ドライアイの原因と改善に役立つ食材や生活習慣！

ドライアイの原因と改善に役立つ食材や生活習慣！

スマホやパソコンを長時間使っているとドライアイになりがちです。
私も油断するとドライアイになりがちなので、ドライアイの予防や改善を色々実践中です。

目に良いサプリを飲むのも効果的ですね。

今回はドライアイの原因と改善に役立つ食材や生活習慣の注意点なども話します。

ドライアイとは？その原因を知ろう

ドライアイとは、目の表面が乾燥することで異物感や疲れを感じる症状です。

その原因について話します。

目が乾くメカニズム

まず、目が乾くメカニズムからです。

目は「涙」で覆われており、この涙には「水分」「油分」「ムチン（粘液成分）」の3つが含まれています。

これらの成分がバランスよく分泌されることで、目の表面が滑らかに保たれ、異物を洗い流す役割を果たします。

しかし、涙の分泌量が減ったり、涙が蒸発しやすくなったりすると、目が乾いてしまいます。

その結果、目の充血、ゴロゴロ感、視界のかすみなどの症状が現れるのです。

特に、パソコンやスマホの長時間使用が影響を与えやすく、まばたきの回数が減ることで涙の蒸発が加速します。

生活習慣が引き起こすドライアイ

日常生活の中で、ドライアイを引き起こす習慣はいくつもあります。

代表的なのは「長時間のデジタル機器の使用」です。

スマホやパソコンを見続けると、まばたきの回数が減少し、涙の蒸発が進みます。

実際私もパソコンを長時間、使うのでドライアイになりやすいのだと感じます。

もっと瞬きの回数を増やしたいと思います。

また、コンタクトレンズの装着もドライアイに影響を与えます。

コンタクトは涙の層の上に直接乗るため、目の表面の潤いを奪いやすくなります。

特に、長時間つけっぱなしにしていると、目の酸素供給が不足し、涙の質が低下することも。

今は、メガネに変えましたが、昔はコンタクトをしていたので目が乾燥しやすかったのを思い出しました。

コンタクトの装着時間は短い方が、ドライアイ予防には良いです。

さらに、睡眠不足や栄養不足もドライアイに関係しています。

目の健康にはビタミンAやオメガ3脂肪酸などの栄養が必要ですが、偏った食事や不規則な生活が続くと、涙の分泌がうまくいかなくなります。

環境要因とドライアイの関係

ドライアイは、私たちの生活環境にも大きく影響を受けます。

例えば、エアコンの風が直接目に当たると、涙が蒸発しやすくなります。

特に冬場の乾燥した空気や、夏場の冷房の効いた部屋では、目の乾燥が進みやすくなります。

今まさに、エアコンの影響で目が乾燥しがちです^^;
部屋の加湿を忘れないようにしたいですね。

また、屋外での強い風や紫外線もドライアイに影響します。

風が強い日は涙がすぐに飛ばされてしまい、紫外線を浴びることで目の表面がダメージを受けやすくなります。
こうした環境要因を意識して、目を守る工夫をすることが大切です。

ドライアイを改善するための栄養素と食材

次にドライアイを改善したり予防する食材を紹介します。

目の潤いを保つ栄養素とは？

ドライアイを改善するためには、目に必要な栄養素を意識して摂取することが大切です。

特に、以下の成分が重要になります。
ビタミンA：涙の分泌を助け、目の乾燥を防ぐ（レバー、ニンジン、ほうれん草）
オメガ3脂肪酸：涙の油分を増やし、蒸発を防ぐ（青魚、くるみ、えごま油）
ビタミンB群：目の疲労回復を助ける（豚肉、大豆、卵）
ルテイン：目の細胞を守り、光によるダメージを防ぐ（ケール、ブロッコリー、ほうれん草）

