痩せるコツと注意点

女性のダイエット！筋トレと効果upの食事で健康的に痩せるコツと注意点

男性だけでなく女性も健康的に美しく痩せるには、筋トレした方が良いですね。
もちろん筋トレだけでなく食事にも気をつけないと、逆効果になったりします。

食べてる量はいつもと一緒なのにちっとも痩せないと思ったら食事内容を確認しましょう。
タンパク質もとり脂肪を燃焼しやすい体質を作る食事が理想です。

そのためには、高タンパク質でなおかつ低脂質になるような食事を目指すと良いです。

しかし忙しかったり自分で栄養バランスを考えるのが面倒な時は高タンパク質で低脂質の宅配食を利用すると便利です。
簡単に温めるだけで楽しく食事管理が可能だからです。

今回は、女性のダイエットに役立つ筋トレと食事を組み合わせるコツや注意点を話します。

女性のダイエットと筋トレ効果をupの食事で健康的に痩せるコツ

筋トレと食事を組み合わせることは、女性にとって健康的なダイエットでキレイになるのに役立ちます。
女性だけでなく男性もそうですが加齢で肌のハリが衰えてきたり、基礎代謝が落ちます。
だから、あまり食べていないつもりでもお腹ポッコリになったりします。

それでダイエットしなくてはと無理な食事制限をして、骨粗鬆症になったりしたら本末転倒です。

食事にも注意しつつ筋トレを取り入れることで、脂肪を燃焼しやすい体質を作ることができます。

●女性が筋トレと食事をうまく組み合わせるためのコツを話します。

タンパク質も摂ろう

筋肉を作るためには、タンパク質が必須です。
女性は男性よりも筋肉量が少ないのでタンパク摂取量が不足しがちです。

筋トレをする場合は、特にタンパク質が必要です。

適切なタンパク質の摂取量は、体重1kgあたり1.0〜1.2g程度が目安です。

つまり50kgの女性の1日のタンパク質の推奨摂取量は約50g〜60gです。

しかし筋トレする場合は、もう少し多めのタンパク質を摂る方が良いです。
女性が筋トレ時の標準体重1kgあたり1.2～1.5gくらいのタンパク質が理想です。

筋トレする50kgの女性の1日のタンパク質の推奨摂取量は約60g〜75gです。

タンパク質６０g以上を食事で摂るには、各食材にどれくらいのタンパク質が含まれるのか把握する必要があります。

例えば一般的な食材の例だと
鶏むね肉：100gあたり約25g
ささみ：100gあたり約26g
豆腐：100gあたり約8g
納豆：1パックあたり約10g
ゆで卵：1個あたり約6g
ヨーグルト：100gあたり約5g
となります。

だから、タンパク質のことだけ考えると
朝食に卵2個（12g）とヨーグルト（5g）、昼食に鶏むね肉（100g、25g）とサラダに豆腐（100g、8g）、
夕食にささみ（100g、26g）と納豆（1パック、10g）を摂取すると、合計で76gのタンパク質を摂取できます。

しかし実際にこの量を食べることができるか？や野菜などバランスが良い食事にも配慮する必要があります。

そんな食事の計算が面倒と思う人は高タンパク質で低脂質の宅配食を利用するのも便利です。

２食を高タンパク質低脂質の宅配食にすればOKです。
あるいは１食のみ高タンパク低脂質の宅配食にして、残りは普通の食事とプロテインなどを利用して不足分を補うのも良いです。

しかし全てのタンパク質をプロテインで補うのは健康的ではありません。

やはり栄養バランスが良い食事でタンパク質を補うのがキレイに健康的に痩せるコツだからです。

女性向きの筋トレの種目を実践

女性の健康的でキレイになるダイエットには筋トレも色々な筋肉を使うように種目を増やすのも良いです。

女性は男性と比べ筋肉量が少ない傾向です。
だから軽いウェイトで高回数のトレーニングを行うことで、筋力や代謝を向上させることができます。

●私が気に入って、ほぼ毎日している筋トレは、プランクです。

腹直筋や腰椎多裂筋など、腹部を中心に全身を鍛えることができます。
安定した姿勢を保つために体幹を鍛えることができるため、体幹トレーニングになり姿勢改善にも効果的です。

