10年後も動ける体を作る！健康寿命を延ばす『スーパーの買い物』食材選びの新ルール！
健康寿命を延ばすということは、ただ「痩せる」ことではなく、
「動ける体を維持しながら、病気のリスクを減らす」ことです。
その戦場となるのが、週に何度も足を運ぶ「スーパーマーケット」です。
何をカゴに入れるかで、10年後のあなたの体が決まると言っても過言ではありません。
今回は、健康寿命を最大化するためのスーパーでの食材選びの極意をご紹介します。
野菜・果物コーナー：合言葉は「カラフル」
抗酸化作用（体のサビ取り）を期待するなら、色の濃い野菜を優先しましょう。
●旬のものを買う
旬の野菜は栄養価が最も高く、価格も安いです。
●「まごわやさしい」の「わ」を意識
海藻類（わかめ、ひじき）は食物繊維とミネラルの宝庫。
乾燥タイプだけでなく、生もずくやめかぶも手に取りましょう。
●カット野菜より「丸ごと」
切り口から酸化が進むため、できれば丸ごと。
忙しい時は「冷凍野菜」も賢い選択です。
実は旬の時期に急速冷凍されているため、栄養価がキープされています。
●果物は「手のひら一杯」まで
ビタミン補給に最適ですが、糖分も含まれます。
キウイやベリー類など、血糖値を上げにくいものを選びましょう。
例えば私は、スーパーで買った果物は、食べやすい大きさにカットして、冷凍しています。
自分で冷凍した果物を少しずつ組み合わせて豆乳ヨーグルトと一緒に食べることが多いです。
食べすぎないで良いですし色々食べることができるので、健康にも良いのです。
スーパーでよく買う果物は、りんご、バナナ、柿、キウイ、葡萄、梨、苺などで、なるべく旬の果物を選ぶようにしています。
１年中買えるのは、リンゴやバナナ、キウイなどですね。
苺は、冬も売っていますが3月以降の春が旬なのでそれ以降に買うようにしています。
それ以外の時期は、冷凍食品コーナーで、冷凍ストロベリーを買います。
私は、冷凍ブルーベリーも、よく買っていて、ほぼ毎日食べています。
鮮魚・精肉コーナー：良質な油と筋肉の素
健康寿命の鍵は「筋肉量（サルコペニア予防）」と「血管の若さ」です。
サルコペニアについては以下でどうぞ
→フレイルとサルコペニアの違いとは？中高年の予防と対策のすべて
●お魚は「青」を狙う
サバ、イワシ、サンマなどの青魚には、血液をサラサラにするEPAやDHAが豊富です。
週に3回は魚をメインにしたいところ。
●お肉は「足の数が少ない方」を選ぶ
鶏（2本足）＞ 牛・豚（4本足）
鶏肉、特に胸肉やささみは高タンパク・低脂質でダイエットの強い味方です。
牛や豚を買うときは、白い脂身が少ない「赤身」や「ヒレ肉」を選びましょう。
●加工肉は「たまのご褒美」
ハム、ソーセージ、ベーコンなどは塩分と添加物が多く、発がん性リスクの指摘もあります。
裏面を見て、添加物が少ないものを選びましょう。
大豆製品・卵・乳製品：植物性タンパク質の活用
動物性だけでなく、植物性タンパク質を組み合わせるのが長寿の秘訣です。
●納豆・豆腐は「最強の味方」
発酵食品である納豆は、腸内環境を整え、血管を詰まりにくくする酵素も含んでいます。
●卵は「完全栄養食」
1日1〜2個ならコレステロールを過度に心配する必要はありません。
手軽なタンパク源としてカゴに入れましょう。
●ヨーグルトは「プレーン」一択
加糖タイプは思っている以上に砂糖が入っています。
甘みが欲しい時は、自分でフルーツやハチミツを少し足すのが正解です。
私は、毎日手作りの豆乳ヨーグルトを食べています。
豆乳から簡単に手作りできます。
詳しくは以下の動画付き記事でどうぞ
→手作り豆乳ヨーグルトの作り方！カスピ海ヨーグルトの豆乳版！注意点あり
主食（穀物）：白いものより「茶色いもの」
精製された白い炭水化物は、血糖値を急上昇させ、老化を促進させます。
●玄米・雑穀・全粒粉
食物繊維が豊富で、糖の吸収を緩やかにしてくれます。
私の場合は、ロウカット玄米や餅米に胚芽押し麦、小豆を少し混ぜて食べています。
●オートミール
調理が簡単で、食物繊維の塊です。
私も毎日オートミールも温かい豆乳とドライフルーツを少し入れて食べています。
インスタントタイプが便利です。
食物繊維やビタミンB1が多いので、腸内改善で便秘予防や疲労回復にも役立ちます。
以下の記事も参考にどうぞ
→オートミールの栄養効果！欠点に注意・合わない人も！簡単ダイエットレシピ
スーパーで注意したい「3つのトラップ」
「減塩」「低脂肪」の言葉に騙されない
脂質を減らす代わりに砂糖で味を整えている製品や、減塩の代わりに添加物を使っている場合があります。
必ずパッケージの裏面（原材料名）を確認する癖をつけましょう。
お惣菜コーナーは「茶色い」
揚げ物や濃い味付けのお惣菜は、酸化した油や塩分の過剰摂取に繋がりやすいです。
そしてスーパーのお惣菜には、添加物も多いものです。
どうしてもお惣菜を買いたいなら「お浸し」「白和え」「焼き魚」など、調理工程がシンプルなものを選びましょう。
あるいは、お惣菜は、ネット宅配食のヘルシーなものを選ぶようにすると、より安心です。
例えば調味料まで添加物無添加で子供から大人まで安心して食べることができるのはシェフの無添つくりおきです。
詳しくは→冷蔵宅配食「シェフの無添つくりおき」の口コミ！メリットとデメリット対策
空腹時に買い物に行かない
お腹が空いていると、脳が手っ取り早くエネルギーになる「高カロリー・高糖質」なものを欲してしまいます。
余計なものを買わない最大の秘訣は、満腹時に買い物に行くことです。
まとめ：カゴの中身を「投資」と考える
スーパーでの買い物は、未来の自分への「投資」です。
●タンパク源（魚・肉・豆）をバランスよく選ぶ。
●加工品を一つ減らし、素材に近いものを選ぶ。
そして選ぼうとした加工食品も、原材料を確認して、添加物が少ないものを選びましょう。
この小さな積み重ねが、一生自分の足で歩き、美味しいものを食べ続けられる「健康寿命」を作ります。
まずは今日、スーパーの入り口にある「旬の野菜」を手に取ることから始めてみませんか？