これらの栄養素をバランスよく摂ることで、目の健康を維持しやすくなります。

他ではアーモンドなどビタミンEやオレンジなどのビタミンcもドライアイ予防や改善に必要です。
有名なブルーベリーもアントシアニンで抗酸化作用が高く目に良いです。
→アントシアニンは目に良い？食べ物やサプリやもっと良い成分も確認！

ドライアイに効果的な食材７種

更にドライアイに効果的な食材を７つ挙げます。

Grok３に聞いてみたXポストも参考にどうぞ。
以下に一部引用します。

・・・
目の健康やドライアイに良い食材↓は？とGrok3に質問
ブルーベリー: 抗酸化作用で目を保護。
サーモン: オメガ3で網膜をサポート。
アーモンド: ビタミンEで目の老化を予防。
オレンジ: ビタミンCで眼病リスクを軽減。
ほうれん草: ルテインで光のダメージを防ぐ。
人参: βカロテンが目表面の潤いを保ち、ドライアイを和らげる。抗酸化作用で目の老化やダメージを防ぐ。
これらを朝食に取り入れるとGOOD！

引用元：https://x.com/kurasikaiteki3/status/1900979309000499686

食事で目の健康を維持するポイント

食材をうまく組み合わせることで、より効果的にドライアイを予防・改善できます。

たとえば、サバとほうれん草を使った炒め物や、ニンジン入りの卵スープなど、日常の食事に取り入れやすいメニューを考えるのがポイントです。

また、水分補給も重要です。

体内の水分が不足すると涙の分泌量も減るため、こまめに水を飲む習慣をつけましょう。

ドライアイを防ぐための生活習慣

次にドライアイを防ぐための生活習慣について話します。

パソコン・スマホと上手に付き合う方法

ドライアイの主な原因のひとつが、パソコンやスマホの長時間使用です。
以下のポイントを意識することで、目への負担を減らせます。

●25分ごとに休憩し遠くを見る
25分ごとに20秒間、約6メートル先を見る習慣をつけると、目の疲れを和らげる効果があります。

●画面との距離を適切に保つ
スマホは最低でも30cm、パソコンは50cm以上離して使用すると、目の負担が軽減されます。

●ブルーライトカット機能を活用する
ブルーライトは目の負担を増やすため、ブルーライトカットメガネや画面のフィルターを活用すると良いです。

私もパソコンをする際は、ブルーカットメガネを使っています。

簡単にできる目のケア習慣

日常的にできる目のケアを習慣化することも大切です。

●まばたきを意識的に増やす
パソコンやスマホを使っているときは、意識的にまばたきを増やすことで涙の蒸発を防げます。

●ホットアイマスクを活用する
温めることで血流が改善し、涙の分泌が促されます。
蒸しタオルを使ってもOK。
入浴時に温かくて柔らか目のシャワーを閉じた目にそっと当てるのも気持ち良いです。

●こまめに目を休める
仕事中でも25分ごとに5分程度、目を閉じる時間を作ると疲れが取れやすくなります。

部屋の環境を整えて目を守る

乾燥した環境もドライアイの大きな原因になります。

●加湿器を使う
エアコンの使用が多い場合は、加湿器を使って湿度を50～60％に保つのが理想的です。

●風が直接当たらないようにする
扇風機やエアコンの風が目に直接当たらないよう、向きを調整しましょう。

●室内でもサングラスを活用する
紫外線やエアコンの風を防ぐために、室内で軽く色のついたメガネをかけるのも効果的です。

まとめ：ドライアイなど目の健康を守るためにできること

ドライアイは、日々の生活習慣や環境の影響を受けやすい症状です。

だからこそ、意識的にドライアイに役立つ適切な食事、生活習慣の改善を行うことで、ドライアイの予防・改善が可能です。

つまり以下の３つのことを特に意識すると良いです。

日々のちょっとした工夫で、目の健康を守ることができます。
食事だけでは栄養素が不足しがちな時は目の健康に良いサプリを飲むのも効果的です。
私も時々飲んでいます。