実際に半年間くらい続けたらお腹ポッコリが改善しました^^

他のダイエットに効果がある筋トレは、スクワットなど以下の筋トレも効果的と言われています。

●スクワット
大腿四頭筋や臀筋、ハムストリングスを鍛えることができます。
体全体の筋肉を使うことができるため、エネルギー消費量も多く、ダイエットに効果的です。

●プッシュアップ（腕立て伏せ）
胸筋や三角筋、上腕三頭筋などを鍛えることができます。
自重を使うことができるため、自宅で気軽にトレーニングできます。

筋トレだけでなく、ヨガやウォーキングしたり、ジョギングや縄跳びなど自分で手軽にできる他の運動を組み合わせるのも効果的です。

●例えば自宅で簡単に運動できるオンラインヨガのSOELU（ソエル）おうちヨガが人気です。
知人も楽しく続けていました。
→SOELU（ソエル）おうちヨガ体験の口コミとダイエット効果

ダイエットに役立つ筋トレと食事を組み合わせる時の注意点は何？

筋トレをすると筋肉を作るためにカロリーを消費します。

健康的でキレイなダイエットに役立つ筋トレと食事を組み合わせる際の注意点を話します。

食事のタイミングに注意する

筋トレをする場合は、トレーニング前後の食事のタイミングが重要です。

●トレーニング前は大体30分〜1時間前に食べると効果的です。
直前に食べると時間が短すぎて上手く消化できません。
逆に１時間以上前に食べるとエネルギーが消費されてしまいます。

トレーニング前は、消化に時間がかかるものを避けます。
糖質やタンパク質を中心に摂るようにすると良いです。
例えば、バナナとヨーグルト、鶏胸肉と野菜のサラダなどです。

水分補給も大事なので水やスポーツドリンク、スムージーなどを飲むのも良いです。

●トレーニング後に食べるタイミングは、トレーニング終了後30分以内に食べるのが理想です。
この時間帯にタンパク質と炭水化物を含む食事を摂ると筋肉の修復・再生を促進することができます。
例えば、タンパク質だと鶏胸肉、豆腐、卵、サーモン、ツナなどから選ぶと良いです。
炭水化物は、例えば玄米、雑穀米入りのご飯、芋類などを選ぶと良いです。
野菜や果物を含むスムージーも効果的です。

なお脱水症状を防ぐために水分補給も忘れないことです。
筋肉トレーニングによって水分が失われるからです。
トレーニング後には水やスポーツドリンクなどで水分補給すると良いです。

私は水にレモン果汁などを垂らしたものを少し飲むことが多いです。
飲みすぎるとお腹がチャポチャポして動き難いので注意しましょう。

適切なカロリー摂取量や栄養バランスに注意する

食事制限を行いすぎると、エネルギー不足になります。
そうなると筋肉が落ちてしまう場合があります。

筋肉が落ちると代謝が落ちるので逆効果です。

それに筋トレをするために必要なエネルギーが十分でないとトレーニング効果が得られません。

適切なカロリー摂取量を決めて必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
タンパク質に偏らずに野菜や炭水化物もバランスよく摂る必要があります。

食物繊維が多い野菜をしっかり食べることで腸内改善になって便秘予防にもなります。

便秘はダイエットにも健康にも美容にも良くないので、野菜をしっかり食べましょう。
私の体験から目安としてお肉や魚の３倍くらいを目安に食べると良い感じです。

炭水化物は適量摂取することで、エネルギー補給に役立ちます。
とはいえ食べすぎると太ります。
食事の栄養バランスを考えながら、食べ過ぎにも注意しましょう。

忙しかったり自分で栄養バランスを考えるのが面倒な時は、高タンパク質で低脂質の宅配食を利用すると便利です。
簡単に温めるだけで楽しく食事管理が可能だからです。