短鎖脂肪酸とオリゴ糖の関係！腸内環境にどんな効果？

短鎖脂肪酸とオリゴ糖の関係！腸内環境にどんな効果？

短鎖脂肪酸が健康に良いと言いますよね。

腸内環境を良くして、ダイエットにも良く、更に免疫アップに繋がる効果も期待できます。

短鎖脂肪酸は、オリゴ糖や食物繊維を腸内細菌が発酵することで腸内で生成されているんです。

ということは、食物繊維やオリゴ糖を積極的に摂ると自然に短鎖脂肪酸が体内で増えて良いということかなと気になったので調べてみました。

実際、便秘と下痢を繰り返していた夫は、複数のオリゴ糖が入っているカイテキオリゴを飲むようになってから、便秘も下痢も改善しました。
普通のオリゴ糖では今一歩だったので喜んでいます。
→カイテキオリゴ（便通改善オリゴ糖食品）と他との違い比較と体験レビュー

そこで今回の話であなたが得られることは以下の３点です。

短鎖脂肪酸とは？オリゴ糖との関係

では初めは、短鎖脂肪酸とは？何か？という話とオリゴ糖との関係についてです。

短鎖脂肪酸とは、炭素の数が6個以下の脂肪酸のことです。
具体的には、酢酸、プロピオン酸、酪酸などを指します。
そして、冒頭でも話しましたが体内の大腸で食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することで出来ます。
もっと詳しくは以下に引用します。

脂肪酸とは、油脂を構成する成分のひとつで、数個から数十個の炭素が鎖のように繋がった構造をしています。そのうち炭素の数が6個以下のものが短鎖脂肪酸と呼ばれ、酢酸、プロピオン酸、酪酸などが含まれます。短鎖脂肪酸は、ヒトの大腸において、消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することにより生成されます。生成された短鎖脂肪酸の大部分は大腸粘膜組織から吸収され、上皮細胞の増殖や粘液の分泌、水やミネラルの吸収のためのエネルギー源として利用されます。また、一部は血流に乗って全身に運ばれ、肝臓や筋肉、腎臓などの組織でエネルギー源や脂肪を合成する材料として利用されます。その他にも短鎖脂肪酸には、腸内を弱酸性の環境にすることで有害な菌の増殖を抑制する、大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進する、ヒトの免疫反応を制御する、などさまざまな機能があることが知られています。
引用元：https://institute.yakult.co.jp/dictionary/word_3163.php

酢酸、プロピオン酸、酪酸が短鎖脂肪酸とわかっても、ピンときませんよね。
酢酸は酢のことです。
プロピオン酸は、ブルーチーズの香りの元です。
酪酸は、バターの香りの元です。

じゃあ短鎖脂肪酸を増やすには、酢やブルーチーズ、バターを食べると良いのか？というと、違います。
何故なら、食べた短鎖脂肪酸は小腸で吸収されるので大腸での効果が期待できないんです。

だからオリゴ糖や食物繊維を摂る事で大腸の善玉菌の餌になって短鎖脂肪酸を作ってもらう必要があるんです。

つまり短鎖脂肪酸とオリゴ糖の関係は、オリゴ糖を増やすと短鎖脂肪酸が増えると言えます。

オリゴ糖や食物繊維を元に大腸の腸内細菌が発酵して作った短鎖脂肪酸は、様々な効果が期待できると言えます。

短鎖脂肪酸の効果！ダイエット効果とその他期待できる効果

そこで短鎖脂肪酸の効果について見てみます。

ダイエット効果とその他期待できる効果が色々あるとわかっています。

短鎖脂肪酸がダイエットに良い理由は、わかりやすい記事があったので引用します。

短鎖脂肪酸が腸から吸収されると、脂肪組織がそれを感知し、脂肪を燃やしてくれるといわれています。また、短鎖脂肪酸がたくさん発生すると、小腸から『インクレチン（GLP‐1）』というホルモンが出ます。このホルモンには食欲を落とす効果もあります
引用元：https://toyokeizai.net/articles/-/315035

脂肪を燃やして食欲が落ちると確かにダイエット効果が期待できますね。

そして引用で先述したように、その他の効果も色々です。

腸内を弱酸性の良い環境にする腸内環境改善効果。

有害な菌の増殖を抑制する効果。

大腸の粘膜を刺激して蠕動運動を促進する事で便秘改善効果。

免疫反応を制御する効果

腸の炎症予防効果

風邪などウイルス対策にも役立つ感染症予防効果
などなど様々な効果が短鎖脂肪酸で期待できます。

短鎖脂肪酸やオリゴ糖が増える食べ物

では次に短鎖脂肪酸やオリゴ糖が増える食べ物についてです。

これもわかりやすい記事があったので以下に引用します。

まず大切なのは、生きたまま腸に届くビフィズス菌を摂り入れ、腸内環境を整えること。そして短鎖脂肪酸の原料となる、熟した果物、こんにゃく、海藻、ごぼうなど水溶性食物繊維を含む食品、玉ねぎ、納豆、ハチミツ、にんにくなどオリゴ糖を含む食品を毎日の食事で積極的に摂るように心がけましょう。
引用元：https://www.shiseido.co.jp/healthybeautypark/trend/labo/about/06/

上記にも書かれているように短鎖脂肪酸やオリゴ糖が増える食べ物は、水溶性食物繊維を含む食べ物ですね。
りんごなど果物、海藻、ごぼうの他にも水溶性食物繊維を含む食材は色々あります。

水溶性食物繊維にも種類があります。
β-グルカン、ペクチン、アルギン酸、グルコマンナンです。
以下に引用します。

・β-グルカン……大麦、オーツ
・ペクチン……熟した果物
・アルギン酸……こんぶ、わかめ
・グルコマンナン……こんにゃく
引用元：https://www.otsuka.co.jp/cmt/column/nutrition_laboratory/235/

私がよく食べる水溶性食物繊維を含む食材は、りんご、苺、バナナ、みかんなど果物、わかめ、海苔など海藻類、オートミール、人参、カブ、大根、キャベツ、サニーレタス、グリーンリーフなど野菜類です。

そしてオリゴ糖を含む食品も、色々ありますね。
大豆製品、玉ねぎ、 ねぎ、ニンニク、アスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、ごぼう、アボカド、バナナなどです。

私がよく食べるオリゴ糖入り食材は、玉ねぎ、ブロッコリー、カリフラワー、アボカド、バナナ、甜菜糖、豆腐、豆乳などです。

オリゴ糖も種類が色々あります。
冒頭でも話しましたが、夫は複数のオリゴ糖を含む機能性表示食品で便通改善オリゴ糖食品のカイテキオリゴを飲むようになって、腸内環境が良くなり便通も快適になったと喜んでいます。
食材だけでは改善しなくて便秘気味になる時は試してみてください。
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