幸せホルモンと呼ばれるオキシトシンとセロトニンとドーパミンの違いや増やす食べ物や成分が気になって詳しく調べてみました。
すると幸せホルモンと言ってもそれぞれに幸せを感じる仕組みが異なりました。
そしてそれぞれが深い関係性があることも判明です。
幸せ感、安心感、愛情、やる気などにも関係する成分です。
例えばセロトニンが不足すると睡眠不足になったり鬱々になる可能性もあるんです。
そこで今回の話であなたが得られることは
3つの幸せホルモンのオキシトシンや
セロトニン、ドーパミンの特徴や違いと
それぞれが増える食べ物や成分を薬剤師視点で学べる点です。
続きは動画でどうぞ。
急ぐ場合は1.5倍速で聞くと時間短縮できます。
3つの幸せホルモン！オキシトシン、セロトニン、ドーパミンが増える食べ物や生活習慣【薬剤師目線】
9:20
続きを文章で読みたい人は以下からどうぞ
幸せホルモンオキシトシン、セロトニン、ドーパミンの違いと特徴
では、3つの幸せホルモンのオキシトシン、セロトニン、ドーパミンの違いと特徴を
それぞれ具体的にみてみましょう。
さてどんな特徴や違いがあるんでしょうか？
オキシトシンの特徴
オキシトシンの特徴からです。
オキシトシンは愛情ホルモンとも呼ばれています。
家族や友人への愛情や幸福を感じストレス解消、
アンチエイジングにも効果がありますよ。
記憶力アップ、他者への信頼がアップ
免疫強化するなどの効果があります。
オキシトシンを増やすことでセロトニンも増えます。
セロトニンの特徴
次はセロトニンの特徴です。
セロトニンは実はホルモンではなくて
脳内に分泌される神経伝達物質です。
どういう意味かというと自律神経を整える神経伝達物質なんです。
自律神経のバランスを整える働きがあります。
ドーパミンを制御して精神の安定や幸福感をもたらす効果があるから幸せホルモンと呼ばれます。
セロトニンはストレスやイライラも減らすからストレス対策幸せ成分とも言われますよ。
そしてセロトニンは、睡眠ホルモンのメラトニンの原料なので増えると夜もぐっすり眠れますよ
セロトニンは、脳から分泌される睡眠ホルモンであるメラトニンの原料。メラトニンには、季節のリズム、睡眠・覚醒リズム、ホルモン分泌のリズムといった 概日リズム（サーカディアンリズム）を調整する作用がある。
引用元：https://www.ohara-ch.co.jp/meitantei/vol01_2.html
セロトニンが不足すると、睡眠不足になったり心のバランスが崩れて気分が鬱々となりがちです。
詳しくは後述しますがセロトニンが不足しないように原料となるバランス良い食事を意識したいですね。
なおバランスよく食べているつもりでも、セロトニン不足で睡眠不足かもと感じたら、サプリで補うのもいいですよ。
例えば口コミ評価も高く人気なのは睡眠改善サポートサプリメント機能性表示食品 の『北の大地の夢しずく』です。
詳しくは→北の大地の夢しずくの効果で睡眠改善サポートを実感の口コミ！
ドーパミンの特徴
そしてドーパミンの特徴です。
ドーパミンは、中枢神経系に存在する神経伝達物質です。
アドレナリン、ノルアドレナリンの前駆体でもあります。
つまりドーパミンもホルモンではないですね。
しかしやる気を出したり喜びや快楽、意欲をもたらす働きがあるので幸せホルモンと呼ばれたりします。
なおドーパミンが増えすぎると過食やアルコール依存や買い物依存など依存症状に繋がるので注意も必要です。
オキシトシン、セロトニン、ドーパミンの違いと特徴まとめ
幸せホルモンと呼ばれるオキシトシン、セロトニン、ドーパミンの違いと特徴を簡単にまとめます。
特徴をみると違いもハッキリしますね。
どれも幸せ感がアップするのは共通です。
オキシトシンは愛情ホルモンとも呼ばれています。
オキシトシンが増えるとセロトニンが増えます。
セロトニンは、自律神経のバランスを整える働きでイライラやストレスを減らすのでストレス対策幸せ成分と呼ばれます。
ドーパミンは、中枢神経系に存在する神経伝達物質です。
やる気を出す幸せ成分です。
ただ多すぎると依存症になるので注意が必要でしたね。
セロトニンを増やすとドーパミンを制御して精神の安定に導きます。
つまりどれもお互いに関連しあって幸せな気持ちに役立っています。
ではそれぞれを増やす方法や食べ物や成分を確認しましょう
オキシトシンを増やす方法と食べ物や成分
オキシトシンを増やす方法と食べ物や成分の話からです。
私のマインドブログ記事に書いていた内容からオキシトシンを増やす方法を抜粋します。
1瞑想する
2仲良しの友人や家族との触れ合いやハグ
3ペットとの触れ合い
4可愛い動物や赤ちゃんの動画や写真をみる
5ぬいぐるみなど癒されるものを触る
6食事や友人との会話を味わい楽しむ
7他者貢献、見返りを求めない心で親切にする
8自分にとって良い香りのエッセンシャルオイルを嗅ぐ
9好きな音楽や映画を見る
10野菜や卵、肉、魚などバランス良い食事をとる
オキシトシンの合成に役立つ成分は、
ビタミンC・ビタミンD・マグネシウム・
タウリン・カフェインなどです。
野菜や果物、魚、イカなどバランスよく食べるとよいですね。
加工食品やジャンクフードファーストフードばかりだと
オキシトシンの原料が少ないので食べる量を減らしたほうがいいです。
なお、オキシトシンは、どんな気持ちで食べるかでも増え方が違います。
友人や家族と楽しく食事をすることでオキシトシンは増える傾向です。
セロトニンを増やす方法と食べ物や成分
セロトニンを増やす方法と食べ物や成分についてです。
この部分は音声配信でもわかりやすく話してしていますので参考にどうぞ
以下に一部の内容を書き出します。
セロトニンを増やす方法は、
１セロトニンの原料になるトリプトファンを多く含む食べ物を摂ること
２太陽の光の中で散歩すること
３オキシトシンを増やすこと
この3つです。
それぞれ詳しく説明しますね。
１セロトニンの原料になるトリプトファンを多く含む食べ物を食べること
１セロトニンの原料になるトリプトファンを多く含む食べ物を食べることから話します。
トリプトファンは必須アミノ酸で含む食べ物は色々あります。
納豆、豆腐、味噌、豆乳、チーズ、ヨーグルトなど、バナナ、赤みの魚、ナッツ、そば、魚卵、卵、きのこ、海藻類など
他にも色々あるけれど出来るだけ植物性からとったほうがより効果的とも言われています。
理由は、動物性タンパク質に含まれるBCAAというアミノ酸がトリプトファンを脳へ取り込みにくくするからとのこと。
以下に関連の内容を引用します。運動時での話です。
BCAAの機能としては次いで、中枢性疲労の軽減が報告されている。中枢性疲労のメカニズムの1つに、脳内でトリプトファンから生成するセロトニンが原因と考えられている。トリプトファンが脳に移動するときに通る脳血液関門（BBB）の輸送体は、BCAAと共通。そのため、BCAAを摂取しておくと、BBBを通って脳に到達するトリプトファンの量が減るため、中枢性疲労を緩和し得る。運動前にBCAAを摂取すると、運動中の主観的運動強度を軽減できることが報告されている。
引用元：https://bio.nikkeibp.co.jp/atcl/report/16/011900001/16/11/17/00072/
上記はセロトニンが中枢性疲労の原因となる説からの見解です。
ただ中枢性疲労の原因がアンモニアにあるという説もあります。
脳でのセロトニン合成のスピードはトリプトファンの供給に依存します。
トリプトファンは血中で血清アルブミンと結合して運搬されますが、血中では脂肪酸もアルブミンによって輸送されます。
長時間の運動により血中脂肪酸濃度が増大し脂肪酸の結合量が増大すると、結果としてトリプトファンが追い出され、血中に遊離のトリプトファンが増大します。
血中の遊離トリプトファン濃度が増大し、かつ運動のエネルギー源となる分岐鎖アミノ酸濃度が減少すると、脳への流入に適した条件が揃い、脳のセロトニン合成が上昇し、セロトニン作動性神経の活性が増大し、それが疲労感を引き起こすのです。
これがセロトニン説です。
これとは別に、アンモニア説というものもあります。
貯蔵エネルギー源が枯渇するよう長時間の運動では体タンパク質が分解され、生じたアミノ酸がエネルギー源として利用されます。
この際に脱アミノ反応で生じるアンモニアが神経に対して毒性を持ち、これが疲労感の原因とする説です。
この2つの説は、末梢組織に由来する基質が原因となって疲労感を引き起こすとするものですが、血中で遊離脂肪酸濃度やアンモニア濃度が増大するような運動は長時間、あるいは高強度のものとなります。
また、感染防御機構としても働くインターフェロンやインターロイキンなどのサイトカインも副作用として疲労感を生じることが知られています。
どちらの可能性もあるかなと思います。
何れにしてもセロトニンは、ちょうど良いくらいに増やしたいなと思いますよ。
話を戻します。
じゃあ、動物性ではダメなのかというと肉や魚の動物性タンパク質でも、ご飯やパンなどの炭水化物や胡麻などに含まれるビタミンB6と一緒にとれば脳の中でトリプトファン合成を促してくれます。
だからオキシトシンを増やす方法と同じくバランス良い食事をすることですね。
２太陽の光の中で散歩するとセロトニンが増える理由
次に２太陽の光の中で散歩するとセロトニンが増える理由についてです。
これはね、目の網膜で光を感じることでセロトニンが活性化されるからです。
つまり日焼け止めを塗っていて大丈夫。
UVケアして良いと知って嬉しくなりましたよ。
紫外線を直接浴びるとシミ・シワの原因になって肌の老化が加速しますから。
肌ではなく目が太陽を感じればセロトニンが活性化できます。
同じく少し曇っていても太陽を感じられれば大丈夫です。
オキシトシンを増やすことでセロトニンが増える
そして3つ目が、オキシトシンを増やすことでセロトニンが増えるという話です。
オキシトシンはセロトニン分泌を誘発してくれるからです。
もう一つの幸せホルモンでもある
オキシトシンの増やし方は、先ほど10個話しましたね。
瞑想や自分の心がホッとすることをするとよかったですね。
ドーパミンを増やす方法と食べ物や成分
次にドーパミンを増やす方法と食べ物や成分の話です。
ドーパミンを増やす方法は、目標達成をすることで増えます。
新しいチャレンジをして目標を決めて達成していくことで、ドーパミンが増えてやる気アップになりますよ。
自分に目標達成したらご褒美をあげるのもドーパミンを増やすことになります。
そしてドーパミンを増やす成分は、アミノ酸のチロシンです。
多く含むのは乳製品の中のカゼインというタンパク質です。
例えばチーズが発酵食品なので健康にもよくておすすめです。
他では大豆食品にもチロシンが含まれています。
納豆、豆腐、豆乳など食べるといいですね。
大豆製品も乳製品もセロトニンの原料となるトリプトファンも多く含みましたね。
だから幸せホルモンを増やすには、大豆製品や乳製品は効果的といえます。
オキシトシンとセロトニンとドーパミンの違い！幸せホルモンが増える食べ物や成分まとめ
オキシトシンとセロトニンとドーパミンの違いを明確にしました。
それぞれの幸せホルモンが増える食べ物や成分も話しましたね。
納豆や豆腐など大豆製品とチーズやヨーグルトなど乳製品がセロトニンやドーパミンを増やす食べ物で共通していましたね。
オキシトシンが増えるとセロトニンが増えます。
セロトニンは、ドーパミンを制御して精神の安定に導きます。
お互いに関連性も高く必要な成分と言えます。
更にセロトニンは、睡眠ホルモンのメラトニンも増やします。
だから睡眠不足だと思ったら、セロトニンを増やす食べ物やサプリを飲んだり、オキシトシンも増やすと良いですね。
口コミ評価も高く人気なのは睡眠改善サポートサプリメント機能性表示食品 の『北の大地の夢しずく』を飲むのも効果的です。北の大地の夢しずくの主成分の「ラフマ」が幸せホルモンである「セロトニン」を増やして
睡眠促進ホルモン「メラトニン」を増やすメカニズムで睡眠の質をよくしてくれるんです。それだけでなくミルクペプチド、ネムノキ、クワンソウエキス、GABAなど、休息をサポートしてくれる成分を複数配合なのも人気の秘密のようです。
詳しくは↓
